Aeroby vs interwały

Michał 09.08.2016

Doceń nas:
Aeroby vs interwały

Tematyka redukcji wagi oraz wszelkie aspekty z nią związane należą do jednych z częściej poruszanych i bardzo gorliwie komentowanych elementów sportowej układanki. Jak się bowiem okazuje, do pełni sukcesu należy odpowiednio połączyć trzy podstawowe narzędzia służące do kształtowania sylwetki: dietę, trening oraz regenerację. Każda metoda, niezależnie od jej charakteru ma swoich zwolenników i przeciwników. Nie inaczej jest w przypadku treningu aerobowego oraz wysiłku interwałowego. Obie formy od lat toczą zaciekły bój w walce o najefektywniejsze spalanie tłuszczu. Jak jest w rzeczywistości? Przekonajmy się.


Aeroby - co takiego?

Na samym początku należy wyjaśnić podstawowe pojęcia, z którymi zmierzymy się w tym artykule. Okazuje się, że brak elementarnej wiedzy skutkuje w dalszym etapie błędami, np. przy rozpisce planu treningowego. Trening aerobowy (inaczej trening tlenowy, tłum na ang. cardio) bazuje na trzech założeniach: stałe, średnio intensywne tempo (w granicach 65-70% HR max), a przy tym odpowiedni czas treningu. W praktyce oznacza, to nieprzerwany wysiłek, o średniej intensywności, lecz stosunkowo długim czasie trwania. HR max (z ang. heart rate max, tłum. maksymalna wartość tętna), to wynik bardzo prostego wzoru matematycznego: 220 – wiek. W ten sposób uzyskujemy przybliżone tętno maksymalne, co daje nam bazę do obliczeń procentowych. Zakładając, że osoba ma 20 lat, wychodzi nam: 220 – 20 = 200. 65% z 200 = 130 uderzeń na minutę. Kontroli uderzeń dokonamy przy pomocy pulsometra lub ręką „z nadgarstka”, mierząc liczbę uderzeń przez 10 sekund, by potem pomnożyć ją razy sześć. Stosunkowo długi czas trwania treningu tlenowego (zakłada się, że około 25 minut to absolutne minimum) wynika z założenia, że po tym czasie zapasy glikogenu wątrobowego w naszym organizmie zostają wyczerpane. Czas treningu cardio można skrócić np. bezpośrednio po treningu siłowym lub na czczo. Forma treningu cardio jest w zasadzie dowolna. Niezależnie od tego, czy będzie to bieganie, pływanie czy jazda rowerem, z punktu widzenia pracy układu krwionośnego praca będzie ta sama (o ile potrafimy w dowolnej aktywności utrzymać jej stały poziom). Należy jednak dostosować aktywność tak, by w maksymalny sposób „pasowała do nas”. Dla przykładu – osoba bardzo otyła nie powinna biegać z uwagi na ogromne przeciążenia w układzie ruchu. Dla takiej osoby o wiele lepszą aktywnością z pewnością okaże się pływanie czy jazda na rowerze. Należy również zadbać o to, aby trening cardio nie był zwyczajnie nudny. Warto zatem co jakiś czas zmieniać trasę biegu, czy muzykę w odtwarzaczu.

Interwały - ogólnie

Trening interwałowy (z ang. HIIT, tłum. z ang. hyper intensity interval training) bazuje na założeniach zmiennej częstotliwości oraz wysokiej intensywności (od 85-90% HR max). Interwały bardzo często określa się jako przeplatanie maksymalnego wysiłku, z aktywnością o małej intensywności, np. sprint oraz trucht. W zależności od wieku, wagi, płci, stopnia wytrenowania oraz indywidualnych predyspozycji możemy to przełożyć na 15 sekund sprintu, by potem przez 45 sekund wykonywać trucht. Taki interwał powtarzamy kilka razy. Gołym okiem widać, że interwały zajmują o wiele mniej czasu, aczkolwiek o wiele bardziej eksploatują nasze całe ciało. W przypadku osób z otyłością oraz sporą nadwagą należy rozważnie korzystać z tej formy aktywności. Po pierwsze – przeciążenia układu ruchu. Po drugie – ogromna praca dla układu krwionośnego. Bez zachowania zdrowego rozsądku, można zrobić sobie niezłe „kuku”. Może się to przejawiać w uszkodzeniach aparatu ruchu, zaś w skrajnych przypadkach nawet zawałem mięśnia sercowego. Należy zatem bacznie mierzyć siły na zamiary. Forma treningu interwałowego jest w zasadzie dowolna, bo nasze maksimum możemy osiągnąć niemal w każdej aktywności. Tak samo jak w przypadku treningu aerobowego, może to być bieg, jazda na rowerze czy pływanie.

Aeroby vs interwały - efektywność

Przejdźmy do efektywności treningu aerobowego oraz treningu interwałowego, opierając je na przeprowadzonych badaniach. W 2008 roku na Uniwersytecie Nowej Południowej Walii w Sydney [(Trapp EG, 2008): The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, [online] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184, [dostęp: 24.02.2016r.]. Badania te w jasny i przejrzysty sposób pokazały przewagę treningu interwałowego nad treningiem aerobowym. Powyższe badania zakładały podział czterdziestu-pięciu kobiet w wieku od 22 do 22 lat ze wskaźnikiem BMI w przedziale 23-24. Kobiety te zostały w losowy sposób przydzielone do trzech grup z czego: grupa pierwsza – wykonująca trening interwałowy, grupa druga – trening o umiarkowanej intensywności oraz grupy trzeciej – grupy tzw. „kontrolnej”. Po 15 tygodniach zaobserwowano w grupie 1 oraz 2 znaczną poprawę w parametrach układu krwionośnego. Jak się okazało, grupa pierwsza odnotowała znaczne obniżenie całkowitej masy ciała oraz redukcję poziomu tkanki tłuszczowej. Ponadto, w grupie numer 1 zmniejszył się poziom leptyny, co relatywnie przekłada się na wyniki w procesie redukcji. Jak się zatem okazuje, w ocenie efektywności ćwiczeń wygrywa trening interwałowy.

Podsumowując, w procesie redukcji wagi zawsze polecam łączenie treningu aerobowego oraz interwałowego, co finalnie przekłada się na czerpanie zalet z obu form treningu. Należy pamiętać, aby w rozpisce treningowej uwzględnić jak najwięcej parametrów indywidualnych, tak aby plan jak najbardziej odpowiadał Waszym potrzebom.


Komentarze

Zgłoś naruszenie