Jak łatwo uniknąć kontuzji podczas treningu - poradnik

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 04.12.2019

Doceń nas:
Jak łatwo uniknąć kontuzji podczas treningu - poradnik

Odpowiednie podejścia do każdego treningu to podstawa - miałem okazję już kilka razy opisać ten temat chociażby ostatnio w artykule “Hipertermia - jak sobie radzić z przegrzaniem podczas treningu”. Świadomość tego, jak należy wykonywać ćwiczenia to jedna sprawa, druga to również to, jak należy przygotować się do tego wysiłku. Z tego też powodu chciałbym przedstawić kilka interesujących faktów an temat tego, co można zrobić by zmniejszyć czy uniknąć przeróżnych uszkodzeń, które mogą się natrafić podczas ćwiczeń. Z pewnością pojawi się tutaj kilka standardowych informacji. Jednakże, z własnego doświadczenia dobrze wiem, że są też pewne aspekty o których człowiek najzwyczajniej nie myśli ponieważ uważa, że nie jest to dla niego istotne. Z tego powodu nawet jeśli czujesz się zawsze przygotowany, to pomimo tego jest szansa, że znajdziesz tutaj coś wartościowego. Zapraszam!

Powody występowania obrażeń podczas ćwiczeń

Każdy z pewnością dobrze wie, że ćwiczenia dobrze wpływają zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Jednakże, prędzej czy później istnieje szansa napotkania się na małe problemy w postacie większych lub mniejszych urazów. Powodów oczywiście może być multum ponieważ często zależy to od człowieka i tego, jaki jest jego stan zdrowia czy nawet to, jaką dietę ma w danym momencie. Poniżej przedstawię jednak najbardziej standardowe problemy, z jakimi człowiek się może spotkać:

  • wykonywanie tego samego ruchu przez dłuższy czas

  • rozpoczęcie treningu bez odpowiedniego przygotowania

  • brak przerwy między ćwiczeniami

  • wykonywanie zbyt wymagających ćwiczeń

  • brak przygotowania do określonego ćwiczenia

  • brak odpowiedniego sprzętu

Oczywiście informacje powyżej to tylko kilka klasycznych przypadków z którymi najłatwiej można się spotkać. Poniżej dokładnie przedstawię określone zagadnienia dokładniej.

Na początek rozgrzewka, potem “cool down”

Istotne jest to, by odpowiednio się przygotować zanim zaczniemy ćwiczyć. Dobra rozgrzewka to pewność, że nasza krew dopływa do odpowiednich części ciała oraz to, że nasze mięśnie są już dobrze rozgrzane - tym sposobem szansa wystąpienia urazy drastycznie spada. Kwestia rozgrzewki zależy oczywiście od tego, jakie ćwiczenia mamy zamiar wykonywać. Prostym przykładem jest chociażby bieganie - jeśli planujemy dłuższą trasę to warto poświęcić od kilku do kilkunastu minut wolniejszego truchtu by dobrze przygotować nasz organizm do tego, co nas później czeka. W przypadku podnoszenia ciężarów możemy zacząć po prostu od czegoś lżejszego niż planujemy i stopniowo zwiększać ciężkość. Kolejną istotną kwestią jest tak zwany “cool down” czyli proces powolnego “ochładzania” naszego organizmu. Pod koniec naszego treningu warto wykonywać lżejsze i spokojniejsze ćwiczenia by wymusić na nas zmniejszenie naszego tętna i temperatury ciała. Tutaj również mowa o kilku/kilkunastu minutach spokojniejszych ćwiczeń.

Stretching - tak czy nie?

Kolejną istotną kwestią jest oczywiście stretching czyli standardowe rozciąganie. Warto wykonywać takie ćwiczenia minimum dwa razy w tygodniu ogólnie. Jednakże, dobrze jest też pomyśleć o takich rozwiązaniach po rozgrzewce. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że jesteśmy odpowiednio rozciągnięci co może również się przyczynić w zmniejszeniu szansy urazu. Istotne jest to, by nie wykonywać stretchingu gdy nie jesteśmy rozgrzani - może mieć to dla nas fatalne skutki!

Dobieraj odpowiednie ćwiczenia

To może być coś bardziej oczywistego dla wielu - jeśli dawno nie mieliśmy okazji trenować lub też mamy jakieś problemy zdrowotne to nie ma oczywiście sensu próbować pobić nasz dawny rekord. Zawsze starajmy się dobierać nasz wysiłek fizyczny odpowiednio do tego, jak się czujemy i na co jesteśmy w stanie zrobić w danym momencie. Zawsze warto zrobić mały test by sprawdzić czy możemy coś wykonać lub też nie. Jeśli dopiero zaczynamy nasza przygodę z treningiem to warto pomyśleć nad ćwiczeniami, które nie będą aż tak wymagające dla naszego organizmu na początek. Może to być chociażby lekki bieg czy spokojniejsze pływanie a nawet zwykły, dłuższy spacer!

Podsumowanie

Odpowiednie nastawienie do ćwiczeń jest bardzo istotne jeśli chcemy dobrze zadbać o nasze zdrowie i uniknąć niepotrzebnych obrażeń. Najważniejsze o czym trzeba pamiętać to odpowiednia rozgrzewka i mały stretching jeśli mamy taką możliwość!


Literatura:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm


Komentarze

Zgłoś naruszenie