Progresja i regresja parametrów treningu siłowego.

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 29.05.2020

Doceń nas:
Progresja i regresja parametrów treningu siłowego.

    Trening siłowy to mniej lub bardziej złożony proces, który ma na celu uzyskanie efektów w postaci zmiany wybranych parametrów takich jak siła, szybkość, stabilność, mobilność, wytrzymałość mięśniowa, masa mięśniowej etc. Celowo użyłem tu słowa “zmiana”, a nie “zwiększenie”, bo nie zawsze trening siłowy ma na celu zwiększenie danego parametru. O ile mało komu zależy na tym aby zmniejszyć swoją stabilność czy siłę, to już strongman, czy kulturysta, który przekwalifikował się na sporty walki, może chcieć zmniejszyć swoją masę mięśniową na rzecz wydolności i szybkości, a były fighter, który zaczyna na poważnie przygodę z trójbojem, może być hipermobilny, co nie do końca się sprawdzi podczas dźwigania ogromnych ciężarów. Coś za coś. W takich wypadkach wynikiem treningu jest progresja jednej cechy, a regresja drugiej.Narzędziem do osiągnięcia celu jest odpowiednie programowanie treningowe i manipulacja parametrami treningowymi.
Stosując odpowiednią progresje i regresję parametrów takich jak objętość, intensywność, częstotliwość , tempo, czy technika, uzyskamy progres, lub regres danej cechy motorycznej. Utrzymanie cech motorycznych na podobnym poziomie i ciągłe doskonalenie ich jest możliwe, ale zazwyczaj bardzo trudne, a koniec końców i tak specjalizacja da w danej dyscyplinie najlepsze efekty, pod warunkiem, że nie dojdzie do takiego upośledzenia pozostałych cech, że odbije się to negatywnie na konkretnym celu jaki sobie obraliśmy.

W tym artykule omówimy sobie rodzaje progresji i regresji w parametrach treningowych, oraz kilka przykładów, które mają na celu zmianę poszczególnych cech.

 Intensywność: 

Intensywnością w treningu siłowym będzie standardowo % ciężaru maksymalnego w seriach głównych. Odpowiedni dobór poziomu tego parametru oraz sukcesywne w nim programowanie, może dać efekty w postaci przyrostu siły, masy mięśniowej, czy nawet szybkości i stabilności (ponieważ ciało jest wystawiane na coraz to silniejsze bodźce, do których musi się adaptować). Oczywiście zależy to również od innych parametrów, ale o tym później. W zależności od celu można zwiększać, lub zmniejszać intensywność treningową, stopniowo adaptując się do nowych warunków w jakich trenujemy.

 Objętość:

Standardowo wyrażana w ilości serii oraz powtórzeń danego ćwiczenia, ale dołożenie lub usunięcie z planu jakiegoś ćwiczenia też będzie oddziaływać na objętość. Treningi na bardzo dużej objętości mogą się przełożyć na zwiększoną wytrzymałość mięśniową i wydolność. Przyjęło się, że mniejsze zakresy objętościowe będą odpowiednie dla budowania masy mięśniowej i siły (o ile reszta parametrów się zgadza). Nawet na bardzo dużej objętości siła może rosnąć, jeżeli zachodzi progresja również intensywności. Bardzo popularne są plany zakładające stałą objętość i progresje w ciężarze, jednak na dłuższą metę manipulacja objętością jest konieczna. Nawet jeżeli jesteśmy w stanie liniowo dokładać ciężaru bardzo długo, to w pewnym momencie dochodząc do "ściany" będzie trzeba zmodyfikować inne parametry.

 Częstotliwość:

Ten parametr mówi nam jak często w planie przewiduje się jednostki treningowe i również tutaj można trenować coraz częściej, albo coraz rzadziej. Ma to różnorodne zastosowanie, jednak progresja i regresja tego parametru jest w treningu siłowym na tyle złożona, że niemal zawsze zachodzi kosztem innych parametrów, czasem jednak progresja, lub regresja częstotliwości jest konieczna chociażby ze względów praktycznych. 

 Tempo i forma danego ćwiczenia:

Nie każdy jest w stanie od razu wykonywać podstawowe formy danego wzorca ruchu, przykładem może być brak mobilności potrzebnej do prawidłowego wykonania np martwego ciągu. Można wtedy zastosować regresję tego ćwiczenia np block pulle. Jest to regresja danego wzorca. Natomiast zwiększenie trudności w danym ćwiczeniu, jak np zwiększenie zakresu ruchu, wydłużenie tempa w fazie ekscentrycznej, czy wprowadzanie pauz, może mieć szerokie zastosowanie w kształtowaniu poszczególnych cech, jednak utrudnienie wykonania danego ćwiczenie, niemal zawsze odbywa się kosztem intensywności. Progresja i regresja może dotyczyć również sprzętu użytego w danym wypadku. Ktoś, komu klasyczne ciągi nie służą, może sięgnąć po trap bar, a w przypadku skoków na skrzynię progres może dotyczyć wysokości obiektu na jaki wskakujemy.

Przykłady progresji i regresji parametrów treningu siłowego:

“Peaking” wyników siłowych:
Zacznijmy od czegoś co wielu z nas już dobrze zna. Peaking formy np. pod zawody w trójboju siłowym często odbywa się za pośrednictwem gwałtownego zwiększenia intensywności treningowej kosztem objętości i częstotliwości. Uczymy się wtedy niejako generować siłę którą zbudowaliśmy w trakcie całego planu i testować swoje możliwości. Dlatego właśnie aby maksymalnie wykorzystać swoją nową siłę, należy zmniejszyć pozostałe parametry do minimum, aby nie przeszkadzały nam w dźwiganiu maksymalnych ciężarów. Jak widać progresujemy w intensywności, a regres spotyka objętość i częstotliwość. W trakcie tego dosyć krótkiego okresu, nie ma też miejsca na zaawansowane formy bojów, dziesiątki akcesoriów, a tempo jest dostosowane do tego co będziemy robili na zawodach. 

Rozwój wydolności i wytrzymałości: Można ułożyć sobie plan treningowy, który skupia się na progresie w objętości oraz częstotliwości. Sama intensywność treningowa jest niska, z mikrocyklu na mikrocykl zwiększamy ogólną liczbę powtórzeń, z czasem, kiedy dojdziemy do ściany można również zwiększyć częstotliwość treningową, aby odciążyć poszczególne sesje treningowe, móc dalej progresować, a w rezultacie wykonać w przeciągu całego mikrocyklu jeszcze większą objętość. (z trudem wykonujemy po 200 powtórzeń na każdym z 3 treningów? zróbmy 4 treningi po 160 powtórzeń, już mamy siłę dokładać kolejne “repy” a i tak w skali tygodnia jesteśmy do przodu o 40 powtórzeń). Z czasem, skupiając się na maksymalnej objętości sama intensywność treningowa może zaliczyć jeszcze większy regres. Taki schemat (wraz ze stosowaną dietą) sprawdzi się dla osób, którym zależy na poprawie wydolności oraz zmniejszeniu wagi ciała, również tej mięśniowej. Ewentualnie może również się przydać komuś kto się szykuje na zawody w wyciskaniu wielokrotnym, wtedy zaczynamy z nieco wyższym ciężarem niż na zawodach a w końcowym etapie działamy już z właściwym dla zawodów ciężarem, ale za to na ogromnej objętości.

Budowanie objętości po testowaniu maxów treningowych:
Tu sprawa jest dosyć prosta i można uznać, że to dosłowna odwrotność Peakowania. % ciężaru maksymalnego jest sukcesywnie zmniejszany na rzecz coraz to większej objętości i częstotliwości, może nas to płynnie wprowadzić w nowy plan treningowy, w którym po uzyskaniu odpowiedniej objętości treningowej możemy zastosować konkretna periodyzację. Jest to nieco czasochłonne, ale pozwala precyzyjnie dobrać parametry i lepiej zaadaptować się do wyższej objętości. Mam nadzieję, że artykuł będzie pomocny, chociaż w tak krótkiej publikacji, nie jest możliwe ukazanie ogromu możliwości i kombinacji, jakie daje trening siłowy, ale być może zachęci niektórych do szerszego spojrzenia na ten temat i pomoże się dalej rozwijać.

Komentarze

Zgłoś naruszenie