Kreatyna w świetle badań naukowych

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 05.06.2020

Doceń nas:
Kreatyna w świetle badań naukowych

    Kreatyna jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych substancji związanych z suplementacją w sportach. Śmiało można powiedzieć, że w kwestii suplementów diety o działaniu ergogenicznym, to najlepiej przebadana substancja do tej pory, a przy tym jest w pełni bezpieczna. To oczywiste rzeczy, o których możemy przeczytać w wielu artykułach popularnonaukowych, na forach kulturystycznych, Facebooku i w innych źródłach, ale czy tak naprawdę spotkaliście się z konkretnymi liczbami badań naukowych przeprowadzonych w kwestii stosowania kreatyny? Co jakiś czas głośno jest o następnych odkryciach, które mogą sugerować kolejne korzyści płynące z suplementacji kreatyną, jak choćby badanie przeprowadzone w marcu 2019 roku, które sugerowało pozytywny wpływ kreatyny na zapobieganie starzeniu się włókien mięśniowych, a także dające obiecujące efekty jeśli mowa o poprawę mineralizacji kości. [1]
Zaskoczeniem były również badania nad wpływem kreatyny na funkcje kognitywne, które sugerują, że suplementacja kreatyną, może przynieść korzyści ze względu na poprawę funkcji poznawczych [2]. Jako, że kreatyna wpływa na odnowę zasobów ATP w organizmie człowieka, a ATP jako podstawowa substancja energetyczna bierze udział w dosłownie każdym procesie jaki zachodzi w ciele, nic więc dziwnego, że wpływ kreatyny był badany na bardzo wielu płaszczyznach i wciąż powstają na jej temat ciekawe publikacje. 

Skupiając się dalej na źródłach naukowych, dokumentujących działanie Kreatyny, warto wspomnieć o bardzo ciekawej pracy, która została opublikowana w lipcu 2017 roku przez zespół International Society of Sport Nutrition. Towarzystwo to powstało w 2003 roku i jest organizacją non-profit, skupiającą wokół siebie środowisko akademickie.
W tej pracy opartej o 269 źródeł naukowych opisano między innymi, że “Monohydrat kreatyny pozostaje jednym z niewielu suplementów diety, dla których badania konsekwentnie wykazują korzyści ergogeniczne.”[3] Oznacza to, że według licznych prac naukowych, suplementacja monohydratem kreatyny, daje efekty w postaci poprawy naszych zdolności wysiłkowych, czy to siły eksplozywnej, czy wytrzymałości mięśniowej np w wyniku intensywnego wysiłku siłowego. W wielkim uproszczeniu, z kreatyną możemy podnieść trochę więcej, lub wykonać nieco więcej powtórzeń w trakcie treningu. To oczywiście może się przełożyć na lepszy bodziec do wzrostu siły i masy mięśniowej. 

Co ważne, ISSN przekonuje, że “Nie ma przekonujących dowodów naukowych na to, że krótko- lub długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny (do 30 g / dzień przez 5 lat) ma jakikolwiek szkodliwy wpływ na skądinąd zdrowe osoby lub wśród populacji klinicznych, które mogą skorzystać z suplementacji kreatyną.” [4]
30 g dziennie, przez 5 lat, bez przerwy, czyli prawie 55 kg monohydratu kreatyny w sumie, to naprawdę duża ilość i zakładając, że tego typu dawki są bezpieczne, a zazwyczaj poleca się przyjmować zaledwie 5 g kreatyny dziennie, to wszelkie mity o złym wpływie na zdrowie tej substancji możemy włożyć między książki. 

Co ciekawe, praca sugeruje, że dodatek węglowodanów lub węglowodanów i białka do przyjmowanej kreatyny, może zwiększyć jej przyswajalność, jednakże nie należy się przy tym spodziewać zauważalnej poprawy efektów w postaci jeszcze większej poprawy cech ergogenicznych [4]. Coś faktycznie jest w tym micie na temat picia soku winogronowego z kreatyną, jednak o ile tkwi w nim ziarnko prawdy, jest ono nieistotne i tak naprawdę nie ma co się tym przejmować. 

Specyficzne korzyści jakie mogą wynikać z suplementacji monohydratem kreatyny (w kontekście sportowym) to między innymi [5]:

  • zwiększona praca wykonywana podczas serii roboczych zakładających maksymalny wysiłek,
  • wzmożona adaptacja masy mięśniowej i siły podczas treningu,
  • zwiększona synteza glikogenu,
  • możliwe zwiększenie wydolności tlenowej dzięki większemu transportowi ATP z mitochondriów,
  • zwiększona wydajność wykonanej pracy,
  • poprawa regeneracji,
  • większa tolerancja  na trening.
  • zwiększona wydajność pojedynczego i powtarzalnego sprintu,

Według kolejnej tabeli [6] możemy przytoczyć przykłady aktywności sportowych, w których możliwe jest czerpanie korzyści z suplementacji monohydratu kreatyny na wielu płaszczyznach. Zwiększenie poziomu Fosfokreatyny, jej resynteza, zmniejszenie zakwaszenia mięśni, czy wspomożenie wzrostu masy mięśniowej może być w wielu przypadkach, takich jak sprinty, sporty walki, futbol amerykański, kulturystyka, trójbój siłowy i inne sporty siłowe, a nawet sporty zimowe, czy zespołowe. 

Kolejną ciekawą obserwacją, jest wpływ monohydratu kreatyny na zdrowie i tendencje do ulegania kontuzjom. O ile liczne badania wykazują, że przyjmowanie wysokich dawek kreatyny przez sportowców nie mają negatywnego wpływu na zdrowie, a często obniżają stężenie kwasu moczowego we krwi, to warto wspomnieć o badaniu z 2003 roku, przeprowadzonego na zawodnikach futbolu amerykańskiego [7]. W grupie atletów przyjmujących kreatynę, wykazano zauważalnie mniejszą tendencję do występowania skurczów mięśni, przegrzania, odwodnienia, naciągnięć i przykurczy mięśni oraz ogólnej liczby urazów, a to jedynie przykładowe badanie na ten temat.

Niestety, ustawodawcy w E.U. zdawać by się mogło, że potraktowali temat tego wszechstronnego środka nieco po macoszemu i w rozporządzeniu o dozwolonych oświadczeniach zdrowotnych w produktach spożywczych i suplementach diety znajdziemy jedynie zapis “Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych” i to jedynie dla dawek wynoszących 3 g dziennie [8], a moim zdaniem to wielka szkoda, biorąc pod uwagę ogrom pracy jaki włożono w badania nad monohydratem kreatyny i ogrom dowodów jej bezpieczeństwa i skuteczności. 

Zachęcam do studiowania prac naukowych nie tylko odnośnie kreatyny, ale i innych suplementów. Opisywana dziś substancja jest bardzo wdzięcznym tematem, bo dokumentacja jest obszerna i wyczerpująca, niemniej jednak może stanowić ciekawy wstęp do edukacji na temat różnych specyfików jakie możemy zakupić w sklepach z produktami dla sportowców i do zwiększenia swojej świadomości w tej materii. 

Piśmiennictwo:

  • [1]https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488/htm
  • [2] https://www.mdpi.com/2072-6643/3/8/735/htm
  • [3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#Sec20
  • [4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#Sec19
  • [5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z/tables/1
  • [6] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z/tables/2
  • [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC233174/
  • [8] https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2018/04/za%c5%82%c4%85cznik-nr-1-wykaz-dopuszczonych-o%c5%9bwiadcze%c5%84-zdrowotnych-dotycz%c4%85cych-%c5%bcywno%c5%9bci-innych-ni%c5%bc-o%c5%9bwiadczenia-odnosz%c4%85ce-si%c4%99-do-zmniejszenia-ryzyka-choroby-oraz-rozwoju-i-zdrowia-dzieci.pdf

Komentarze

Zgłoś naruszenie