Beta-alanina i jej wpływ na trening siłowy - jak to wygląda w badaniach

Wojciech Kozla 04.10.2019

Doceń nas:
Beta-alanina i jej wpływ na trening siłowy - jak to wygląda w badaniach

Aminokwasy zyskały ogromną popularność jako suplement diety w dzisiejszych czasach, szczególnie dzięki BCAA, które posiada ogrom zwolenników, jak i przeciwników. Jednakże, BCAA to nie jedyne aminokwasy, które warto sprawdzić. Na rynku znajdziemy mnóstwo przeróżnych, innych opcji, które są mniej lub bardziej znane. Tym razem przyjrzymy się trochę bliżej beta-alaninie i tego, jak może wpłynąć na trening siłowy. Moim zdaniem na temat tego suplementu wciąż można znaleźć wiele interesujących informacji, szczególnie gdy chodzi o przeróżne badania, które są w stanie lepiej potwierdzić to, co rzeczywiście potrafi beta-alanina. Liczę na to, że ten artykuł okaże się być dość interesujący dla osób, które zastanawiają się nad stosowaniem tej odżywki. Zapraszam!

O aminokwasach słów kilka

Na sam początek przyda się krótka lekcja na temat tego, czym dokładnie są aminokwasy. Są to związki organiczne, które łączą się by tworzyć białko. Mają wiele istotnych zadań w naszym organizmie jak naprawianie określonych tkanek ciała czy wspomaganie przyswajania pokarmu. Możemy je również stosować jako sposób na pozyskanie energii do dalszego funkcjonowania. Głównie dzielimy je na dwie klasy:

  • aminokwasy egzogenne - są to aminokwasy, których nie jesteśmy sami wytworzyć w naszym organizmie. Przykładem mogą być właśnie BCAA. Istotne jest to, by dostarczać te składniki w formie diety lub też suplementów

  • aminokwasy endogenne - jesteśmy je w stanie naturalnie wytworzyć w naszym ciele. Pomimo tego, wiele odżywek posiada w swoim składzie takie związki organiczne. Wynika to z tego, że wiele badań przedstawia je jako dobry wspomagacz do naszego zdrowia

Oprócz tych dwóch powyżej, możemy się również spotkać z aminokwasami warunkowo egzogennymi (względnie istotne). Swoją nazwę zawdzięczają temu, że w dorosłym organizmie wytwarzamy ich wystarczającą ilość. Problemem mogą być osoby rozwijające się, które mogą wymagać odpowiedniej suplementacji. Dodatkowo, mogą okazać się istotne w przypadku określonej choroby lub dłuższego stresu. Przykładami są: glicyna, ornityna, prolina czy arginina. 

Beta-alanina - czy warto?

Warto zaznaczyć, że beta-alanina jest właśnie aminokwasem endogennym - czy to oznacza, że nie ma sensu się nią suplementować? Najwyraźniej nie! Istnieją badania, które wskazują, że może być szczególnia istotna dla sportowców (miałem okazję to przedstawić chociażby w artykule “Beta-alanina a zdolność do ćwiczeń”) z powodu swoich efektów, takich jak zmniejszenie uczucia zmęczenia czy wspomaganie pracy mięśni. Często jest dodawana jako element odżywek przedtreningowych, kładąc szczególny nacisk na to, kiedy najlepiej jest się nią suplementować ponieważ w tym przypadku może to być kwestia kluczowa. Oczywiście wszelkie domniemania na temat działania tej odżywki są interesujące. Jednakże, przejdźmy teraz do dalszej części, gdzie będziemy mieli okazję spojrzeć dokładnie na dość ciekawe badanie, które testuje nasz suplement!

Beta-alanina a trening siłowy - badanie

Wybrano w nim trzydzieści osób, które posiadają już doświadczenie w przypadku treningu siłowego. Podzielono ich na grupy które przyjmują placebo lub beta-alaninę. W przeciągu pięciu tygodni musieli wykonywać określone ćwiczenia jak przysiady lub podnoszenie sztangi, w każdym kolejnym tygodniu zwiększono intensywność treningu. Sprawdzano możliwości każdej osoby ćwiczącej w takich kategoriach jak maksymalne obciążenie czy maksymalną siłę.

Wyniki

Ostatecznie uznano, że suplementacja beta-alaniny pozytywnie wpływała na jakość wykonywanych ćwiczeń. Zauważono zwiększoną siłę podczas podnoszenia ciężarów poprzez określenie tego, ile dana osoba może podnieść w porównaniu do wcześniejszych wyników oraz to, ile zyskała siły podczas przyjmowania suplementu! Jest to z pewnością bardzo ciekawa informacja, gdzie widać, że korzystanie z odżywki jest szczególnie przydatne dla osób, które wykonują intensywny trening siłowy! Dodatkowo, warto zaznaczyć, że wzrost pojawiał się wraz z dłuższym przyjmowaniem beta-alaniny co może świadczyć o tym, że konkretne efekty zauważymy dopiero po dłuższym czasie suplementacji, szczególnie zwracając uwagę na to, że samo badanie trwało 5 tygodni.

Podsumowanie

Beta-alanina kolejny raz pokazała, że może być istotnym aminokwasem dla osób, które zajmują się kulturystyką. Jej wpływ na sporty siłowe jest tutaj szczególnie zauważalny. Istotne jest również to, że wiele badań głównie sprawdza możliwości tego suplementu w przypadku wymagających ćwiczeń i dyscyplin sportowych. Oczywiście widać, że wiąże się to z tym, że w takich sytuacjach potrzebujemy o wiele więcej energii. Z drugiej strony ciężko z tego powodu stwierdzić czy suplementacja w przypadku spokojniejszych ćwiczeń tak naprawdę ma sens. Należy wciąż dalej patrzeć na to, co może sobą beta-alanina zaoferować, szczególnie gdy mówimy tutaj o badaniach!


Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm


Komentarze

Zgłoś naruszenie