Bez paliwa nie pojedziesz, więc jak powinna wyglądać dieta sportowca?

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 14.09.2021

Doceń nas:
Bez paliwa nie pojedziesz, więc jak powinna wyglądać dieta sportowca?

Często w zakamarkach internetu możemy napotkać stwierdzenia jakoby za ok. 20% sukcesu w sporcie odpowiadał trening, kolejne 10% zapewniała prawidłowo dobrana suplementacja, fundamentalne 70% jednak ma spożywać na barkach prawidłowego odżywiania. Na ile powyższe wartości procentowe znajdują odzwierciedlenie w rzeczywistości trudno odpowiedzieć wprost, należy przyznać jednak, że dieta sportowca odgrywa niebagatelne znaczenie zarówno podczas rozbudowy jego masy mięśniowej, budowy siły, jak również utrzymania prawidłowej wydolności i poziomu regeneracji organizmu.

Dieta dla sportowca - czyli co?

Na samym początku warto odczarować słowo "dieta" - to nie sztywna rozpiska pełna restrykcji. Dieta to w założeniu sposób żywienia, a więc nawet jeśli na co dzień żywisz się pączkami i słodzonymi napojami - jest to Twoja "dieta zwyczajowa" (oczywiście zachęcam do jak najszybszego zmiany sposobu odżywiania nie tylko ze względu na sport, ale przede wszystkim na zdrowie - to jednak jedynie kwestia obrazująca sytuację;-) )

Podstawą od której powinien wyjść każdy z nas jest to by jego jadłospis był:

  • zróżnicowana i pełnowartościowa - prawidłowy dobór pokarmów zapewnia nie tylko rozmaite źródła makroskładników - białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także zmniejsza ryzyko niedoborów mikro- i makroelementów oraz akumulacji substancji toksycznych/antyodżywczych
  • zbilansowana - zbilansowana dieta dostarcza odpowiednich źródeł energii, składników budulcowych, energetycznych i regulacyjnych
  • dostosowana do potrzeb
  • dostosowana do preferencji
  • dostosowana do możliwości czasowych, finansowych i logistycznych

Dodatkowo, myśląc o dożywianiu w okolicy/w trakcie wysiłku fizycznego warto brać pod uwagę czas jego trwania, intensywność i rodzaj.

Podstawowe składniki diety

Podstawową rolą pożywienia jest dostarczanie energii (kcal) - jej podaż w ilości większej niż potrzebna organizmowi powoduje przyrost masy ciała, jej niedobór skutkuje ubytkiem kilogramów, a +- spełnianie zapotrzebowania energetycznego powinno (teoretycznie) zapewniać względną stabilność na wadze.

Prócz kalorii poszczególne pokarmy dostarczają także osławionych makrosów - białka (zwierzęcego i roślinnego), węglowodanów (prostych i złożonych), magazynowanych pod postacią glikogenu, oraz tłuszczów (nasyconych i nienasyconych). Każdy z tych składników jest niezbędny dla zachowania zdrowia i sprawności oraz budowy formy sportowej zawodnika.

Nie tylko makro i kalorie

By nie było zbyt prosto musimy baczyć nie tylko na podaż energii i makrosów ale także mikro i makroelementów, a więc witamin i składników mineralnych. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na spożycie włókna pokarmowego (błonnika) - nadmiar może zaburzać wchłanianie składników mineralnych i zwiększać ryzyko biegunek, niedobór natomiast - prowadzić do zaparć, wzrostu ryzyka nowotworów jelita grubego czy zaburzeń lipidowych i gospodarki węglowodanowej. Świetnym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste (np. pieczywo, kasze, makarony), warzywa i owoce.



Problematyczne składniki

Często problematyczny w diecie Polaków bywa błonnik, ale o tym już nieco padło. Inne składniki na które należy zwrócić szczególną uwagę to wapń - odpowiedzialny nie tylko za zdrowe kości, ale także prawidłowy proces skurczu mięśnia; oraz żelazo, szczególnie w grupie kobiet i/lub osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe - prawidłowe odżywienie żelazem zapewnia odpowiedni poziom m.in. hemoglobiny, transportującej tlen i pozwalającej zachować wysoką wydolność organizmu. Świetnym źródłem wapnia są wody mineralne i nabiał, sporo żelaza znajdziecie w podrobach, czerwonym mięsie i produktach pełnoziarnistych.

Komentarze

Zgłoś naruszenie