Co przyspiesza regenerację mięśni po treningu?

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 23.09.2021

Doceń nas:
Co przyspiesza regenerację mięśni po treningu?

Dlaczego mięśnie bolą w czasie wysiłku?

Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest taka prosta. Można stwierdzić, że "bolą bo pracują", można tez posłużyć się utartym sloganem "boli znaczy rośnie" - coś w tym będzie, wyjaśnienie to jednak mizerne. W czasie pracy mięśnia dochodzi zarówno do jego mikrouszkodzeń, jak i zaburzenia równowagi jonowej, a w efekcie pH jego środowiska. Akumulacja jonów wodorowych i zakwaszenie środowiska mięśnia (nie mylić z popularnymi "zakwasami") prowadzi do odczuwania bólu i uczucia palenia w czasie trwania aktywności.


Dlaczego mięśnie bolą po treningu?

Tutaj odpowiedź będzie już zdecydowanie bardziej klarowna. Mięśnie poddane przeciążeniom w czasie trwania aktywności (i nie musi to być typowy trening sportowy, może być nawet dłuższy marsz czy konieczność przeniesienia cięższych zakupów) ulegają uszkodzeniu, i to znacznemu. W perspektywie czasu, nim uszkodzone mięśnie nie ulegną odbudowie - odczuwamy dyskomfort - opóźnioną bolesność mięśniową, czyli DOMS (z angielskiego - delayed onset muscle soreness), błędnie określaną często jako zakwasy


Ile po treningu bolą mięśnie?

Wszystko zależy od tego jak duża grupa mięśniowa została uszkodzona i w jakim stopniu. Dodatkowym aspektem jest "częstość używania" danej grupy mięśniowej. I tak - mięśnie ramion i przedramion zazwyczaj bolą znacznie krócej - około doby, natomiast mięśnie kończyn dolnych czy grzbietu mogą doskwierać nam nawet przez 2 czy 3 doby, a w niektórych przypadkach nawet dłużej. Częstsze angażowanie grupy mięśniowej w codziennych czynnościach zwiększa przepływ krwi i dostępność składników odżywczych, przyspieszając regenerację. Stąd aktywny odpoczynek to dobry krok w stronę odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.


Czym różnią się zakwasy od DOMSów

Zazwyczaj gdy po treningu "boli" - mówimy/słyszymy, że to zakwasy. Tymczasem, jak podkreśliłem wcześniej - to raczej opóźniona bolesność mięśniowa, a więc DOMSy, a nie zakwasy. Prawdziwe zakwasy występują głównie w czasie trwania wysiłku - kiedy nadmierna ilość kwasu mlekowego akumuluje się w mięśniach upośledzając przemiany metaboliczne w nich zachodzące i powodując dokuczliwy ból i pieczenie. Ta sytuacja ulega jednak odwróceniu już w ciągu parunastu sekund (do paru godzin w skrajnych przypadkach), a poziom mleczanów wraca do wartości "akceptowalnych" - ból związany z "zakwasami" znika.




Jak poprawić regenerację mięśni po treningu?

DOMSów nie unikniemy w pełni, możemy jednak przyspieszyć regenerację tkanki mięśniowej. Do godnych uwagi technik warto zaliczyć:

  • odpowiednia ilość snu - ok 6-8 godzin
  • odpowiednia jakość snu, zapewniona m.in. dzięki ciszy i zaciemnieniu sypialni, a także dostosowanej ilości pożywienia na kolację i ilości płynów spożywanych przed snem
  • dostosowanie ilości jednostek treningowych do samopoczucia i innych obowiązków codziennych
  • odpowiednia podaż białka wraz z dietą (w przypadku sportów sylwetkowych i siłowych ok. 1,6-2g/kg masy ciała)
  • prawidłowe nawodnienie
  • wystarczające spożycie węglowodanów, pozwalające na regenerację po treningu zasobów glikogenu
  • nie utrudnianie procesu regeneracji konsumpcją alkoholu
  • leczyć kontuzje i urazy, zapewniając odpowiednią ilość czasu na regenerację
  • stosować naprzemiennie bardziej i mniej obciążające plany treningowe co ma za zadanie zmniejszyć ryzyko przetrenowania
  • warto podkreślić, że nie należy nadmiernie się rozciągać, gdyż ten rodzaj aktywności również prowadzi do powstawania uszkodzeń i może nie tylko osłabiać regenerację, ale także zwiększać ryzyko kontuzji - wszystko z umiarem

Komentarze

Zgłoś naruszenie