Co to byłby za trening bez martwego ciągu? Czy technika pozwalająca wykonywać poprawny martwy ciąg to klucz do sukcesu?

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 19.10.2021

Doceń nas:
Co to byłby za trening bez martwego ciągu? Czy technika pozwalająca wykonywać poprawny martwy ciąg to klucz do sukcesu?

Czym jest grzbiet czyli plecy?

Mięśnie grzbietu to jedna z największych, a jednocześnie niestety bardzo często zaniedbywana grupa mięśniowa. Nie jest jednak tak, że "plecy to plecy" - ta grupa mięśniowa składa się z wielu mniejszych elementów, mianowicie:


powierzchowne mięśnie grzbietu:


1 - mięśnie kolcowo-ramienne

  • mięsień czworoboczny
  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień równoległoboczny
  • mięsień dźwigacz łopatki

2 - mięśnie kolcowo-żebrowe

  • mięsień zębaty tylny górny
  • mięsień zębaty tylny dolny


głębokie mięśnie grzbietu, określane łącznie jako prostowniki grzbietu

Po co nam mięśnie grzbietu?

Oczywistością jest, że mięśnie pleców pozwalają nam na wykonywanie określonych ruchów - opuszczanie i unoszenie barków, ściąganie łopatek, a także jakiekolwiek ruchy ramion uzależnione są od pracy tej grupy. Dodatkowo "plecy" pozwalają nam na utrzymywanie wyprostowanej postawy, a także ruchy głowy. Stanowią także pewną ochronę mechaniczną m.in. dla kręgosłupa.


Czy martwy ciąg to niezbędny element treningu?

Może nie niezbędny, jednak zdecydowanie przydatny. Wykonywać martwy ciąg możemy zarówno w wersji klasycznej, jak i w wersji sumo czy rumuńskiego martwego ciągu. Wersje te w różny sposób angażują plecy, różni się także ustawienie nóg (i praca stawów m.in. bioder oraz mięśni - gł. mięśni brzucha, czworogłowego i dwugłowego uda oraz mięśni pośladka). Oczywiście - w przypadku kiedy występują jawne przeciwwskazania zdrowotne - martwego ciągu nie należy wykonywać, jednak w innym przypadku - poprawny martwy ciąg jest jednym z podstawowych, acz najbardziej skomplikowanych i wymagających niejednokrotnie nieco większego ciężaru (w perspektywie czasu), ćwiczeń siłowych na plecy.


Warto podkreślić, że ćwiczenie to wykonywane może być ze sztangą, hantlami czy kettlami, a w przypadku osób początkujących, które uczą się techniki - niejednokrotnie wystarcza pusty gryf. Zaleca się stosowanie najbezpieczniejszego z chwytów - nachwytu by równomiernie "obciążać" plecy, jednak bardziej wytrawni gracze często przy większych obciążeniach stosują przechwyt.

Alternatywy dla martwego ciągu

Alternatywne ćwiczenia dla martwego ciągu są mniej popularne, a często również mniej efektywne, jednak mogą znaleźć miejsce w planie treningowym jako jego urozmaicenie lub element powrotu do sprawności np. po kontuzji lub w przypadku występowania dłuższej przerwy treningowej. Najczęściej stosowane to:

  • "superman" polegające na unoszeniu ramion (a czasem całej górnej połowy tułowia) i nóg w górę w leżeniu na brzuchu
  • wznosy tułowia w oparciu o ławkę rzymską
  • "dzień dobry" - skłony w przód ze sztangą na barkach - jest to jednak ćwiczenie trudne techniczne, które może być kontuzjogenne, jeśli więc jesteś osobą początkującą - odpuść.


Technika w martwym ciągu - czy zawsze jest najważniejsza?

Teoretycznie - tak, szczególnie u osób które chcą wypracować prawidłowe wzorce ruchowe i zadbać o wzmocnienie pleców i zdrowie. Tzw. "koci grzbiet" podczas wykonywani martwego ciągu może być bardzo niebezpieczny i skutkować nadwyrężeniem bądź nawet uszkodzeniem struktur kręgosłupa.

Pewnym odstępstwem są sytuacje osób które w ramach rywalizacji sportowej walczą o podniesienia jak największego ciężaru (np. zawody w trójboju siłowym) - w czasie ich zmagań niejednokrotnie technika wykonania ćwiczenia daleka jest od idealnej - pamiętajmy jednak, że to osoby od lat parające się sportami siłowymi o bardzo mocnym korpusie mięśniowym - nie naśladuj ich postępowania na treningach amatorskich bo możesz "napytać sobie biedy".

Komentarze

Zgłoś naruszenie