Dieta tłuszczowa nie dla sportowców.

Doceń nas:
Dieta tłuszczowa nie dla sportowców.

Ostatnimi czasy w dietetycznym świecie fitness królującym makroskładnikiem wydają się tłuszcze. Fascynacja zaczęła się od błędnie rozumianej ideologii diety paleo stosowanej często przez zawodników crossfit i szybko rozsiała się w innych dziedzinach sportowych. Warto byłoby zadać sobie pytanie, czy będąc na popularnej ketozie jesteśmy w stanie wypracować lepszą sylwetkę i poprawić wyniki sportowe w porównaniu z dietą o średniej lub wysokiej zawartości węglowodanów?

W zależności od intensywności treningu organizm czerpie energię z różnych źródeł. Dla uproszczenia tekstu umówmy się, że im wyższa intensywność treningu, tym większy procentowy udział węglowodanów w procesie pozyskiwania energii.  Istnieje garstka dyscyplin (dystanse ultra), co do których istnieją przesłanki jakoby diety z ograniczeniem węglowodanów mogły sprzyjać poprawie wyników dzięki adaptacji do lepszego utleniania kwasów tłuszczowych. Zestawienie prac naukowych wykonane przez Trent’a Stellingwerff’a z Kanadyjskiego Instytutu Sportu wyraźnie pokazuje wyższość diet węglowodanowych w kontekście wyników sportowych. Podobne obserwacje z jeszcze nieopublikowanego badania w swoim wywiadzie przedstawił John Hawley. Elita chodziarzy podczas stosowania diety ketogennej doświadczyła drastycznego spadku wydajności czy postrzegania intensywności wysiłku. Warto zaznaczyć, że istnieją strategie żywieniowe (train low) oparte na węglowodanach, pozwalające poprawić aktywność AMPK, p53, FAT/CD36 poprawiając tym samym utlenianie kwasów tłuszczowych, co przełoży się lepszą wydajność, a nawet poprawę kompozycji sylwetki! (istotnie wyższy spadek tkanki tłuszczowej)[1,2]



Przejdźmy w takim razie do sportów, w których wygląd odgrywa kluczową rolę. W środowisku kulturystycznym krąży twierdzenie jakoby obcięcie węgli do minimum było optymalnym wyjściem podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Postępowanie takie tłumaczy się faktem iż insulina, która wydzielana jest po spożyciu węglowodanów utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, kiedy to kwasy tłuszczowe miałyby mieć neutralny wpływ na korzystanie z rezerw zgromadzonych wokół pępka. Okazuje się jednak, że produkty bogate w białko również stymulują sekrecję insuliny, poza tym po spożyciu tłuszczu aktywowane zostaje białko stymulujące acylacje (ASP), które lubię określać jako „tłuszczową insulinę”. Badania naukowe nie są jednoznaczne. Z jednej strony możemy spotkać się z pracami stawiającymi Low-Carb w blasku reflektorów [3,4,5] jako narzędzie lepsze do walki z tłuszczem. Z drugiej strony w lepiej zaprojektowanym badaniu z 2016r podczas którego uczestnicy byli pod stałą opieką naukowców co minimalizowało ryzyko podjadania dodatkowych kalorii wykazano, że stosowanie izokalorycznej diety ketogennej w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów nie przyczyniło się do skuteczniejszej utraty tkanki tłuszczowej.[6] Pośrednio dieta o zwiększonej zawartości tłuszczu może być lepsza podczas odchudzania ze względu na lepszą kontrolę łaknienia. Świat nauki jednak jest zgodny – głównym czynnikiem wpływającym na redukcję tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny, szczególnie na poziomie amatorskim. Podczas rocznego badania naukowcy doszli do wniosku, że długoterminowo najlepszą dietą okazał się ten styl żywienia, którego uczestnicy byli w stanie przestrzegać.[7]

Reasumując, chcąc poprawić wyniki w zdecydowanej większości dyscyplin sportowych nie powinniśmy stosować diet z ograniczeniem węglowodanów. Jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnego balastu przed wakacyjnym wyjazdem – jadłospis uwzględniający większe ilości tłuszczu może okazać się skuteczny przez ograniczenie łaknienia. Pamiętać należy, że za sukces w walce z oponką główną rolę odgrywa deficyt kaloryczny i preferencje żywieniowe, więc jaka dieta okazuje się najlepsza? To zależy!


1.       Bartlett JD I wsp. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1): 3-12


2.       Laurie-Anne Marquet Jeanick Brisswalter i wsp. Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: “Sleep Low” Strategy Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72


3.       Foster GD i wsp., A randomized trial of a low carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90.


4.       Samaha FF i wsp.,  A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81.


5.       Yancy WS Jr  A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77.


6.       Hall KD i wsp., Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.


7.       Dansinger ML i wsp., Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53.


Komentarze

Zgłoś naruszenie