Dla każdego coś dobrego, czyli jak w praktyce wygląda trening obwodowy?

Karolina Fitowska 07.12.2017

Doceń nas:
Dla każdego coś dobrego, czyli jak w praktyce wygląda trening obwodowy?
Istnieją różne powody dla których decydujemy się na rozpoczęcie treningów. Zazwyczaj jest to chęć zgubienia kilku zbędnych kilogramów. Równie częstym powodem jest jednak wyrobienie masy mięśniowej, czy zwiększenie kondycji całego organizmu. Dobrze jest więc dobrać takie metody treningowe, które okażą się skuteczne dla wszystkich tych czynników. Doskonałym przykładem może być tu trening obwodowy, który może być wykonywany przez każdego z nas. Dlaczego? 

Trening obwodowy – czym jest? 


Na początek warto dodać, że trening obwodowy nie wymaga doświadczenia. W związku z tym ćwiczyć może każdy – niezależnie od wieku, jak i płci. Samym założeniem treningu obwodowego jest to, żeby w czasie ćwiczeń trenować całe ciało. W efekcie dobieramy kilka ćwiczeń, które kolejno wykonujemy po sobie. Warto zwrócić uwagę, by w czasie treningów zaczynać najpierw od największych partii mięśni, by skończyć na najmniejszej. Odpowiedni dobór ćwiczeń pozwala zrezygnować z treningu aerobowego. Podsumowując tę część można stwierdzić, że w czasie jednego treningu jednocześnie spalamy kalorie, zwiększamy wytrzymałość i rozwijamy wszystkie grupy mięśniowe. 


Trening obwodowy – odpowiedni plan 


To bardzo ważne – jak w przypadku każdego treningu. Wyżej wspomniane serie ćwiczeń należy wykonać w ok. pół godziny. Na same treningi warto poświęcić ok. 4 dni w tygodniu (np. trenując co drugi dzień). Ilość powtórzeń, jak i sam dobór ćwiczeń ustala się indywidualnie. Przykładowo może to być 10 ćwiczeń po 15 powtórzeń. Skuteczność treningu gwarantuje jego nieprzerywanie, w związku z tym na odpoczynek można pozwolić sobie dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń. Kolejną kwestią jest zwiększanie intensywności treningu z każdym tygodniem. Można też w tym celu dodać do treningu odpowiednie obciążenia. Bardzo ważna jest też odpowiednia kolejność. Przykładowo ćwiczenia można wykonywać następująco: treningi na brzuch, uda, klatkę piersiową, bicepsy, tricepsy, ramiona i łydki. Po wykonaniu pierwszej serii sam musisz zdecydować, czy taka kolejność Ci odpowiada. 

Trening obwodowy w domu 


W przypadku treningu obwodowego dużym udogodnieniem jest fakt, że do jego wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Ewentualnie można skorzystać z dodatkowych obciążeń w celu urozmaicenia treningu. Sam trening obwodowy w domu to przede wszystkim doskonała alternatywa dla tych, którzy z różnych powodów nie chcą, lub nie mogą chodzić na siłownie. Same ćwiczenia można wykonywać również w dowolnym miejscu. Do ćwiczeń wykorzystujemy głównie ciężar własnego ciała. Jeśli chodzi o efekty ćwiczeń to fakt wykonywania ich w domu nie ma tu żadnego znaczenia. 


Trening obwodowy na siłowni 


Jeśli chodzi o trening obwodowy na siłowni to przede wszystkim mamy tu fachowców, którzy pomogą w odpowiednim doborze ćwiczeń. Same treningi mają kilka określonych zasad. 

  • Po pierwsze – dobór treningów zaczynając od największej grupy mięśniowej. 
  • Po drugie – ilość powtórzeń w zależności od tego jaki rezultat chcemy osiągnąć. 
  • Po trzecie – odpowiedni dobór dodatkowych obciążeń. 
  • Po czwarte – przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. 

Trening obwodowy na masę 


Ćwiczenia obwodowe na masę w praktyce przynoszą mniejsze korzyści, niż tradycyjny trening. W przypadku tego typu ćwiczeń ważne jest jednak, by umiarkowanie dążyć do odpowiednich rezultatów – to znaczy, by zachować odpowiednie proporcje wykonywanych treningów. Jak w przypadku każdego treningu, jak i przy treningu obwodowym na masę istotną rolę odgrywa odpowiednia dieta. W tym przypadku chodzi głownie o to, by uzupełniać utracone kalorie. Bardzo dobrze pomogą Ci zbudować masę ćwiczenia wielostawowe. W ich skład wchodzą: martwy ciąg, przysiady, pchnięcia, wypychanie, pochylanie, oraz wyciskanie. Proporcje ćwiczeń powinny wyglądać następująco – zaczynamy od 4 obwodów, gdzie stopniowo zwiększamy ich liczbę. Warto przeprowadzać do 8 obwodów (w jednej sesji). Na poszczególne ćwiczenia należy przeznaczyć dwa dni w tygodniu. 

Komentarze

Zgłoś naruszenie