Dla mocnych mięśni – trening funkcjonalny

Karolina Fitowska 25.10.2017

Doceń nas:
Dla mocnych mięśni – trening funkcjonalny
Rozpoczynając swoją przygodę z trenowaniem najczęściej deklarujemy chęć szczupłej sylwetki. Drugi czynnik pod względem oczekiwań to jednak zwiększenie masy mięśniowej. Do każdego celu jak wiadomo również ważne jest odpowiednie dobranie planu treningowego. W przypadku mocnych mięśni dużą popularnością cieszy się trening funkcjonalny. Jego zadaniem jest wzmocnienie mięśni bez ich rozbudowywania. W praktyce polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień. Jeśli jednak ktoś myśli, że jest to prosta opcja to zdecydowanie się myli. 

Trening funkcjonalny – ćwiczenia  


Zanim przejdziemy do omawiania ważnych zasad treningu funkcjonalnego podajemy trzy przykładowe ćwiczenia. 

Wchodzenie po schodach z hantlami 


Dzięki temu ćwiczeniu nabierzesz większej wprawy we wnoszeniu ciężkich przedmiotów po schodach. Na początek stań na dole schodów trzymając 0,5-1 kilogramowe hantle w dłoniach.  Zwróć uwagę, by ręce trzymać wzdłuż tułowia. Następnie zacznij wchodzić po schodach. Wykonując każdy krok uginaj ręce w łokciach i unoś ciężarki na przemian - raz w lewej, a raz w prawej ręce. W momencie wejście na szczyt zbiegnij na dół pamiętając, by nie unosić  już ciężarków.  Ćwiczenie powtarzamy od początku. 

Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan 


Po pierwsze zwróć uwagę na prostą sylwetkę, stopy muszą być ustawione na szerokość Twoich barków. Trzymaj hantle w obu rękach. Prawe kolano unieś do wysokości biodra z kolei obie ręce wznieś na boki – Twoja sylwetka powinna utworzyć literę T. W tej pozycji pozostań przez dwie sekundy. Zwróć uwagę, by Twój brzuch był wciągnięty. Kolejny krok to opuszczenie ciężarków i prawej nogi, tym samym powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie, przy czym tym razem na lewą nogę. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie kręgosłupa, a także poprawisz balans ciała i wysmuklisz ramiona. 

Plank na zmianę z opuszczaniem i unoszeniem bioder 


Ułóż ciało w pozycji deski. Następnie oprzyj się na wyprostowanych rękach, oraz palcach stóp. Zwróć uwagę, by głowa, kręgosłup, jak i nogi ułożone były w linii prostej. Biodra i pośladki unosimy do góry w tym samym czasie wciągając brzuch, a także by pomiędzy nogami i tułowiem powstał kąt 90 stopni. Głowa postaraj się schować między ramionami. W tej pozycji pozostań kilka sekund a następie powróć do pozycji wyjściowej. Kolejny krok to opuszczenie biodra, pośladków i nóg w dół (robi się popularną „fokę”). W tej pozycji głowa jest uniesiona, a wzrok skierowany wprzód. W czasie tego ćwiczenia powinno się poczuć rozciąganie mięśni brzucha. Ponownie zaczynamy ćwiczenie od początku powracając do pozycji wyjściowej. Ze względu na zaangażowanie większości partii mięśni ćwiczenie to zalecane jest na koniec treningu. 

Trening funkcjonalny – opis 


Jeśli chodzi o częstotliwość wykonywanych ćwiczeń to mogą to być serie po 45, lub 90 sekund, gdzie na jedną serie przypada jedno ćwiczenie, które należy powtórzyć jak najszybciej. Do treningów bardzo często wykorzystuję się półpiłkę, hantle, stepy, płoty, taśmy, czy worki bułgarskie. W ogólnym znaczeniu trening funkcjonalny przede wszystkim wzmacnia nasze ciało, dzięki czemu minimalizuje się ryzyko kontuzji w czasie codziennych czynności. Ze względu na dużą intensywność treningu zaleca się przeprowadzanie go pod okiem specjalisty i trenowanie nie częściej, niż trzy razy w tygodniu. 

Trening funkcjonalny – trx 


Trx jest treningiem funkcjonalnym z wykorzystaniem taśm. Dzięki takim ćwiczeniom wzmacnia się ciało, poprawia stabilizacja i wygląd figury. W czasie samych treningów w pewnym sensie unosisz się w powietrzu. Musisz więc pamiętać o tym, by nie tylko podłoże na którym ćwiczysz nie było śliskie, ale i dobrać obuwie z elastyczną powierzchnią. Ponadto bardzo ważne są stabilne uchwyty. Jeśli chodzi o długość taśmy to powinna być dobrana indywidualne. Treningi można wykonywać w domu, jak i na salach fitness. Jeśli trenujesz w domu to podobnie jak w przypadku wyżej omawianych ćwiczeń uzgodnij je np. z trenerem personalnym. 

Komentarze

Zgłoś naruszenie