Ile białka na posiłek? Odwieczny mit rozwiązany!

Paweł Szewczyk 30.10.2018

Doceń nas:
Ile białka na posiłek? Odwieczny mit rozwiązany!

Nad tematem jednorazowej porcji białka zastanawia się każdy adept sportu. W przypadku sportów siłowych niejednemu z pewnością spędził on sen z powiek. Jak jest naprawdę?!

Brad Schoenfeld i Alan Aragon pospieszyli z odpowiedzią! Luty 2018 to miesiąc publikacji ich pracy „How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution”. W dzisiejszym tekście postaram się przybliżyć clue w niej zawarte i, w efekcie, dać Wam odpowiedź na postawione w tytule pytanie – ile tych protein na posiłek by wszystko grało?


Teorii o maksymalnej i minimalnej porcji białka jest wiele – od nie-wliczania białek roślinnych, przez ujemne kalorie z warzyw, po głoszenie „mądrości” jakoby zbyt obfita porcja produktu proteinowego miała w jelitach zalegać (i gnić!)… Nieco kogoś ponosi, nie da się ukryć, dlatego też uważam że temat jest niesamowicie potrzebny.


Aktualne dane

Zgodnie z panującym stanem wiedzy za optymalną i wystarczająca porcję białka dla osób trenujących siłowo uznaje się ok. 20-25g protein o wysokiej wartości odżywczej. W przypadku pozyskiwania ich jedynie ze źródeł roślinnych ilość tą wypadałoby zwiększyć o około 25-30%. Każda ilość „większa” zgodnie z panującymi poglądami miałaby zostać „zutylizowana” i przekształcona w energię lub mocznik i inne kwasy organiczne. Wszystko ok., jednak powyższe stwierdzenie traktuje tylko o szybkostrawnych proteinach dostarczonych „na raz” i „solo” (a więc w momencie gdy wypijecie WPC, czy WPI, a nie gdy zjecie posiłek który, chcąc nie chcąc, chwile trawić się musi).

Alan i Brad postawili sobie za cel by przyjrzeć się dostępnej literaturze celem ustalenia górnego progu anabolicznego po spożyciu protein, a także ustalić względne wytyczne mówiące o parcelacji białka w posiłkach na przestrzeni doby.


Co wykazano?

Czego należy się oczywiście spodziewać – rzeczywiście część z „nadwyżki białkowej” (ponad standardową porcję 20g) przekształcane jest w energię i inne związki niezwiązane z rozbudową muskulatury, nie dotyczy to jednak wszystkich aminokwasów! Część wkomponowywana jest w tkanki, a więc wykorzystywana w procesach rozbudowy masy mięśniowej, regeneracji i szeroko rozumianego rozwoju sportowca. Posiłek to nie aminokwasy w formie wolnej czy szybkostrawna odżywka, pamiętajcie!


Jak przenieść te informacje na praktykę?

Autorzy, analizując dotychczasowe doniesienia, sugerują by w każdym posiłku umiejscowić ok. 0,4g protein na każdy kilogram Twojej masy, a ilość posiłków (minimalna) wynosiła 4. Za minimum spożycia białka w sportach siłowych należy uznać 1,6g/kg w ciągu doby.


A co jeśli zjem więcej?

O to pytanie nasi amerykańscy naukowcy również zadbali. Przecież 1,6g/kg/d uznawane jest za minimum, nieprawdaż?;-) Gdyby przyjąć dawkę z górnej granicy (2,2g/kg) wtedy porcja w jednym posiłku sięga już ok. 0,55g/kg. Oczywiście – jeśli zjesz więcej to pewnie i więcej organizm zużytkuje na cele inne niż budowa muskulatury, ale, póki trzymasz się rozsądnych ilości, kto martwiłby się tym, mogąc zjeść większy stek?




Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

Komentarze

Zgłoś naruszenie