Ile ćwiczyć by rosnąć? Nowe doniesienia!

Paweł Szewczyk 08.04.2019

Doceń nas:
Ile ćwiczyć by rosnąć? Nowe doniesienia!

„Więcej znaczy lepiej!” – któż ich nie słyszał? Któż, choć przez krótką chwilę, nie kierował się takowymi? Z pewnością niewielu. Jak ma się to do realiów? Czy rzeczywiście ogromna duża częstotliwość wysiłków przekłada się na niewyobrażalne wprost efekty? Cóż, gdyby tak było – część zawodników z pewnością nie wychodziła by z siłowni, a jednak tak się nie dzieje. Spróbujmy więc sobie odpowiedzieć – ile należy ćwiczyć by rosnąc „jak na drożdżach”?


Co literatura mówi o treningu?

Eksperymentów mających na celu określić odpowiednią ilość wysiłku celem hipertrofii mięśni szkieletowych było już całkiem sporo, jednak ich wyniki niekoniecznie zawsze dawały spójny wniosek. Zdecydowanie utrudniało to wychwycenie „złotego środka” i odniesienie się w możliwie „sztywny” sposób do ilości aktywności jaką należy zaordynować podopiecznemu (lub wykonywać samemu). Na szczęście z pomocą przychodzi Schoenfeld z ekipą. W grudniu 2018 opublikowali oni prace będącą przeglądem systematycznym i meta-analizą, której celem była odpowiedz na odwieczne pytanie – ile razy w ciągu tygodnia mięsnie powinny być katowane by rosnąć?

Autorzy włączyli do analizy 25 doświadczeń przeprowadzonych do sierpnia 2018. Warto zaznaczyć, ze prowadzone one były nie tylko z udziałem młodych wytrenowanych sportowców, ale także wśród osób nieaktywnych, czy starszych (3 badania).


Coś nowego?

Nauka często nie daje jednoznacznej odpowiedzi. Również w tym wypadku nie wszystko okazuje się być jasne. Autorzy podkreślają, że ze względu na niewielką ilość prac nie mamy możliwości stwierdzić jak sytuacja wyglądać będzie u osób starszych i czy wraz z wiekiem „zapotrzebowanie treningowe” ulega zmianie. Dostajemy jednak odpowiedź (choć może nie w pełni satysfakcjonującą) dla młodych. Okazuje się, że ilość treningów nie ma ogromnego znaczenia dla rozrostu mięśni, pod warunkiem, że zostanie zachowana odpowiednia objętość treningowa. Prościej mówiąc – czy swoje 15 serii na klatkę wrzucisz do jednego, czy tez rozbijesz na trzy treningi – efekt nie powinien się istotnie różnić. Autorzy podkreślają jednak, ze większa częstotliwość może być korzystna pod względem możliwości lepszego rozplanowania samego treningu. Fakt ten może (teoretycznie) przekładać się na lepsze wyniki, jednak to czy efekt będzie obserwowalny – pozostaje niejasne.

Za ograniczenie pracy badacze wskazują brak 100% kontroli nad procesem treningowym w pracach włączonych do meta-analizy (jak tempo, długość przerw treningowych, ewentualny nie odbyty trening, czy podejścia nie zakończone sukcesem).


Podsumowanie

O tym jak istotna jest regeneracja napisałem już sporo. O możliwości przetrenowania, a w efekcie spadku odporności czy zwiększeniu ryzyka kontuzji wie każdy z nas. Nie należy żyć treningiem, należy nam się również odpoczynek, gdyż usprawnia proces regeneracji i odnowę organizmu. Trening oporowy pod względem hipertrofii włókien mięśniowych, jednak jego częstotliwość i objętość nadal powinny być wysoce indywidualizowane. Na dzień dzisiejszy nie możemy stwierdzić, ze „częściej znaczy lepiej”. Co prawda treningi częstsze w poprzedniej analizie Schoenefelda i wsp. (z 2016) dawały lepsze rezultaty, jednak badań pozwalających na to porównanie było niewiele (7 prac, n=200), przez co i istotność wyników zdecydowanie spadła. Bazując na nowszych doniesieniach (nawet po przeprowadzeniu subanaliz konkretnych podgrup celem upewnienia się czy zależność częstotliwość-trening jest gdzieś istotna) – bazować należy na indywidualnych preferencjach i możliwościach.



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Komentarze

Zgłoś naruszenie