Ile powinien trwać trening cardio? Ile i jak powinniśmy się ruszać?

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 30.06.2021

Doceń nas:
Ile powinien trwać trening cardio? Ile i jak powinniśmy się ruszać?

Czym jest aktywność fizyczna?

Na starcie należy wyznaczyć jasną granicę pomiędzy "aktywnością fizyczną" a "ćwiczeniem", bądź "trenowaniem". Ta pierwsza to w zasadzie każdy ruch, którego się podejmujesz - możesz tu zaliczyć wchodzenie po schodach z zakupami, robienie owych zakupów, sprzątanie, prasowanie, zmywanie naczyń, zabawy z dziećmi, spacer z psem czy nawet zbieranie grzybów/jagód/czegokolwiek. Za ćwiczenia/trening uznaje się już taką aktywność, którą zaplanujesz i zrealizujesz w określonym celu. Wykonywana jest cyklicznie (a więc cykliczna/powtarzalna), wpływa także na utrzymanie/poprawę parametrów formy fizycznej/sportowej. W skrócie - ćwiczenia są formą aktywności fizycznej, jednak nie każda aktywność fizyczna może być zakwalifikowana jako ćwiczenia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa aktywność fizyczną jako ruch ciała, który wywoływany jest dzięki pracy mięśni szkieletowych, a który generuje wydatek energii.


Co o aktywności mówi Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ)

Co prawda IŻŻ jako taki nie funkcjonuje już jako samodzielna jednostka, niemniej na moment publikowania "Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej" jednak nią był. U podstawy tejże piramidy figuruje aktywność fizyczna, a w jej opisie znajdziemy wzmiankę, iż należy ją uprawiać każdego dnia przez co najmniej 30-45 minut.


Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej

Analizując powyższy dokument natkniemy się na informacje, iż jako osoby dorosłe powinniśmy włączyć do swojego planu tygodnia co najmniej 150 minut aktywności o intensywności umiarkowanej lub min. 75min. aktywności intensywnej, a prócz tego zażywać treningu siłowego i zwiększającego gibkość 2 razy w ciągu tygodnia.


Co o aktywności fizycznej mówi Światowa Organizacja Zdrowia?

Na temat aktywności fizycznej w kontekście zdrowia i zachowania/odzyskania sprawności mówi się ostatnimi laty coraz więcej - i dobrze bo ma ona niebagatelny wpływ na powyższe kwestie! W listopadzie ubiegłego roku WHO wydała specjalistyczne rekomendacje dotyczące właśnie aktywności fizycznej. Znajdziemy w nich wytyczne dotyczące wykonywania umiarkowanej lub intensywnej aktywności przez 60 minut w ciągu dnia, opierając o się o wysiłki o charakterze tlenowym z wpleceniem min. 3* w tygodniu ćwiczeń wysokointensywnych i siłowych - wzmacniających mięśnie i kości . Tak więc- WHO zaleca 150-300 minut aktywności tygodniowo w przypadku wysiłków umiarkowanych. Jeśli stosujemy wyłącznie ćwiczenia wysokointensywne - czas ten można skrócić do 75-150min, nie zapominając o dwukrotnym w ciągu tygodnia treningu siły.




Czym jest trening cardio?

Wysiłki typu kardio to właśnie aktywność o charakterze umiarkowanej intensywności, w których poziom tętna maksymalnego (HRmax) wynosi 60-80%. Taka charakterystyka wysiłku pozwala intensyfikować spalanie kalorii, ale także istotnie poprawiać wydolność organizmu (gł. układu krążenia i oddechowego).


Ile cardio powinniśmy wykonywać?

W sumie - im więcej tym lepiej, ważne by dostosować ilość do możliwości czasowych i regeneracji organizmu. Istotne natomiast by "minimum" pokrywało się z rekomendacjami towarzystw naukowych i instytucji opiniotwórczych.


Przykłady ćwiczeń cardio

Przykłady treningów cardio można by mnożyć - może to być jazda na rowerze (również stacjonarnym), fitness, bieganie (także na bieżni), pływanie, skakanie na skakance czy wchodzenie po schodach, ale także wiele innych aktywności, w tym takie, które pozwolą wykonywać trening cardio w domu.

Komentarze

Zgłoś naruszenie