Jak stosować odżywki białkowe?

Wojciech Kozla 17.06.2019

Doceń nas:
Jak stosować odżywki białkowe?

Dla wielu osób ćwiczących w pewnym momencie przychodzi czas, by zastanowić się nad wyborem suplementu diety. W przypadku pracy nad naszą masą mięśniową z pewnością wiele osób wybierze odżywkę proteinową. Jeśli już zdecydowaliśmy się na zakup białka to warto jak najbardziej dokładnie się zastanowić nad tym, jak należy przyjmować nasz suplement. W tym artykule przedstawię ogólną kwestię tego:

  • dlaczego warto jest wybrać taki produkt

  • ile standardowo nam potrzeba tego suplementu

  • jak najlepiej spożywać (tipsy i tricki)

  • kiedy najlepiej spożywać

  • jakie rodzaje białka znajdziemy na rynku

Zapraszam!

Białko - dlaczego warto?

Temat tego, czym białko dokładnie jest odnajdziecie na stronie KFD . Z tego też powodu przedstawię tylko podstawowe informacje w kilku punktach:

  • podstawowy składnik budulcowy dla żywych istot

  • posiada wiele istotnych funkcji: budulcowa, transportowa czy energetyczna

  • niedobór może negatywnie wpłynąć na działanie naszego organizmu i powodować depresję, osłabienie czy podatność na różne choroby

Znając teraz podstawy warto bliżej się przyjrzeć temu, czemu dokładnie dane osoby wybierają białko jako główny suplement na budowanie masy mięśniowej:

  1. Zapobieganie utraty osiągniętej już masy mięśniowej

  2. Przyspieszenie procesu spalania się tkanki tłuszczowej

  3. Zwiększyć przemianę materii i wydatki energetyczne naszego organizmu (tzw. termogeneza poposiłkowa)

W większości przypadków, im więcej trenujemy, to tym bardziej zwiększa się nasze zapotrzebowanie na dostarczanie protein do organizmu. Bardzo często spożywanie produktów wysokobiałkowych jak mięso może nam również przynieść niepotrzebne ilości innych składników odżywczych jak chociażby tłuszcze. Idea suplementów tych jest taka, by właśnie dostarczać tylko, to co jest nam w tym momencie potrzebne. Skoro mowa o dostarczanie to przyjrzyjmy się też temu, ile w zasadzie powinniśmy protein spożywać.

Białko - ile najlepiej dostarczyć

Głównie uznaje się, że potrzeba nam standardowo około 1g. na 10 kilogramów naszego ciała. Jednakże, dawka może się różnić zależnie od naszych potrzeb treningowych oraz tego, jaką mamy dietę. W przykładowym opisie stosowania białka mamy informację, że jedna porcja to około 30g. i jest proponowane przyjmowanie takiej porcji w 200ml. określonego płynu. Taka liczba głównie jest określana ponieważ uznaje się, że jest to odpowiednia ilość dla naszego organizmu by naprawić uszkodzenia, które powstały po naszym treningu. Dodatkowo, wpływa na rozpoczęcie syntezy białek mięśniowych, czyli proces w którym wytwarzana jest nowa tkanka mięśniowa.

Teraz przejdźmy do ważnego pytania: jak najlepiej to zjeść?

Białko - jak spożywać

Oczywiście przychodzi na myśl pierwszy, najprostszy pomysł: wymieszać z około 200ml. wody/mleka w shakerze i wypić :) nie jest to jednak jedyne rozwiązanie. Możemy odnaleźć nawet wiele książek kucharskich, które są nastawione stricte na tworzenie dań poprzez używanie białka. Prócz tego niektóre rodzaje białka (na przykład kazeina micelarna) mają konsystencję, która wręcz idealnie nadaje się jako alternatywa posiłku.

Białko - kiedy spożywać

Kwestia tego, kiedy spożywać jest tak naprawdę zależna. Ogólnie najlepiej uznaje się, że do 30 minut po skończonym treningu z powodu tego, jak proteiny działają na nasz organizm. Jednakże, dobrze przygotowane danie z suplementem może zastąpić poranny posiłek gdy nie mamy czasu na przygotowanie śniadania. Niektóre odżywki białkowe są również polecane do spożywania na noc jako alternatywa kolacji. Warto jest się upewnić, który produkt może dobrze pasować dla naszego trybu życia.

Białko - jakie rodzaje znajdziemy

Ten temat również był powielany wiele razy na przeróżnych artykułach, z tego też powodu przedstawię pokrótce określone opcje i to, czym się wyróżniają:

  • Białka serwatkowe (whey protein) - WPC (whey protein concentrate), WPH (whey protein hydrolysate) i WPI (whey protein isolate) - różnią się od siebie poziomem zawartości czystego białka i przyswajalnością. Powstają poprzez oddzielenia białka serwatki z mleka

  • Kazeina micelarna - idealne rozwiązanie w przypadku osób, które nie oczekują szybkiej przyswajalności protein do swojego organizmu. Może być świetnym rozwiązaniem jako nocny posiłek

  • Białka roślinne - nie wszystko musi być z mleka! Możemy również odnaleźć wiele ciekawych alternatyw dla osób, które mają dietę wykluczającą nabiał (jeśli mamy problem z laktozą to warto również sprawdzić wersję białka WPC 80 Lactose Free). W takim przypadku głównie patrzy się na odżywki z soi, ryżu, konopii czy nawet grochu łuskanego!

Opcji znajdziemy ogrom tak naprawdę. Wszystko w tym przypadku zależy od tego, czego dokładnie potrzebujemy od naszego białka i co będzie dobrze współgrać z naszą dietą.

Podsumowanie

Stosowanie odżywek białkowych nie jest na szczęście czarną magią. Jednakże może być na początek troszkę problematyczne. Liczę na to, że ten mały poradnik w jakimś stopniu pomoże osobom zaczynającym swoją przygodę z suplementacją!


Literatura:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/


Komentarze

Zgłoś naruszenie