Jak ułożyć dietę na redukcje tkanki tłuszczowej? Czy istnieje jadłospis idealny?

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 13.07.2021

Doceń nas:
Jak ułożyć dietę na redukcje tkanki tłuszczowej? Czy istnieje jadłospis idealny?

Czym jest redukcja a czym odchudzanie?

Te dwa pojęcia często stosowane są zamiennie, a różni je bardzo wiele i warto na starcie wyjaśnić sobie owe różnice. Popularne "odchudzanie" najczęściej wiąże się z utratą kilogramów - ileż razy wyobrażamy sobie radość obserwując niższe wskazania wagi. W tym wypadku jednak często typowy Kowalski nie bierze pod uwagę składowych jego organizmu które uległy "odchudzeniu". Stosowanie wszelakich diet głodówkowych czy znacznych restrykcji kalorycznych (kaloryczność diety na poziomie 1000 kcal, 1500 kcal dla osób ciężko trenujących/pracujących i tym podobne) skutkuje nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale także znacznymi stratami tkanki mięśniowej - tej metabolicznie czynnej, ciężko wypracowanej przez nas w innych okresach treningowych. Czy więc chcemy się odchudzać? NIE! Chcemy redukować tkankę tłuszczową. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej głównym celem jest utrata zbędnego tłuszczu z zachowaniem jak największej ilości mięśni i utrzymaniem wysokiej sprawności organizmu oraz dobrego samopoczucia.


Kiedy redukować?

Śmieszne? Wcale nie, wiele osób nie wie jaki moment na redukcję jest odpowiedni. Oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej powinna mieć miejsce w momencie kiedy "mamy co redukować", a więc ilość tkanki tłuszczowej jest nieco powyżej naszych oczekiwań (uważajcie jednak, one powinny być realne i zdrowe!), nie warto jednak czekać aż zakumulujemy ilość tłuszczu godną osoby otyłej. Najkorzystniejsze wydaje się naprzemienne stosowanie okresów "masy" i "redukcji" by zachowywać wysoką sprawność, estetyczną sylwetkę, prawidłową wrażliwość insulinową tkanek, a przy tym nie powodować znacznych wahań masy ciała na przestrzeni krótkiego czasu, co wiąże się z dużym obciążeniem serca.


Od czego zacząć redukcję?

W dietetyce niemal wszystko rozpoczyna się od obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Nie inaczej będzie w tym wypadku - podstawą powinna być świadomość ilości kalorii jakiej potrzebujemy by funkcjonować (podstawowa przemiana materii - ppm), a także ile ich wydatkujemy w czasie trwania wysiłku fizycznego/pracy etc (w przybliżeniu) (suma obu da nam całkowite zapotrzebowanie energetyczne). Następnie, wiedząc ile wynosi nasze "zero kaloryczne" musimy wprowadzić pewien deficyt kaloryczny (jeść mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie na kalorie), zazwyczaj na poziomie 5-10% od wartości wyjściowych (w praktyce 300-500 kcal), i na ten poziom opracować jadłospis.


Jeśli jednak traktujesz aktywność typowo jako hobby, a Twoja redukcja nie musi być szybka i restrykcyjna - możesz rozpocząć od modyfikacji swojego żywienia i trybu życia bez stosowania specjalistycznych wyliczeń kalorii i makroskładników. Twój jadłospis, prócz wsparcia redukcji masy ciała, powinien być przede wszystkim zdrowy - zdrowa dieta to podstawa, która bardziej syci, a przy tym wspiera organizm:

  • wybieraj żywność nisko przetworzoną
  • ogranicz spożycie słodkich napojów, soków, słodyczy i słonych przekąsek, na rzecz zwiększenia spożycia wody
  • sięgając po produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony) wybieraj te z pełnego przemiału (pełnoziarniste) zamiast białych (z mąki oczyszczonej)
  • nieco zwiększ spożycie białka

Nie oznacza to że jeść na redukcji możesz tylko sałatę, jabłka i marchewki. By spalić nadmiar tkanki tłuszczowej musimy wygenerować dług kaloryczny - sięgając po zdrowe, nisko przetworzone produkty jest to po prostu łatwiejsze - szybciej się najadamy, uczucie sytości trwa dłużej, a i posiłki wymagają od nas nieco dłuższego jedzenia niż wciśnięcie do ust kolejnego batona.

Innym sposobem, niekoniecznie związanym z samym planem żywieniowym, jest zwiększenie ilości aktywności fizycznej - w końcu każdy ruch to dodatkowe spalone kalorie.


Komentarze

Zgłoś naruszenie