Większość z nas pije kawę – nie ulega to dyskusji. Uznawana jest za „napój/napar bogów” – poprawia nastrój, dodaje energii, znosi uczucie zmęczenia… Dodatkowo regularnie w social mediach pojawiają się doniesienia gloryfikujące kawę – jaka to ona zdrowa dla serca, dla wątroby, ogólnie dla człowieka… Cóż, cudowny środek chciało by się rzec! Czy jednak wszelki jej wpływ wiąże się z jednym ze składników tego brunatnego napoju – kofeiny? Oczywiście że nie! Kawa składa się z ponad 1000 substancji aktywnych, a kofeina jest wyekstrahowanym jedynie jednym z nich. Po kolei jednak..

 Wstawaj i ciesz michę, czyli spożycie kawy oraz kofeiny i konsekwencje tychże działań

Śmiech śmiechem, jednak w 1992r. w Western Journal of Medicine opublikowano artykuł o jakże wdzięcznym tytule „Wake up and smell the coffee. Caffeine, coffee, and the medical consequences.”¹, a więc – „Wstań i poczuj kawę. Kofeina, kawa i medyczne konsekwencje”. Praca nieco wiekowa i w pewnych kwestiach zdeaktualizowana, jednak nie we wszystkich. Czytamy w niej bowiem nieco “oczywistości”, a będąc szczerym – faktów o których każdy nawykowy konsument kofeiny z jakichkolwiek źródeł powinien zdawać sobie sprawę, mianowicie:

• ·         Kofeina jest metyloksantyną
• ·         Podstawowy wpływ kofeiny na organizm opiera się na antagonizmie względem receptora adenozyny
• ·         Źródłem kofeiny jest nie tylko kawa (tak, niektórzy naprawdę tak myślą!), ale także herbata, napoje gazowane, czekolada i rozmaite leki zarówno OTC (dostępne bez recepty), jak i RP (te na które potrzebujecie recepty)
• ·         Wzmaga ciśnienie tętnicze krwi (działa hipertensyjnie) – początkowo
• ·         Zwiększa produkcję katecholamin i ich poziom w osoczu (początkowo)
• ·         Zwiększa poziom wolnych kwasów tłuszczowych (przez działanie lipolityczne) – początkowo
• ·         Wzmaga produkcję kwasu żołądkowego – początkowo

We wspomnianej pracy znajdziemy jednak także informacje, iż powyższy wpływ generuje kofeina „sama w sobie”. Jej głównym źródłem w Stanach Zjednoczonych (USA) jest co prawda kawa (nie minę się z prawdą jeśli wspomnę, że u nas podobnie), jednak napój ten nie zawiera w swoim składzie jedynie kofeiny. Jednocześnie regularnie spotykamy w literaturze dane mówiące o tym, że kawa jest, zaraz po wodzie, najpopularniejszym napojem spożywanym w skali globu^{2, 3}.

 Nie mylmy kawy z kofeiną

Jak wspominałem na początku – kawa to mieszanina wielu setek związków biologicznie aktywnych spośród których każdy generuje konkretny wpływ na organizm ludzki. Jedne znamy już całkiem dobrze, inne zdecydowanie gorzej. Niektóre działają synergistycznie (wspierają swoje działanie), inne antagonistycznie (nieco sobie „przeszkadzają” – działają przeciwstawnie). Kofeina natomiast to jeden konkretny, owszem, występujący również w kawie, przyjmowany jednak często jako osobna substancja, związek. Nie możemy traktować picia kawy jako suplementacji kofeiny, a suplementacji kofeiny na równi z piciem kawy – to odmienne sytuacje, o odmiennych skutkach z zastosowaniem odmiennych substancji/mieszanin. To jak porównanie spożycia wody z wdychaniem czystego tlenu – tlen jest składową wody, jego bezpośredni wpływ na organizm jest jednak „nieco” odmienny ;-).

Mając na uwadze powyższe – nie sposób ekstrapolować w prostej linii wyników z badań z użyciem kawy na efekty stosowania kofeiny. Nie możemy również pokusić się o przeniesienie wyników eksperymentów w których używano kofeiny jako suplementu na szeroką populację sięgającą po kawę, herbatę i kakao.

Kofeina jest proponowana przez międzynarodowe towarzystwa zajmujące się żywieniem w sporcie jako środek wspierający wysiłki tlenowe i beztlenowe. Jest związkiem wspierającym wydatek energetyczny, usprawniającym redukcję masy ciała, działającym ergogenicznie, a w efekcie mogącym przyczyniać się do poprawy formy sportowej i wyników np. w próbach czasowych poprzez poprawę generowanej mocy, szybkości oraz wydolności i siły mięśniowej, przy jednoczesnym zredukowaniu odczuwanego zmęczenia⁴.

W kawie natomiast doszukać możemy się całego pakietu działań prozdrowotnych. Ze względu na mnogość polifenoli i innych aktywnych biologicznie fitozwiązków zakłada się, ze jest to napój który warto włączyć do codziennego menu. Umbrella review (a więc taka meta-analiza meta-analiz, aktualnie najwyższy szczebel dowodów naukowych) z roku 2017 w którym przeanalizowano 201 meta-analiz badań obserwacyjnych i 17 meta-analiz badań eksperymentalnych pozwolił na stwierdzenie iż istnieje nieliniowa zależność (czyli nie można w prostym przełożeniu stwierdzić, ze „2 szklanki kawy pomogą mi 2 razy silniej niż jedna”) dotycząca minimalizacji ryzyka zgonu z różnych przyczyn, śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych, występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów u osób spożywających większe ilości kawy w porównaniu z tymi którzy spożywają jej niewiele⁵.

 Chcąc krótko ująć temat – wydawać by się mogło, że kofeina (lub kawa wzbogacona dodatkiem kofeiny) wywiera działanie bardziej prosportowe, którego poszukujemy u atletów. Działanie kofeiny odczuwalne jest szybciej i intensywniej ze względu na brak występowania związków współtowarzyszących – koncentracja następuje szybciej, jednak również szybciej zaczyna spadać jej poziom – stąd kofeina w formie czystej wydaje się sprawdzać najlepiej wśród zawodników dyscyplin krótkich i średnich, dodatek kawy natomiast (teoretycznie) może wydłużyć (choć często również nieco ograniczyć „szczyt” stężenia) jej działanie.

Kawa natomiast działa nieco subtelnej jednocześnie wnosząc do naszego codziennego jadłospisu cały pakiet substancji o działaniu prozdrowotnym, stąd też warto zalecać jej spożycie (lub przynajmniej nie zabraniać go!) osobom rekreacyjnie uprawiającym aktywność fizyczną które nie potrzebują typowego „kopa”.

Byłoby jednak zbyt pięknie gdyby tak działo się zawsze… Istnieją eksperymenty w których obserwowano „lepszy” (a w zasadzie silniejszy/bardziej zauważalny/odczuwalny) wpływ kawy aniżeli kofeiny syntetycznej w porównaniu z kawą – możliwe że wpływ wywierał sam smak, możliwe że był to efekty typowo psychologiczny, a możliwe że udział tu miało coś jeszcze innego. By jednak nie przekreślać żadnego związku/napoju/substancji – wpływ ergogeniczny charakteryzuje zarówno kofeinę, jak i kawę⁶.

 Kawa nie jedno ma imię…

Nawet w przypadku spożycia kawy tego samego producenta i parzonej w tym samym ekspresie poziom pobudzenia może być inny. Oczywiście, najbardziej znamiennym byłoby porównanie kawy zawierającej kofeinę z bezkofeinową, jednak nie o ten przykład mi chodzi. W świetle badań naukowych możemy zaobserwować, że na finalne stężenie kofeiny i tempo jego wzrostu we krwi może wywierać np. wpływ obecność w kawie elementów wymagających trawienia, opóźniających wchłonięcie wszystkich składników aktywnych w niej zawartych. Tak więc pijąc zarówno kawę kuloodporną lub a’la kuloodporną (np. z olejem MCT czy kokosowym, a nawet… ze smalcem bo i takie wariacje bywają popularne…), jak również kawę z większym dodatkiem śmietanki lub mleka (szczególnie pełnotłustego) – możecie ograniczyć jej pobudzając potencjał, choć badania nie są spójne w tej materii⁷. Jednocześnie istnieją doniesienia wspierające pogląd o pobudzającym wpływie gorzkiego smaku, współwystępującym z hamowaniem głodu/wzmożeniem sytości. W jednym z badań zaobserwowano np. że uczestnicy eksperymentu odczuwali zauważalne różnice w poziomie pobudzenia pomiędzy kawą z mlekiem, a czarną, pomimo porównywalnego stężenia kofeiny we krwi⁸ (czyżby to on potęgował „pobudzający” wpływ kawy w zestawieniu z kofeiną? Trudno powiedzieć). W tej kwestii jednak również badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi – wpływ może wywierać tutaj uwarunkowanie genetyczne do odczuwania gorzkiego smaku, poziom tempa metabolizmu kofeiny i innych związków zawartych w kawie (m.in. antagonistów kofeiny), jak również inne, nieznane elementy towarzyszące⁹ – pewnością jest jednak to, iż nie na każdego kawa zadziała tożsamo. Silne dowody przemawiają także za stwierdzeniem, iż dodatek mleka lub „zabielaczy” do kawy może ograniczać dostępność innych niż kofeina, a równie (jak nie bardziej) drogocennych związków – np. kwasu chlorogenowego czy polifenoli^{10, 11}.

 Podsumowanie

Kofeiny i kawy nie możemy traktować tożsamo. Kawa jest napojem, mieszaniną substancji, kofeina natomiast jedną, wyekstrahowaną substancją. Kofeina często (choć nie zawsze) działa szybciej i intensywniej, jej działanie nie zawsze jednak musi być odpowiednie dla konkretnego zawodnika. Bezwzględnym plusem pozostaje łatwość dawkowania kofeiny i jasność w kontrolowaniu dawek. W przypadku kawy natomiast problematycznym może być obciążenie układu pokarmowego porcją płynu i kwasów, dobór dawki i utrzymywanie jej w stałych „ramach” są co najmniej utrudnione, w zamian daje nam ona jednak szeroki wpływ prozdrowotny i przedłużony wpływ kofeiny na organizm. Po co sięgać – ta kwestia pozostaje otwartą i należy podchodzić do niej ściśle indywidualnie współpracując z konkretnym zawodnikiem, omawiając z nim jego prywatne odczucia oraz obserwując wyniki zmagań treningowych.

 Literatura:

• 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1022034/
• 2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390903586412?casa_token=jeKmnu3I5dcAAAAA%3AmUcpSbPxtmEKgtdip0yGhmaAVFDNb9dCO2NK7HcfFJ7ziTuATXkVNe3TyqKmoCCeVlVZ3NHsWCs
• 3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390903586412?casa_token=jeKmnu3I5dcAAAAA%3AmUcpSbPxtmEKgtdip0yGhmaAVFDNb9dCO2NK7HcfFJ7ziTuATXkVNe3TyqKmoCCeVlVZ3NHsWCs
• 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
• 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/
• 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-12-S1-P57
• 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23959782/
• 8. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs002130050438
• 9.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037/
• 10. https://academic.oup.com/jn/article/140/2/259/4600297
• 11. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00387010.2015.1066826

  Autorem niniejszego tekstu jest Paweł Szewczyk - Dietetyk