Kawa i kofeina – co je różni i dlaczego odmiennie wpływają na organizm?
Wojciech Kozla
11.08.2020
Większość z nas pije kawę – nie ulega to dyskusji. Uznawana jest za „napój/napar bogów” – poprawia nastrój, dodaje energii, znosi uczucie zmęczenia… Dodatkowo regularnie w social mediach pojawiają się doniesienia gloryfikujące kawę – jaka to ona zdrowa dla serca, dla wątroby, ogólnie dla człowieka… Cóż, cudowny środek chciało by się rzec! Czy jednak wszelki jej wpływ wiąże się z jednym ze składników tego brunatnego napoju – kofeiny? Oczywiście że nie! Kawa składa się z ponad 1000 substancji aktywnych, a kofeina jest wyekstrahowanym jedynie jednym z nich. Po kolei jednak..
Śmiech śmiechem, jednak w 1992r. w Western Journal of Medicine opublikowano artykuł o jakże wdzięcznym tytule „Wake up and smell the coffee. Caffeine, coffee, and the medical consequences.”1, a więc – „Wstań i poczuj kawę. Kofeina, kawa i medyczne konsekwencje”. Praca nieco wiekowa i w pewnych kwestiach zdeaktualizowana, jednak nie we wszystkich. Czytamy w niej bowiem nieco “oczywistości”, a będąc szczerym – faktów o których każdy nawykowy konsument kofeiny z jakichkolwiek źródeł powinien zdawać sobie sprawę, mianowicie:
- ·
Kofeina jest metyloksantyną
- ·
Podstawowy wpływ kofeiny na organizm opiera się
na antagonizmie względem receptora adenozyny
- ·
Źródłem kofeiny jest nie tylko kawa (tak,
niektórzy naprawdę tak myślą!), ale także herbata, napoje gazowane, czekolada i
rozmaite leki zarówno OTC (dostępne bez recepty), jak i RP (te na które
potrzebujecie recepty)
- ·
Wzmaga ciśnienie tętnicze krwi (działa
hipertensyjnie) – początkowo
- ·
Zwiększa produkcję katecholamin i ich poziom w
osoczu (początkowo)
- ·
Zwiększa poziom wolnych kwasów tłuszczowych
(przez działanie lipolityczne) – początkowo
- ·
Wzmaga produkcję kwasu żołądkowego – początkowo
We wspomnianej pracy znajdziemy
jednak także informacje, iż powyższy wpływ generuje kofeina „sama w sobie”. Jej
głównym źródłem w Stanach Zjednoczonych (USA) jest co prawda kawa (nie minę się
z prawdą jeśli wspomnę, że u nas podobnie), jednak napój ten nie zawiera w
swoim składzie jedynie kofeiny. Jednocześnie regularnie spotykamy w literaturze
dane mówiące o tym, że kawa jest, zaraz po wodzie, najpopularniejszym napojem spożywanym
w skali globu2, 3.
Jak wspominałem na początku –
kawa to mieszanina wielu setek związków biologicznie aktywnych spośród których
każdy generuje konkretny wpływ na organizm ludzki. Jedne znamy już całkiem
dobrze, inne zdecydowanie gorzej. Niektóre działają synergistycznie (wspierają
swoje działanie), inne antagonistycznie (nieco sobie „przeszkadzają” – działają
przeciwstawnie). Kofeina natomiast to jeden konkretny, owszem, występujący
również w kawie, przyjmowany jednak często jako osobna substancja, związek. Nie
możemy traktować picia kawy jako suplementacji kofeiny, a suplementacji kofeiny
na równi z piciem kawy – to odmienne sytuacje, o odmiennych skutkach z
zastosowaniem odmiennych substancji/mieszanin. To jak porównanie spożycia wody
z wdychaniem czystego tlenu – tlen jest składową wody, jego bezpośredni wpływ
na organizm jest jednak „nieco” odmienny ;-).
Mając na uwadze powyższe – nie
sposób ekstrapolować w prostej linii wyników z badań z użyciem kawy na efekty
stosowania kofeiny. Nie możemy również pokusić się o przeniesienie wyników
eksperymentów w których używano kofeiny jako suplementu na szeroką populację
sięgającą po kawę, herbatę i kakao.
Kofeina jest proponowana przez
międzynarodowe towarzystwa zajmujące się żywieniem w sporcie jako środek
wspierający wysiłki tlenowe i beztlenowe. Jest związkiem wspierającym wydatek
energetyczny, usprawniającym redukcję masy ciała, działającym ergogenicznie, a
w efekcie mogącym przyczyniać się do poprawy formy sportowej i wyników np. w
próbach czasowych poprzez poprawę generowanej mocy, szybkości oraz wydolności i
siły mięśniowej, przy jednoczesnym zredukowaniu odczuwanego zmęczenia4.
W kawie natomiast doszukać możemy
się całego pakietu działań prozdrowotnych. Ze względu na mnogość polifenoli i
innych aktywnych biologicznie fitozwiązków zakłada się, ze jest to napój który
warto włączyć do codziennego menu. Umbrella review (a więc taka meta-analiza
meta-analiz, aktualnie najwyższy szczebel dowodów naukowych) z roku 2017 w
którym przeanalizowano 201 meta-analiz badań obserwacyjnych i 17 meta-analiz
badań eksperymentalnych pozwolił na stwierdzenie iż istnieje nieliniowa
zależność (czyli nie można w prostym przełożeniu stwierdzić, ze „2 szklanki
kawy pomogą mi 2 razy silniej niż jedna”) dotycząca minimalizacji ryzyka zgonu
z różnych przyczyn, śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych, występowania
chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów u osób spożywających większe ilości
kawy w porównaniu z tymi którzy spożywają jej niewiele5.
Kawa natomiast działa nieco
subtelnej jednocześnie wnosząc do naszego codziennego jadłospisu cały pakiet
substancji o działaniu prozdrowotnym, stąd też warto zalecać jej spożycie (lub
przynajmniej nie zabraniać go!) osobom rekreacyjnie uprawiającym aktywność
fizyczną które nie potrzebują typowego „kopa”.
Byłoby jednak zbyt pięknie
gdyby tak działo się zawsze… Istnieją eksperymenty w których obserwowano
„lepszy” (a w zasadzie silniejszy/bardziej zauważalny/odczuwalny) wpływ kawy
aniżeli kofeiny syntetycznej w porównaniu z kawą – możliwe że wpływ wywierał
sam smak, możliwe że był to efekty typowo psychologiczny, a możliwe że udział
tu miało coś jeszcze innego. By jednak nie przekreślać żadnego
związku/napoju/substancji – wpływ ergogeniczny charakteryzuje zarówno kofeinę,
jak i kawę6.
Nawet w przypadku spożycia kawy tego
samego producenta i parzonej w tym samym ekspresie poziom pobudzenia może być
inny. Oczywiście, najbardziej znamiennym byłoby porównanie kawy zawierającej
kofeinę z bezkofeinową, jednak nie o ten przykład mi chodzi. W świetle badań
naukowych możemy zaobserwować, że na finalne stężenie kofeiny i tempo jego
wzrostu we krwi może wywierać np. wpływ obecność w kawie elementów wymagających
trawienia, opóźniających wchłonięcie wszystkich składników aktywnych w niej
zawartych. Tak więc pijąc zarówno kawę kuloodporną lub a’la kuloodporną (np. z
olejem MCT czy kokosowym, a nawet… ze smalcem bo i takie wariacje bywają
popularne…), jak również kawę z większym dodatkiem śmietanki lub mleka
(szczególnie pełnotłustego) – możecie ograniczyć jej pobudzając potencjał, choć
badania nie są spójne w tej materii7. Jednocześnie istnieją
doniesienia wspierające pogląd o pobudzającym wpływie gorzkiego smaku,
współwystępującym z hamowaniem głodu/wzmożeniem sytości. W jednym z badań
zaobserwowano np. że uczestnicy eksperymentu odczuwali zauważalne różnice w
poziomie pobudzenia pomiędzy kawą z mlekiem, a czarną, pomimo porównywalnego
stężenia kofeiny we krwi8 (czyżby to on potęgował „pobudzający”
wpływ kawy w zestawieniu z kofeiną? Trudno powiedzieć). W tej kwestii jednak
również badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi – wpływ może wywierać tutaj
uwarunkowanie genetyczne do odczuwania gorzkiego smaku, poziom tempa
metabolizmu kofeiny i innych związków zawartych w kawie (m.in. antagonistów
kofeiny), jak również inne, nieznane elementy towarzyszące9 –
pewnością jest jednak to, iż nie na każdego kawa zadziała tożsamo. Silne dowody
przemawiają także za stwierdzeniem, iż dodatek mleka lub „zabielaczy” do kawy
może ograniczać dostępność innych niż kofeina, a równie (jak nie bardziej) drogocennych
związków – np. kwasu chlorogenowego czy polifenoli10, 11.
Kofeiny i kawy nie możemy
traktować tożsamo. Kawa jest napojem, mieszaniną substancji, kofeina natomiast
jedną, wyekstrahowaną substancją. Kofeina często (choć nie zawsze) działa
szybciej i intensywniej, jej działanie nie zawsze jednak musi być odpowiednie
dla konkretnego zawodnika. Bezwzględnym plusem pozostaje łatwość dawkowania
kofeiny i jasność w kontrolowaniu dawek. W przypadku kawy natomiast
problematycznym może być obciążenie układu pokarmowego porcją płynu i kwasów,
dobór dawki i utrzymywanie jej w stałych „ramach” są co najmniej utrudnione, w
zamian daje nam ona jednak szeroki wpływ prozdrowotny i przedłużony wpływ
kofeiny na organizm. Po co sięgać – ta kwestia pozostaje otwartą i należy
podchodzić do niej ściśle indywidualnie współpracując z konkretnym zawodnikiem,
omawiając z nim jego prywatne odczucia oraz obserwując wyniki zmagań
treningowych.
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1022034/
- 2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390903586412?casa_token=jeKmnu3I5dcAAAAA%3AmUcpSbPxtmEKgtdip0yGhmaAVFDNb9dCO2NK7HcfFJ7ziTuATXkVNe3TyqKmoCCeVlVZ3NHsWCs
- 3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390903586412?casa_token=jeKmnu3I5dcAAAAA%3AmUcpSbPxtmEKgtdip0yGhmaAVFDNb9dCO2NK7HcfFJ7ziTuATXkVNe3TyqKmoCCeVlVZ3NHsWCs
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/
- 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-12-S1-P57
- 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23959782/
- 8. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs002130050438
- 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037/
- 10. https://academic.oup.com/jn/article/140/2/259/4600297
- 11. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00387010.2015.1066826
Autorem niniejszego tekstu jest Paweł Szewczyk - Dietetyk
Komentarze