Kiedy przyjmować białko po treningu? Jaki suplement białkowy wybrać?

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 06.07.2021

Doceń nas:
Kiedy przyjmować białko po treningu? Jaki suplement białkowy wybrać?

Okno anaboliczne - co to takiego?

Określeniem tym zwykło się mianować pewien okres czasu po treningu, kiedy to organizm ma w niesłychany wręcz sposób przyswajać wszelkie ilości białka i pozostałych składników odżywczy, jednocześnie potęgując regenerację, anabolizm mięśniowy i ogólnie pojętą formę sportową. Brzmi pięknie, nieprawdaż? Czy jednak potreningowy koktajl może uczynić aż takie cuda?


Okno anaboliczne - czy w ogóle istnieje?

Swojego czasu uznawano informację na jego temat wręcz za prawdę objawioną, a czas na odżywienie wciąż skracano. Efekty były kuriozalne - według obiegowych opinii czas podczas którego powinniśmy zjeść posiłek niejednokrotnie mierzony był nie w godzinach, a w minutach.


Aktualnie wiemy, że brak wypitego koktajlu białkowego bezpośrednio po treningu nie spowoduje, że jego efekty pójdą na marne. Okno, owszem, istnieje, trwa jednak najprawdopodobniej co najmniej parę godzin, a więc czas na dostarczenie składników do odbudowy masy mięśniowej jest znacznie wydłużony - nie musisz ścigać się z kolegą z ławeczki obok o naj najszybszy dostęp do pojemnika z ryżem w szatni!


Jak powinien wyglądać idealny posiłek potreningowy?

Tutaj musimy rozróżnić na starcie dwie kwestie - pierwszą będzie pytanie o zastosowanie suplementów, drugą - o porę wykonywania aktywności fizycznej.


Wybór suplementu jako całości/części posiłku potreningowego jest prosty i, w niektórych sytuacjach, w pełni uzasadniony, zawęża nam jednak nieco pole do manewru i ogranicza naszą finezję. Do niektórych posiłków zwyczajnie trudno wkomponować odżywkę w proszku, a popijanie dania wytrawnego odżywką np o smaku kokosowo-czekoladowym - nie brzmi zbyt apetycznie. O gustach się jednak nie dyskutuje! Jeśli jednak wybierasz żywność konwencjonalną warto by zadbać o możliwą prostotę (zarówno w przygotowaniu jak i w trawieniu) posiłku. Posiłek potreningowy powinien być szybki w przygotowaniu (chyba że masz zamiar przygotować go wcześniej i tylko podgrzać - w takim wypadku powinien być zdatny do podgrzania np. w mikrofalówce). W jego skład powinny wchodzić dobrze przyswajalne białka (cudnie gdyby choć część stanowiły białka pełnowartościowe, nie jest to jednak bezwzględna konieczność) - stanowiące źródło aminokwasów niezbędnych (EAA), w tym tych o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA). Ilość protein po treningu powinna oscylować w okolicach 25-35 g (ok. 0,25-0,3 g białka na 1 kg masy ciała) co zapewni maksymalne działanie anaboliczne. Clue stanowi jednocześnie spożycie odpowiedniej ilości białka w ciągu doby, zapewniające realizację zapotrzebowania na białko.


Posiłek potreningowy powinien poza tym dostarczyć łatwo przyswajalnych węglowodanów - świetnie sprawdza się tutaj zarówno ryż czy makarony, jak również świeże i suszone owoce. Ilość tłuszczu w posiłku po treningu nie powinna być nadmiernie duża (podobnie jak błonnika) - by nie przeciążać układu pokarmowego i nie spowalniać procesów trawienia, nie ma jednak przesłanek by eliminować ich całkowicie.


W przypadku treningów kończonych w późnych godzinach wieczornych lub wręcz w nocy warto zadbać o to by posiłek dostarczał maksimum składników odżywczych, jednocześnie minimalizując obciążenie układu pokarmowego. W tym wypadku dobrze sprawdzają się puddingi ryżowe z dodatkiem skyru, koktajle owocowe sporządzone na bazie chudego mleka i odżywki białkowej lub odżywki węglowodanowo-białkowe.


Czy suplementacja białkiem po treningu jest konieczna?

Konieczna to za dużo powiedziane, jednak w sytuacji braku czasu/pomysłu lub bardzo późnego zakończenia jednostki treningowej - może okazać się pomocna. Nie musisz jednak od razu sięgać po drogi izolat (choć oczywiście możesz) - koncentrat białka serwatki (WPC) w zupełności wystarczy.

Komentarze

Zgłoś naruszenie