Kolacja białkowa? Jaka podaż protein przed snem będzie strzałem w 10?

Paweł Szewczyk 18.10.2018

Doceń nas:
Kolacja białkowa? Jaka podaż protein przed snem będzie strzałem w 10?

O tym, że spać trzeba z pewnością każdy doskonale wie. O tym, że jeść też by wypadało – raczej też. Jak jednak ma się jedno do drugiego – ile jeść by dobrze spać, a w sumie – ile jeść by dobrze regenerować organizm i wspierać rozwój muskulatury? Jaka porcja białka będzie optymalną w ostatnim posiłku przed snem? Czy w ogóle istnieje „coś takiego” jak optimum białkowe przed snem?


Sen pozwala nam przetrwać – to w czasie jego trwania najintensywniej zachodzą procesy regeneracji organizmu – naprawiane są wszelkie uszkodzenia powstałe za dnia, a nasze ciało „rozwija się”. Często (świadomie lub nie) doprowadzamy do zaburzenia tego cudownego procesu. Nie potrzeba wiele – nadmierna stymulacja światłem, emocjami, hałasem, czy wysiłkiem fizycznym przed snem, zbyt duszna i przegrzana sypialnia, czy nawet nadmiernych gabarytów posiłek – to tylko niektóre z możliwości. Podczas snu organizm ma regenerować uszkodzenia, a nie „zajmować się” trawieniem.

Na temat samej jakości snu i problemów z nim postąpiłem już cykl tekstów (część 1 - https://sklep.kfd.pl/fit/problemy-ze-snem-czym-sa-i-jak-mozemy-sobie-z-nimi-radzic-czesc-1-a_93.html) do lektury których zachęcam.

Stereotypy a rzeczywistość

Co natomiast zrobić by posiłek przed owym upragnionym snem poprawiał formę sportową, bez nadmiernego obciążenia układu pokarmowego? W środowisku krążą rozmaite przekonania – o spożywaniu samych pokarmów białkowych, o ich niespożywaniu przed snem, o koniecznym wybudzaniu celem wypicia koktajlu białkowego i łyżki oliwy z oliwek by „zatrzymać nocny katabolizm”. Od razu podpowiem, że w świetle aktualnych doniesień naukowych żaden z powyższych poglądów nie jest prawidłowym – białko warto by dostarczane było w każdym z posiłków celem stymulacji MPS, a „specjalne” wybudzenia nie tylko pogarszają regenerację, ale mogą także przyczyniać się do zwiększania ryzyka zdrowotnego, a jeśli ograniczają w sposób znamienny ilość snu (problemy z ponownym zaśnięciem etc.) mogą przekładać się na wyższa konsumpcję energii w ciągu dnia.

Praca Trommelena i van Loona wnosi ciekawy „powiew” w temacie porcjowania białka przed snem. Podkreślają oni, ze oczywiście głównym elementem limitującym MPS w ciągu nocy (lub – z drugiej strony – maksymalizującym MPB – rozpad białek mięśniowych) jest ograniczona/niewystarczająca dostępność aminokwasów. W swoich badaniach podawali drink placebo lub zawierający 40g protein (dokładniej – kazeiny) bezpośrednio przed snem. Wykazali, że drink trawił i wchłaniał się poprawnie, dostępność aminokwasów była zwiększona, a i MPS stymulowany w odpowiednim natężeniu! Wcześniejsze doświadczenia, gdzie podawano porcję 20g kazeiny dowiodły, iż jest to dawka niewystarczająca dla utrzymania wysokiej aktywności MPS na przestrzeni dłuższego czasu (sen). Odpowiednia podaż białka przed snem może zwiększyć aktywność syntezy białek mięśniowych, w porównaniu do placebo, aż o 22%!

Podsumowanie i nuta praktyki

Praktycznie rzecz ujmując (a jakże!) porcja 40g białka dostarczy Wam kostka (i to ta mniejsza – 200g) twarogu. Właśnie w nim główną frakcją protein jest kazeina – białko trawione i wchłaniane na przestrzeni dłuższego czasu. Porcja 20g protein tez nie będzie „złem”, aczkolwiek jej dwu-krotność zdecydowanie korzystniej wpłynie na procesy regeneracji ustroju i budowę białek mięśniowych. Nie musi to oczywiście być twaróg, możecie zastosować również odżywkę białkowa opartą o kazeinę. Co do innych makroskładników – w tym badaniu nie sprawdzano ich wpływu na poziom MPS, ale myślę, że dodatek węglowodanów jest dobrym wyjściem, zarówno celem maksymalizacji tempa resyntezy zasobów glikogenowych, jak również dostępności tryptofanu, a w efekcie – syntezy melatoniny.



Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017/

Komentarze

Zgłoś naruszenie