Kreatyna u kobiet

Wojciech Kozla 06.05.2019

Doceń nas:
Kreatyna u kobiet

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów, choć wiele kobiet zaczynających swą przygodę z siłownią nadal się jej obawia. Nic dziwnego, skoro producenci zachwalają swoje produkty twierdząc, że powodują monstrualny rozrost masy mięśniowej. Niemniej jednak, fachowa literatura jest bardziej ostrożna w słowach, a wnioski płynące z badań naukowych sugerują, że kobiety mogą kształtować estetyczne i silne mięśnie wspomagając się tym suplementem.

Mimo iż kreatyna leży głównie w kręgu zainteresowania mężczyzn, to badania pokazują, że kobiety i mężczyźni odczuwają podobną poprawę wydajności ćwiczeń po suplementacji kreatyną [1], choć kobiety wykazują mniejszy wzrost beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni [2] i nie ograniczają tak dobrze rozpadu tkanki mięśniowej [3] po zażywaniu tego specyfiku. W jednym z badań z udziałem kobiet, po suplementacji kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym zanotowano istotny wzrost siły w 1RM w ćwiczeniach: leg press (kreatyna vs placebo 43% vs 25%), leg extension (85% vs 57%), squat (46% vs 25%).

Kreatyna zwiększa siłę o 8 punktów procentowych w porównaniu do placebo (substancji, która nie poprawia wyników). W praktyce, jeżeli razem z koleżanką zaczęłybyście chodzić na siłownie i obie brałybyście w przysiadzie 50kg, Ty stosowałabyś kreatynę, a koleżanka placebo to w momencie kiedy po kilku tygodniach treningu ona podnosiłaby 56kg Ty na spokojnie targałabyś 60kg [4]. Oprócz siłaczy, z kreatyny skorzystają piłkarze, siatkarze, zawodnicy sportów walki, sprinterzy i wiele, wiele innych dyscyplin. Tak naprawdę nie powinny za to sięgać po nią osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe albo inne dyscypliny, w których zwiększona masa ciała mogłaby stłumić korzystny efekt silniejszych mięśni. Można wśród nich wymienić na przykład wioślarstwo lub wspinaczkę sportową.

Pamiętaj, że suplementacja kreatyny wiąże się ze wzrostem masy ciała średnio o 1,2%. Nie jest to jednak tłuszcz, a woda, która po części jest ulokowana w tkance mięśniowej. Dobrą rekomendacją jest suplementacja 3-5g monohydratu dziennie do posiłku bogatego w węglowodany i białko. Inne formy kreatyny.

  1. Tarnopolsky MA, Maclennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 10:452–463. 2000

  2. Mihic S, Macdonalnd JR, Mckenzie S i wsp.: Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 32:291–296. 2000

  3. Parise G, Mihic S i wsp. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J. Appl. Physiol. 91:1041–1047. 2001

  4. Rawson ES  , Volek JS . Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31


Komentarze

Zgłoś naruszenie