Magnez – niedoceniany pierwiastek o którym głośno – cz. 1

Karolina Fitowska 31.07.2017

Doceń nas:
Magnez – niedoceniany pierwiastek o którym głośno – cz. 1
Na przestrzeni ostatnich miesięcy bardzo wiele mówi się na temat magnezu. Jak nietrudno się domyślić - część informacji na które możemy się natknąć nie jest zbyt wartościowa, niektóre wręcz określić by można wyssanymi z palca. Dla odmiany – o innych jego funkcjach czy zastosowaniach nie wspomina się prawie w ogóle. Skłoniło mnie to do postąpienia serii krótkich tekstów w kontekście tego istotnego składnika mineralnego, dzięki którym mam nadzieję nieco usystematyzować wiedzę na jego temat.

Ilość magnezu w naszym organizmie

Średnio w naszych organizmach znajduje się około 24 g magnezu (przyjmując jako średnią – mężczyznę o masie ciała 70kg). Ok. 40-60% magazynuje kościec, pozostała część natomiast znajduje się śródkomórkowo, głównie w mięśniach.

Do najbogatszych źródeł magnezu w żywności zalicza się:

  • Kakao (i gorzką czekoladę;-) )
  • Nasiona słonecznika
  • Migdały i orzechy (gł. laskowe i pistacje)
  • Kaszę gryczaną
  • Produkty zbożowe z pełnego ziarna (ryż brązowy, płatki owsiane, kasze jęczmienną chleb żytni razowy i graham)

Warto wspomnieć, że wartościowym źródłem magnezu mogą być także wody mineralne wysokozmineralizowane zasobne w magnez – są one prócz tego świetnym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia – co nieco na ten temat nagraliśmy wraz z KFD





Średnio uznaje się, iż magnez wchłaniany jest (podawany drogą przewodu pokarmowego) w około 20-40%, jednak u osób u których występować mogą jego niedobory zdolność wchłaniania wzrasta nawet do 90% .

  • Poprawa i pogorszenie wchłaniania
  • Prócz wspomnianych wyżej niedoborów na zmianę przyswajalności magnezu w naszym organizmie wpływ szereg czynników, a wśród nich między innymi:
  • Nadmierna podaż/podwyższone stężenie wapnia w ustroju
  • Niedobory potasu (związane z niedoborową konsumpcją potasu lub nadmierną sodu lub stosowaniem diuretyków – środków odwadniających)
  • Zaburzenia pracy gruczołu tarczowego (gł. nadczynność tarczycy)
  • Stosowane leki
  • Spożywanie alkoholu

Rola w organizmie


Magnez to (ilościowo) drugi w kolejności, po potasie, jon wewnątrzkomórkowy. Rola tego składnika w utrzymywaniu życia i zdrowia jest niebagatelna – uczestniczy on w przeszło 600 reakcjach enzymatycznych! Bierze udział w metabolizmie energii, a także syntezie białek – również kardiomiocytów (komórek mięśniowych serca)!

Co istotne dla sportowców, szczególnie tych „wspomagających się” – magnez opóźnia/zapobiega aktywacji płytek krwi, a więc wykazuje działanie przeciwzakrzepowe, a także uczestniczy w procesie glikolizy – pozyskiwania energii z cukrowców.

Odpowiednia podaż magnezu pozwala mięśniom funkcjonować bez zarzutu – jego jony biorą udział w procesie skurczu każdego z mięśni – tak szkieletowych, jak serca, a więc niedobory magnezu w prostej linii prowadzić mogą do upośledzenia pracy mięśni – pogorszenia komfortu i efektów treningowych, ale także przyczynić się do nieodpowiedniej pracy serca.

Badania prowadzone na dzieciach cierpiących na zaburzenia psychosomatyczne dokumentują, że magnez może minimalizować agresję a także działać wyciszająco w przypadku nadpobudliwości psychicznej lub fizycznej. Działa on uspokajająco i wyciszająco, wspomagając zasypianie i poprawiając komfort snu.

Nie sposób pominąć kolejną właściwość – mianowicie antagonizm względem ołowiu – coś dla osób narażonych na ekspozycję na ten związek lub też lubujących się w teoriach o zanieczyszczeniu metalami ciężkimi wszystkiego co się da. W przypadku wapnia natomiast – magnez okazuje się być pierwiastkiem wspomagającym jego absorbcję przez organizm.

Jak wiadomo dosyć powszechnie – ćwiczenia oporowe mogą wpływać nieco hipertensyjnie – podnosić ciśnienie tętnicze krwi. Magnez na szczęście wykazuje odwrotny wpływ na organizm – w badaniach wykazano odwrotną korelacje pomiędzy ilością spożywanego magnezu, a poziomem ciśnienia krwi (im więcej magnezu jedli badani tym mniejsze ciśnienie tętnicze mieli).



Paweł Szewczyk


  1. Kunachowicz H., Nadolna I. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  2. Szczeklik A.(Red.). Choroby wewnętrzne. Medycyna Praktyczna. Kraków. 2011.
  3. Olszkiewicz J. i in. Badanie sondażowe zawartości ołowiu i kadmu oraz wpływu suplementacji magnezem 16-osobowej grupy dziewcząt w wieku 9-20 lat. Nowa Pediatria. 2, 44-49. 2014.
  4. Olszekiewicz J. „Ołowiany diabeł”. J. Elementol. 12, 2, 149-152. 2007.
  5. Drybańska-Kalita A. Wpływ różnych sposobów suplementacji magnezem na stan zdrowia dzieci specjalnej troski. Zakł. Med. Rodzinnej Inst. Chorób Wewnętrznych Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie (rozprawa doktorska). 1992.
  6. Olszkiewicz J. Zaburzenia koncentracji i nadpobudliwość to uleczalne choroby cywilizacji. Warszawa, ss, 47. 1996.
  7. Olszkiewicz J. i in. The deficyt of magnesium and the superexcitability In children with psychosomatic troubles. 17th Europ. Conf. on Psychosomatic Research, Margburg, Abstracts. 156. 1988.
  8. Heleniak G. i in. Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego – modyfikacja żywienia. Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym. Nadciśnienie tętnicze. 6, 2, 123-132. 2002.
  9. Markiewicz R. i in. Wapń i magnez w dietach osób starszych z regionu Podlasia. Bromat. Chem. Toksykol.. XLII, 3, 629-635. 2009.
  10. De Baaij JH. i in. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. Jan, 95, 1, 1-46. 2015.

Komentarze

Zgłoś naruszenie