Metabolizm - co musisz o nim wiedzieć! część 2

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 13.02.2019

Doceń nas:
Metabolizm - co musisz o nim wiedzieć! część 2

Jest to druga część tekstu na temat metabolizmu. W części pierwszej podałem kilka podstawowych informacji jak to, czym jest metabolizm, z jakich procesów się składa, na co głównie zużywa się energię w metabolizmie, oraz czym dokładnie jest Podstawowa Przemiana Materii (Basal metabolic rate). Tutaj będę kontynuował dalsze zagadnienia związane z tym tematem. Zapraszam.


Energia, którą zużywamy podczas wysiłku fizycznego


Podczas ciężkiego wysiłku fizycznego nasze mięśnie są w stanie spalić nawet do 3000 kJ na godzinę. Ćwiczenia dają nam jedyną okazję kontroli nad naszym wydatkiem energetycznym. Zużycie energii przez mięśnie stanowi jedynie 20% tego, co tracimy podczas spoczynku. Jednakże, mocny wysiłek fizyczny może zwiększyć ten wydatek 50-krotnie lub więcej. Dokładne określenie wydatku energetycznego podczas treningu nie jest łatwe ponieważ wartość ta może różnić się u każdego człowieka i być zależna od takich rzeczy, jak:

  • waga

  • wiek

  • zdrowie

  • intensywność treningu

Poniżej przykład różnych ćwiczeń i tego, jaką przybliżoną wartość energetyczną mają (w kJ na kilogram na godzinę):

  • siedzenie - 1.7

  • pisanie - 1.7

  • stanie w miejscu - 2.1

  • jazda autem - 3.8

  • szybki marsz - 14.2

  • bieganie - 29.3

  • pływanie (4 km/godzinę) - 33


Co wpływa na PPM


Jest wiele czynników, które wpływają na to, jak działa podstawowa przemiana materii:

  • rozmiar ciała - większy rozmiar ciała = większy PPM

  • ilość beztłuszczowej tkanki tłuszczowej - mięśnie spalają kilodżule szybko

  • ilość tkanki tłuszczowej - dieta awaryjna, głodówka, poszczenie - spożywanie małej ilości kilodżuli może wymusić na naszym organizmie spowolnienie metabolizmu by oszczędzać energię. Podstawowa przemiana materii może spaść nawet o 15%

  • wiek - metabolizm spowalnia się wraz z wiekiem z powodu utraty beztłuszczowej masy ciała, oraz z powodu zmian hormonalnych i neurologicznych

  • wzrost - dzieci, które rosną mają o wiele większe zapotrzebowanie na energię z powodu rośnięcia

  • płeć - zazwyczaj mężczyźni mają szybszy metabolizm niż kobiety ponieważ są więksi

  • predyspozycja genetyczna - metabolizm może być w pewnej części zależny od genów

  • układ nerwowy i hormonalny - PPM jest kontrolowane poprzez wcześniej wymienione systemy. Nierównowaga hormonalna może mieć wpływ na to, jak szybko spalamy kilodżule

  • temperatura otoczenia - jeśli temperatura jest bardzo wysoka lub bardzo niska to nasze ciało musi wkładać więcej energii w to, by utrzymać prawidłową temperaturę ciała

  • infekcja lub choroba - podstawowa przemiana materii zwiększa się ponieważ nasze ciało musi ciężej pracować by budować nowe tkanki i tworzyć odpowiedź immunologiczną

  • ilość aktywności fizycznej - regularny wysiłek fizyczny zwiększa masę mięśniową i uczy nasze ciało by spalać kilodżule szybciej, nawet w spoczynku

  • używki - niektóre używki jak kawa czy nikotyna może zwiększyć PPM

  • niedobory dietetyczne - niektóre diety mogą mieć wpływ na nasz metabolizm jak na przykład mała ilość jodu w diecie może spowolnić metabolizm


Efekt termiczny żywności


Poziom PPM rośnie gdy coś zjemy ponieważ zużywamy energię na jedzenie, trawienie i metabolizację pokarmu. Wzrost pojawia się zaraz po rozpoczęciu jedzenia i osiąga maksimum dwie, trzy godziny później. Przyrost może wahać się między 2 a 30 procent, zależnie od wielkości dania i typu pokarmu. Dla przykładu:

  • tłuszcze zwiększają od 0%-5%

  • węglowodany 5%-10%

  • białka 20%-30%


Podsumowanie


Metabolizm jest bardzo szerokim temat o którym można pewnie książkę napisać (oczywiście książki na ten temat naprawdę znajdziemy). Chciałem jednakże tutaj zabrać bardziej podstawowe kwestię. Polecam oczywiście edukować się dalej w tej kwestii by zrozumieć jak najlepiej swoje własne ciało.


Literatura:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism


Komentarze

Zgłoś naruszenie