Nawodnienie sportowca – na co zwrócić uwagę? – część 3 – proces termoregulacji

Karolina Fitowska 30.10.2017

Doceń nas:
Nawodnienie sportowca – na co zwrócić uwagę? – część 3 – proces termoregulacji
Poprzednie teksty cyklu poruszały nie tylko kontekst idei samego nawodnienia, ale także podstawowego płynu po który sięgać powinny osoby nie tylko aktywne, ale także przeciętni obywatele. Najbezpieczniejszego, najzdrowszego i najbardziej neutralnego dla organizmu – wody! Poniżej odsyłam do filmów które nagraliśmy wraz z ekipą KFD w tym temacie oraz do poprzednich części cyklu:

W dzisiejszej i kolejnych częściach temat pragnąłbym nieco poszerzyć i wyjaśnić czy aby na pewno woda zawsze będzie jedynym prawidłowym napojem w trakcie wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu oraz czy zawsze wystarczy nam spożywanie samej „czystej wody”. Podpowiem od razu – niestety nie.

Decydującą rolę odgrywa tutaj sam fakt potliwości, a przede wszystkim jej intensywności, która to odpowiada za temperaturę ciała każdego z nas. Poniższa tabela obrazuje czynniki wpływające na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała:

Wewnętrzne

Zewnętrzne

Wiek

Czynniki klimatyczne (temperatura powietrza, wilgotność)

Płeć (u kobiet przede wszystkim cykl miesięczny oraz ciąża)

Ubranie (rodzaj, grubość, przepuszczalność, kolor tkaniny, obszar odkryty/zakryty)

Rozmiary i skład ciała (zawartość wody, tłuszczowa tkanka podskórna)

Aktywność fizyczna (czas i intensywność)

Rytmy biologiczne (dobowe, sezonowe)

Leki, używki, środki wspomagające

Stan psychofizyczny



Na ilość produkowanego, a finalnie wydalanego przez nasz organizm potu wpływ ma szereg czynników – zarówno modyfikowalnych, jak i tych na które nie mamy wpływu. 
Do czynników modyfikowalnych zaliczymy:

Strój w jakim uprawiana jest aktywność fizyczna


Najgorszym, a zarazem najbardziej niebezpiecznym, są stroje z tworzyw sztucznych nie wyposażone w membranę – utrudniają odparowywanie potu wraz z energią cieplną, czynią proces pocenia daremnym (pot zaczyna spływać po skórze nie odparowując, a jednocześnie nie schładzając organizmu), zwiększając ryzyko przegrzania – pocimy się bardzo intensywnie, jednak proces ten nie wspomaga termoregulacji

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem są stroje z tworzyw naturalnych. Daleko im do ideału, jednak zapewniają cyrkulację powietrza, poprawiając komfort i bezpieczeństwo użytkowania. W przypadku sportowców-amatorów lub początkujących adeptów sportu będzie to idealne rozwiązanie łączące przystępną cenę z praktycznością

Najlepszym rozwiązaniem są natomiast stroje wyposażone w membrany ułatwiające przepływ powietrza i pary wodnej - ułatwiają one proces termoregulacji poprzez umożliwienie odparowywania potu z powierzchni skórnych, który to „odbiera” z naszego ciała nadmiar ciepła produkowanego podczas aktywności fizycznej

Warunki zewnętrzne (jako element częściowo modyfikowalny) – przede wszystkim temperatura (im wyższa tym wyższy stopień potliwości) oraz wilgotność otoczenia (im wyższa tym bardziej utrudniony proces parowania potu), a także prędkość wiatru – najbardziej niesprzyjającymi warunkami do uprawiania aktywności fizycznej jest bardzo wysoka temperatura otoczenia oraz wysoka wilgotność powietrza przy pogodzie bezwietrznej. 



Za warunki „termoneutralne” uznaje się temperaturę z zakresu 18-23°C – nie wpływają one bodźcowo na organizm człowieka. Warunki idealne, korelując temperaturę, wilgotność i prędkość wiatru, są jednak bardzo trudne do ustalenia. 

Wykonywanie wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty ok. 1-2l wody (i więcej)/1h wysiłku

Przy ciężkiej pracy fizycznej krytyczna temperatura powietrza, która może prowadzić do udaru wynosi 29-32*C 
Stopień wytrenowania (częściowo modyfikowalny) – paradoksalnie, im organizm sportowca lepiej zaadaptowany do wysiłku fizycznego, tym intensywniej zachodzący proces pocenia. Wydawać by się to mogło nielogiczne, jednak nic bardziej mylnego! Intensyfikacja procesu pocenia wynika z adaptacji do wzmożonej potrzeby termoregulacji – w momencie podjęcia wysiłku naszą skórę szybciej zrosi pot, który odparowując odbierze nadmiar energii cieplnej – zmniejszając ryzyko udaru cieplnego, czy chociażby dyskomfortu w trakcie wysiłku i spadku osiągów sportowych!

Intensywność i rodzaj wysiłku (niby modyfikowalne, pytanie czy chcemy zmieniać dyscyplinę/intensywność? ;-) )

Do czynników niemożliwych do modyfikacji zaliczymy natomiast płeć (gdzie, czy nam się to podoba czy nie, mężczyźni pocą się zdecydowanie intensywniej niż kobiety co wynika zarówno z różnic hormonalnych jak i poziomie tkanki mięśniowej), jak również predyspozycje osobnicze.
Wszystko powyższe to jedynie elementy mające wpływ na proces pocenia, w kolejnym tekście postaram się przybliżyć Wam tematykę odwodnienia – podstawowy mechanizm, ryzyko z nim związane i wpływ na osiągnięcia sportowe.

Paweł Szewczyk


Literatura:
1. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL, Warszawa, 2011
2. Traczyk W., Trzebski A., Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, PZWL, Warszawa, 2009

Komentarze

Zgłoś naruszenie