Podaż białka

Wojciech Kozla 29.04.2019

Doceń nas:
Podaż białka

Białko to składnik pokarmowy budzący najwięcej kontrowersji wśród zawodników sportów sylwetkowych. Jak dużo spożywać go na masie? Czy należy jeść więcej mięsa w okresie redukcji tkanki tłuszczowej? Czy produkty pochodzenia roślinnego są warte uwagi? O tym wszystkim decydują herkulesi na popularnych siłowniach.

Ile białka na masie?

Wykonując trening oporowy bez wątpienia zwiększamy swoje zapotrzebowanie na białko. Mówi o tym między innymi praca z roku 1992, w której autorzy dowiedli, że podaż protein zbliżona do rekomendacji dla ogółu społeczeństwa wynosząca 0,86 g/kg mc w porównaniu z dietą o średniej i wysokiej zawartości białka (kolejno 1,4 i 2,4 g/kg masy ciała) negatywnie wpływa na syntezę białek całego ciała wśród sportowców [1]. Według najnowszej metaanalizy, biorącej pod uwagę 49 badań z udziałem 1863 osób rekomandowana dawka protein dla zawodników wykonujących trening siłowy wynosi 1,6-2,2 g/kg masy ciała [2].

Ile białka na redukcji?

Istnieją przesłanki jakoby podczas redukcji tkanki tłuszczowej zwiększenie podaży protein w jadłospisie niosło za sobą wymierne korzyści, w postaci utrzymania większej ilości mięśni po okresie odchudzania. W najnowszym przeglądzie dostępnych danych autorzy sugerują, że podczas stosowania jadłospisu o ujemnym bilansie energetycznym elitarni sportowcy powinni spożywać 1,6–2,4 g białka/kg masy ciała/dobę. Im większy deficyt energetyczny zostanie wygenerowany, tym większy powinien być udział białka w diecie [3].

Czy wliczać białko pochodzenia roślinnego?

Białko roślinne charakteryzuje się gorszą strawnością, przez co niektórzy adepci sportów siłowych nie wliczają go do swojego bilansu. Co gorsza, roślinne proteiny charakteryzują się mniejszą zawartością, wymaganych do syntezy białek mięśniowych egzogennych aminokwasów (EAA, ang. essential amino acids) i leucyny. Biorąc do tego fakt, że produkty pochodzenia roślinnego charakteryzują się najczęściej mniejszą zawartością białka w przeliczeniu na 100 g nie powinniśmy się dziwić przytoczonym herkulesom. Prawda jest jednak odmienna. Mimo iż zawartość EAA i leucyny w białkach roślinnych jest mniejsza to nadal dostarczają one pewnej puli aminokwasów w diecie, dlatego wszystkie rekomendacje mówią o wliczaniu zarówno białek pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Co ciekawe, w dietach „na masę” stanowią one znaczną część całego zapotrzebowania na białko.


1. Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips S., Schwarcz HP., Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. „J Appl Physiol (1985).” 73(5), 1992, 1986-95.

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384

3. Hector A., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. „Int J Sport Nutr Exerc Metab.” 28, 2017, 1-26.

 


 

Komentarze

Zgłoś naruszenie