Rolować, czy rozciągać mięśnie? – profilaktyka w treningu siłowym

Wojciech Kozla 03.02.2019

Doceń nas:
Rolować, czy rozciągać mięśnie? – profilaktyka w treningu siłowym

Jedno z często zadawanych pytań odnośnie profilaktyki w treningu siłowym, dotyczy rolowania i rozciągania mięśni przed, po lub w trakcie treningu. Są zwolennicy i przeciwnicy obu tych metod. Niektórzy, wręcz są uczuleni na oba warianty, uważając, że „kiedyś to się dźwigało i było dobrze”, nawet oni mają trochę racji, bo przesada w jedną lub w drugą stronę może co najmniej sprawić, że trening stanie się nieoptymalny, gdy większość czasu spędzimy na mobilizacji, zamiast na dźwiganiu. Gdzie leży zatem prawda? Jak zwykle to bywa, gdzieś po środku, ale po kolei.

Rolowanie - zalety i wady:

                Rolować mięsień też trzeba umieć, należy wiedzieć co nieco na temat anatomii i potrafić znaleźć tak zwane punkty spustowe, czyli obszary na mięśniach które uległy skróceniu, czy tez sklejeniu z powięzią. Nie zawsze jest to proste, często bowiem bywa, że odczuwamy ból w danym miejscu, a za niego odpowiada struktura znacząco od mięśni oddalona.  Najczęściej tak się zdarza, gdy dokucza nam ból gdzieś w okolicy przyczepów lub jednego ze stawów. Nie wszystkie mięśnie da się rozciągnąć, przykładem jest mięsień ramienny lub głowa krótka bicepsa, po prostu zabraknie zakresu ruchu, w tym wypadku lepiej jest zastosować rolowanie lub rozbijanie piłeczką. 

Niektórzy uważają, że aby dobrze wyrolować mięsień, trzeba mieć zestaw drogich zabawek, jak profesjonalny roller, przeznaczone do tego celu piłeczki, czy masażery i owszem, te narzędzia ułatwiają sprawę, ale nie są konieczne. Zwykły gryf położony na ziemi lub ustawiony optymalnie na stojaku już robi robotę. Niewątpliwą zaletą rolowania jest bezpieczeństwo oraz dosyć szybkie, choć krótkotrwałe efekty. Przy tym wszystkim rolowanie pobudza krążenie i może być istotnym elementem rozgrzewki.

Mocne i słabe strony rozciągania:

                Na początek należy rozróżnić rozciąganie statyczne (izometryczne), dynamiczne oraz pod obciążeniem.  Każde z tych wariantów ma swoje mocne i słabe strony. Rozciąganie statyczne jest proste w zastosowaniu i wygodne, przynosi szybki efekt, który jednak szybko mija. Niesie pewne ryzyko, jeśli przypadkiem gdzieś mamy wyjątkowo uszkodzone struktury, można je wtedy jeszcze bardziej naruszyć. Dynamiczne rozciąganie, czyli wszelkiego rodzaju wymachy, krążenia etc. Wymaga to już pewnej kontroli motorycznej, można to już uznać za element rozgrzewki, gdyż wymaga niewielkiego wysiłku, można dzięki temu rozruszać stawy, pobudzić krążenie, ale tez naderwać zbyt wyeksploatowane struktury, albo kogoś przypadkiem trafić w twarz, na zbyt zatłoczonej siłowni. Rozciąganie z użyciem ciężaru, to wszelkie pomniejsze ćwiczenia pomagające nam zwiększyć zakres ruchu, jak np rozpiętki Poliquina, albo siady bułgarskie z dodatkowym cofnięciem się, tak aby lepiej rozciągnąć mięsień czworogłowy nogi wykrocznej. Plusy tego wariantu rozciągania to niewątpliwie poprawa kontroli motorycznej, wysokie bezpieczeństwo, a powtarzalność tych samych ruchów pozwoli na utrwalenie wzorca ruchu a co za tym idzie również większego zakresu. Są również inne, bardziej zaawansowane metody mobilizacji, jak np mobilizacja układu nerwowego, ale to już materiał na inny artykuł.

Czy trzeba wybierać?

                Wszystko zależy od potrzeb, ale zazwyczaj, jeśli musimy szybko i bezpiecznie zwiększyć zakres ruchu, bo na przykład trudno nam się wcisnąć pod sztangę w trakcie przysiadu, przez przykurczoną klatkę, to warto najpierw ją krótko wyrolować, potem rozciągnąć, a na końcu najlepiej jeszcze aktywować mięśnie antagonistyczne, poprawiając tym samym zakres ruchu jeszcze lepiej i trwalej. (w tym wypadku cuban rotation będzie dobrą opcją). Mimo ze mamy aż trzy czynności zamiast jednej, to będziecie zaskoczeni jak szybko i skutecznie zmobilizujecie obręcz barkową do współpracy. (o ile nie jesteście kontuzjowani).

Oddychanie:

Warto wspomnieć o oddychaniu, w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych zaleca się wdychać powietrze w trakcie fazy ekscentrycznej (rozciągania) a wydychać w trakcie koncentrycznej, aby wygenerować więcej siły, tak działa nasz organizm. Można to wykorzystać. Mięsień chętniej będzie współpracował w trakcie wdechu i łatwiej da się go wtedy rozluźnić lub rozciągnąć.

Diagnoza:

                Mam nadzieję, ze ten krótki artykuł zainspiruje was do dalszego poszerzania wiedzy, pamiętajcie jednak, że nie ma lepszej ocji, jeśli chodzi o wsparcie waszej mobilności i ogólnej profilaktyki treningu niż dobry fizjoterapeuta, który postawi trafną diagnozę, rozluźni mięśnie z którymi sami nie dacie sobie rady i będzie służył mądrą radą. Na pewnym poziomie, lepiej, żeby fizjo był naszym dobrym ziomkiem. 


Bądźcie zdrowi i silni, piona!

Komentarze

Zgłoś naruszenie