Superfoods – jak obchodzić się z lnem i chia? Lepsze ziarno czy olej?

Paweł Szewczyk 03.04.2019

Doceń nas:
Superfoods – jak obchodzić się z lnem i chia? Lepsze ziarno czy olej?

Kontynuując temat super-żywności i pozostając w kręgu ziaren – lnu i szałwii hiszpańskiej ciąg dalszy. Jak obiecałem ostatnio – dziś spróbuję przedstawić Wam parę praktycznych rad na temat przechowywania, a następnie obróbki i spożywania wspomnianych nasion – by długo zachowały świeżość i były źródłem zdrowych, drogocennych kwasów omega-3.


Natura jednak wie co robi

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3 należą do bardzo pożądanych w naszej diecie. Doniesienia naukowe wciąż wspominają o zbyt niskim ich spożyciu i proponują sięganie po źródła roślinne celem uzupełnienia racji żywnościowej o kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do wspomnianej rodziny. Ich „słabym punktem” jest jednak wysoce niestabilna struktura. Sięgając po źródła kwasów omega-3 należy zadbać o to ograniczenie dostępu tlenu, światła (promieni UV) oraz oczywiście – temperatury.


Czyli co?

Po jednej stronie barykady mamy zachwalany len i szałwię hiszpańską, po drugiej zaś konieczność pewnego „odizolowania” ich od środowiska zewnętrznego. Jak postąpić? Kupować hermetycznie zapakowane i trzymać w chłodnej piwnicy/lodówce? Na samą myśl można zwariować! Najprostszym rozwiązaniem jest ograniczenie ułatwiania sobie życia, tzn:

  • Zakup lnu czy nasion chia w „całości” zamiast oleju będzie „bezpieczniejszy”. Co prawda (stosunkowo) kwasów omega-3 jest w nich mniej , zawierają jednak całą paletę prozdrowotnych związków, jak chociażby różne formy błonnika usprawniającego prace jelit, wspierającego rozwój prawidłowej mikrobioty, działającego obniżająco na poziom cholesterolu i glikemii, a także ograniczającego głód. Nasze nasionka są jednocześnie chronione naturalną okrywą nasienną ograniczającą dostęp tlenu i temperatury, a także znacznie zmniejszającą ilość promieni UV mogących wpływać destrukcyjnie na kwa alfa-linolenowy.

  • Kupowanie „całych” ziaren lnu , a nie jego wersji zmielonej. Jasne, „pył” jest szybszy i wygodniejszy, jednak zastanówmy się nad tym chwilę – o ile więcej czasu zajmie Ci wrzucenie 1-2 łyżeczek nasion do młynka do kawy co 1-2 dni (zakłada się, ze lnu możesz namielić „na zapas” spokojnie na tydzień do przodu i trzymać w szafce lub lodówce). Tutaj sytuacja znów rozchodzi się o okrywę nasienną – nienaruszona chroni ziarno. Zmielone, zapaczkowane i leżakujące miesiącami na półce sklepowej ziarno nie będzie pierwszej świeżości, a wraz z nim – cenny ALA.


Parę rad praktycznych

Nasiona możecie trzymać w szafce – jeśli tylko nie będzie graniczyła z piekarnikiem. Temperatura pokojowa w zupełności wystarczą by pozyskiwać prozdrowotne substancje z nasion chia lub lnu bez obawy o przedwczesną utratę wartości odżywczych. Jeśli jednak zdecydujesz się na zakup oleju– pamiętaj by był on butelkowany w ciemne szkło i przechowywany w temperaturze chłodniczej (ważne by było to zapewnione już w punkcie sprzedaży, a także by w trakcie transportu do domu odczuwał „chłodek” – rozważ torbę termiczną lub lodówkę turystyczną – zapomnij o sytuacji gdzie kupujesz olej lniany, wrzucasz do bagażnika i lecisz na zakupy, podczas gdy na dworze praży słońce.


Literatura:

https://www.researchgate.net/publication/221805779_Flaxseed_dietary_fibers_lower_cholesterol_and_increase_fecal_fat_excretion_but_magnitude_of_effect_depend_on_food_type

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689552

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3394202/

Komentarze

Zgłoś naruszenie