Sylwetka i bezpieczeństwo, czyli jak ćwiczyć na siłowni?

Karolina Fitowska 21.11.2017

Doceń nas:
Sylwetka i bezpieczeństwo, czyli jak ćwiczyć na siłowni?
Każdy z nas marzy o szczupłej, zgrabnej sylwetce i idealnej rzeźbie. W związku z tym decydujemy się pójść na siłownie. W przypadku każdego rezultatu należy pamiętać, że ćwiczenia należy nie tylko dobrze rozplanować, ale i odpowiednio do nich podjeść. Wielu z nas bowiem nie wie jak odpowiednio trenować. Tymczasem odpowiednie podejście do ćwiczeń nie tylko podnosi efektywność treningu, ale i zmniejsza ryzyko kontuzji. My postanowiliśmy więc krok po kroku powiedzieć nieco więcej o tym jak prawidłowo podejść do ćwiczeń na siłowni. 

Ćwiczenia na siłowni – przykłady 


Zacznijmy od przykładowych ćwiczeń na siłowni, które warto znać. 

Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego 

Po pierwsze złap drążek za najbardziej wysunięte uchwyty, a następnie usiądź przodem do wyciągu. Kolejny krok to zablokowanie nóg pod wałkami. Przy przyciąganiu drążka do klatki piersiowej zwróć uwagę, by delikatnie wypiąć pierś do przodu. Weź przy tym głęboki wdech. To ćwiczenie wymaga odpowiedniego oddychania. Wdychając powietrze przyciągnij drążek do siebie, a na wydechu powolnym ruchem unieś ręce do góry. To ćwiczenie wykonujemy po 3 serie (10-12-15 powtórzeń). 

Ćwiczenia wzmacniające biceps – zgięcia przedramion 



Ugięcia ramion ze sztangą – to najlepsze ćwiczenie wzmacniające biceps. Na początek stań przed maszyną i złap za sztangę. Następnie należy podnieść ją w taki sposób, by ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. W trakcie unoszenia sztangi bierzemy wdech, a w czasie opuszczania wydech. Trzy serie tego ćwiczenia wykonujemy po 10-12-15 powtórzeń. 

Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku 


Na początek zwróć uwagę, by przyjąć odpowiednią postawę. Należy usiąść na ławce plecami do maszyny, a następnie oprzeć się o oparcie. Pamiętając, by nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Kolejnym krokiem jest rozstawienie stóp na szerokości bioder i złapanie za uchwyty maszyny. Przy rozszerzaniu klatki piersiowej weź głęboki wdech, powietrze wydychaj łącząc ręce. Wykonaj również ruch przywodzący, w czasie którego ręce zbliżają się do siebie, postaraj się wykonać dwa razy wolniej. Ćwiczenie w 3 seriach po 10-12-15 powtórzeń. 

We własnym zakresie – domowa siłownia 


Coraz więcej osób decyduje się na zakładanie własnej siłowni w domu. Tym samym oszczędzają przede wszystkim swój czas, gdzie swój plan treningowy mogą w pełni dostosować do swojego trybu życia. Z pewnością wielu z Was zastanawia się nad potencjalnymi kosztami takiej przyjemności. Jak się okazuje choć na początek trzeba trochę zainwestować to jednak koszty te bardzo szybko się zwracają. Wśród sprzętów, które są niezbędne do domowej siłowni znajduje się: gryf prosty (150 cm), 100 kg obciążenia, 2x hantel 15 kilogramowy z możliwością zmiany ciężaru, ławeczka z regulacją skosu ze stojakami, drążek do podciągania (najlepiej montowany do ściany). Powyższe urządzenia są niezbędne w przypadku domowej siłowni. 

Plan treningowy na siłowni 


Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy na siłowni dla kobiet.  
Dzień I – klatka piersiowa i triceps. 
Dzień II – plecy i biceps. 
Dzień III – nogi i pośladki 
Dzień IV – wolne. 
Dzień V – wolne. 
Dzień VI – ramiona, barki i brzuch. 
Dzień VII – wolne. 

Siłownia na powietrzu – sposób dla całej rodziny 


Siłownie na powietrzu to tak naprawdę nic innego jak treningi, które przeprowadzane są na siłowni, tyle, że na dworze. W tym przypadku jednak mamy kilka dodatkowych opcji, jak np. trampoliny, czy place zabaw dla dzieci, dzięki czemu z takiej formy zdrowego ruchu mogą korzystać całe rodziny. Ponadto trenując na powietrzu jeszcze lepiej dotleniasz swój organizm. 

Komentarze

Zgłoś naruszenie