To może pokrzyżować Twoje plany w sporcie drużynowym! – część 3

Paweł Szewczyk 07.11.2018

Doceń nas:
To może pokrzyżować Twoje plany w sporcie drużynowym! – część 3

W poprzednich dwóch częściach próbowałem przybliżyć Wam częste, często dokuczliwe lub nawet groźne dla życia i zdrowia, zaburzenia trapiące sportowców dyscyplin drużynowych (nie tylko oczywiście, jednak stanowią oni główną grupę ryzyka) . W częściach kolejnych Waszą uwagę skupię na sposobach zapobiegania i walki z nimi.


Z odwodnieniem walka wydawać się może prosta. Niestety – wcale tak nie jest. Owszem zapobieganie jemu to bardzo logiczna strategia przyjmowania regularnie niewielkich ilości płynów. Zakłada się by podaż płynów „w spoczynku” wynosiła ok. 1-1,1ml/1kcal diety. Prócz tego stowarzyszenia międzynarodowe mówią o optymalnym przyjęciu ok. 500ml na przestrzeni 2-3h przed wysiłkiem, Stowarzyszenie Trenerów proponuje dodatkowe 200-300 na ok. 15-30min przed jego rozpoczęciem. W trakcie wysiłku natomiast warto po płyny sięgać często (co ok. 5-15minut) i spożywać je w niewielkich porcjach (150-300ml). Jak wspomniałem ostatnio pragnienie odczuwać zaczynamy przy wystąpieniu ok. 1,5% odwodnienia, natomiast już przy 2% wydolność spada o ok. 10% - pragnienie nie jest optymalnym wyznacznikiem konieczności „picia”!. Przy 4% ubytku zasobów płynów opróżnianie żołądka spowalnia, a proces nawadniania jest dodatkowo utrudniony!

Warto zaznaczyć, ze średnie spożycie płynów w USA wynosi niespełna 1,5l/d/osobę (19% pochodzi z żywności), podczas gdy Instytut Medycyny w swoich rekomendacjach mówi o spożyciu 2700 (kobiety) – 3700 (mężczyźni) m/d – nietrudno zaobserwować jak często może dochodzić do odwodnienia na poziomie całej populacji!

Co więc robić? Pij nawet gdy nie jesteś spragniony, „maczaj usta” często, pij małymi łykami, a gdy trenujesz w wysokiej temperaturze otoczenia – przyjmuj napoje nieco chłodniejsze. Amerykańska Szkołą Medycyny Sportowej zaleca temperaturę przyjmowanych płynów w granicach 15-21/22*C. Strategia ta zmniejsza dyskomfort powodowany wysoką temperaturą otoczenia, przyspiesza wchłanianie wody, a dodatkowo minimalizuje ryzyko występowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Nie można zapomnieć o tym by płyny przyjmowane w trakcie wysiłku wzbogacane były w podstawowe elektrolity (chociażby sód i chlor, często również potas, magnez i wapń), a często warto dodać do nich źródła węglowodanów – ale o tym w kolejnych częściach.

Potreningowo zaleca się przyjmowanie „ilości płynów skutkujące oddawaniem dużych ilości moczu w kolorze słomkowym”. Strategią oszacowania zapotrzebowania na płyny po wysiłku jest spożycie 125-150% różnicy naszej masy ciała przed i po treningu (jeżeli po treningu jesteście lżejsi o 1kg – warto, na przestrzeni czasu oczywiście, przyjąć ok. 1250-1500ml płynów). Innym sposobem (dobrze by nie jedynym, a np. wspomagającym metodę ważenia się), równie prostym i możliwym do wykonania w domowych warunkach, jest ocena kolorytu barwy moczu – dążymy do osiągnięcia barwy słomkowej, jasno żółtej, przezroczystej. Pomarańczowa lub brunatna barwa świadczyć może o odwodnieniu.


Kolejne części to kolejne omówione problemy i próba walki i zapobiegania – zapraszam do lektury!


Literatura:

http://www.redalyc.org/html/710/71016237002/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7

Komentarze

Zgłoś naruszenie