To może pokrzyżować Twoje plany w sporcie drużynowym – część 4 – zwalcz hipoglikemię

Paweł Szewczyk 08.11.2018

Doceń nas:
To może pokrzyżować Twoje plany w sporcie drużynowym – część 4 – zwalcz hipoglikemię

Dzisiejszy tekst to kontynuacja cyklu o zaburzeniach u zawodników sportów drużynowych. Waszą uwagę skupić spróbuję na metodach zapobiegania niedoborom glikogenu mięśniowego, a także hipoglikemii i niedoborów energii dla systemu nerwowego - te dwa aspekty są ze sobą ściśle związane.

Glikogen to odpowiednik skrobi u ludzi – materiał zapasowy stanowiący polimer glukozy, wykorzystywany na pracę mięśni (głównie glikogen mięśniowy) i układu nerwowego (głównie mózgu) – „główną rolę” spełnia tu glikogen wątrobowy. Odpowiednie rezerwy warunkują wydolność w czasie trwania wysiłku, odpowiadają także za utrzymanie skupienia i tempo reakcji w trakcie aktywności fizycznej.

Jedną z częstszych bolączek w sportach drużynowych (o czym pisałem w części 1) są niedostatki glikogenu oraz epizody hipoglikemii (zbyt niski poziom glukozy we krwi). Uszczuplenie zasobów glikogenowych może wynikać z nieprzemyślanej strategii żywieniowej – diety ubogiej w węglowodany lub energię. „Sposobem” (a w sumie rozsądnym rozwiązaniem) jest opieranie diety o węglowodany – zgodnie z wytycznymi instytucji zajmujących się żywieniem w sporcie – oraz odpowiednia podaż kalorii. Cukrowce powinny stanowić „trzon energetyczny” diety, a produkty w nie obfitujące – główne źródło kalorii. Jednocześnie odpowiednie nawodnienie i przyjmowanie węglowodanów łatwostrawnych w okolicy wysiłku oraz pomiędzy jednostkami treningowymi (jeśli odbywają się w niedalekim odstępie czasowym) to kolejna ze strategii usprawniających resyntezę naszych ustrojowych zasobów glikogenu. Zaleca się by, celem maksymalizacji tempa jego odbudowy, na przestrzeni 4 godzin po wysiłku przyjąć ok. 1-1,2g węglowodanów na każdy kg masy ciała zawodnika.


Carbo czy vitargo?

Istnieją dowody by uznawać, iż, w przypadku gdy intensywne wysiłki mają miejsce w niedalekim odstępie czasu (do ok. 2h), dobrym wyjściem będzie zastosowanie polimeru glukozy o wysokiej masie cząsteczkowej (jak np. vitargo), które to przyczyniają się do szybszej odbudowy zasobów glikogenowych, a także uzyskiwania lepszych wyników w testach wysiłkowych.

Celem przeciwdziałania hipoglikemii w czasie trwania wysiłku jest przyjęcie węglowodanów prostych na ok. 15-30min przed rozpoczęciem aktywności, a następnie dożywianie cukrami w czasie jej trwania. Nawet przyjmowanie napoju sportowego – izotonika – o zawartości cukrowców na poziomie 3-8% (a więc zalecanym stężeniu) przyczynia się do poprawy równowagi cukrowej w czasie treningu/meczu, choć w niektórych wypadkach warto rozważyć bardziej skoncentrowane ich źródła (jak chociażby suszone owoce, miód czy żele energetyczne).


Podsumowanie

Węglowodany to podstawa żywienia w dyscyplinach drużynowych, a rozsądna ich podaż i parcelacja pozwala usprawnić wysiłek i poprawić samopoczucie. Warto pamiętać, że podczas aktywności woda nie powinna być jedynym przyjmowanym płynem. Zawartość cukrowców uzależniona powinna być od czasu trwania i rodzaju wysiłku, jednak nie warto o nich zapominać – to od nich zależy Twoje samopoczucie i zdolność do podejmowania wysiłku!

Literatura:

https://www.karger.com/Article/Pdf/322700

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10664095

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27636206



Komentarze

Zgłoś naruszenie