To może pokrzyżować Twoje plany w sporcie drużynowym! – część 5 – czy spadek pH mięśni musi przerwać twój wysiłek?

Paweł Szewczyk 09.11.2018

Doceń nas:
To może pokrzyżować Twoje plany w sporcie drużynowym! – część 5 – czy spadek pH mięśni musi przerwać twój wysiłek?

Jak wspominałem w 1 części opracowania – nadmierna ilość jonów wodorowych w mięśniach, występująca w czasie trwania wysiłku, szczególnie o wysokiej intensywności, powtarzającego się, doprowadza do zakwaszenia jego środowiska, dyskomfortu, sadku wydajności pracy, a finalnie najczęściej – przerwania aktywności. Mięsień traci siłę/zdolność skurczu i efektywnej pracy, pojawia się „palenie” i „efekt ściany”.


Suplementacyjna rada?

Powstawanie jonów wodorowych to proces naturalny. Im wysiłek jest bardziej intensywny i częściej powtarzany, tym akumulacja H+ wyższa. Od lat poszukuje się sposobów na usprawnienie mechanizmów inaktywacji jonów wodorowych. Dwa z dostępnych i popularnych w świecie sportu suplementów „dobrze rokują” w tej materii. Znaczna ilość badań naukowych, z udziałem osób aktywnych i sportowców, pozwoliła na zaklasyfikowanie ich do kategorii „A” wszystkich znaczących jednostek zajmujących się żywieniem w sporcie (w tym Australijskiego Instytutu Sportu – AIS). O których środkach mowa? Oczywiście o beta-alaninie i dwuwęglanie sodu!


Beta alanina i dwuwęglan – podobne ale jednak różne.


Niedawny tekst poświęciłem przybliżeniu tematyki dwuwęglanu sodu (czyli znanej wszystkim sody oczyszczonej) do lektury wszystkich serdecznie zapraszam, dziś postaram się skondensować zawarte w nim informacje.

Dwuwęglan sodu to związek silnie alkalizujący, który przyjmowany doustnie może przyczyniać się do usprawnienia metabolizmu komórek mięśniowych w czasie trwania wysiłku. Meta-analiza z przeglądem systematycznym opublikowana 6 września tego roku oceniała wpływ przewlekłej i „ostrej” suplementacji sodą na wydolność w teście Wingate. Zakwalifikowano 9 eksperymentów spełniających kryteria włączenia. Po przeanalizowaniu efektów nie zaobserwowano poprawy po przyjęciu jednorazowym NaHCO3, jednak przyjmowanie przewlekłe zdecydowanie pozytywnie „odbiło się” na wynikach testu. Dodatkowo autorzy zaznaczyli, ze jakość dowodów jest silna. Warto zaznaczyć, ze za „przewlekłe” uznano przyjmowanie 500mg sody na kg m.c. przez okres 5 dni. Zgodnie z najnowszym stanowiskiem MKOl – najbardziej przydatna okazuje się być w wysiłkach trwających do ok. 60sekund, w nieco mniejszym stopniu natomiast – tych do ok. 10 minut, a jej dawki warto ustalić na ok. 200-400mg/kg m.c. i przyjmować 60-150minut przed planowanym wysiłkiem. W przypadku zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego dopuszcza się rozbicie dawki dziennej na mniejsze i przyjmowanie ich parokrotnie w ciągu dnia.

Beta alanina suplementowana musi być dłużej, by podnieść poziomy karnozyny akumulowanej w mięśniach. Zaleca się dawki ok. 65mg/kg m.c. zawodnika/d w dawkach dzielonych (co 3-4h) przez 10-12 tygodni. Poprawy upatrywać możemy się przede wszystkim w wysiłkach ciągłych i przerywanych trwających 30sekund-10minut. Uczucie parestezji (mrowienia) niwelować można zmniejszając jednorazowe dawki lub przyjmując BA wraz z posiłkiem zasobnym w węglowodany. Pamiętajcie – parestezje nie są równoznaczne z „działaniem” BA – tutaj potrzeba czasu!


Zapraszam do kolejnych części, gdzie postaram się podpowiedzieć jak radzić sobie z innymi bolączkami sportów drużynowych!


Literatura:

https://www.karger.com/Article/Pdf/322700

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2018.1524739?scroll=top&needAccess=true

https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijsnem.2018-0020

Komentarze

Zgłoś naruszenie