Trening na masę – praktyka i efekty

Karolina Fitowska 12.09.2017

Doceń nas:
Trening na masę – praktyka i efekty
Szczupła sylwetka i płaski brzuch – to prawdopodobnie najczęstsze powody dla których decydujemy się na aktywność fizyczną. Wiele osób decyduje się jednak na taki krok chcąc zwiększyć swoją masę mięśniową. Chcąc jednak mieć idealną rzeźbę należy pamiętać o tym, aby do wykonywanych treningów podchodzić z głową. Jeśli chodzi o treningi na masę to mamy rożne sposoby. My postanowiliśmy przedstawić te najbardziej popularne, jak i praktyczne. 

Trening na masę – podstawowe zasady 


Zanim jednak o konkretnych typach treningów krótko o zasadach, których warto się trzymać, by uzyskać oczekiwane rezultaty. Po pierwsze – ulubione ćwiczenia warto zostawiać sobie na koniec. Dlaczego? Tu dużą rolę odgrywa motywacja, im jej więcej, tym Twój trening będzie efektywniejszy. A skoro o motywacji mowa to w sytuacji, gdy z jakiegoś powodu nie masz ochoty trenować (zmęczenie, złe samopoczucie, choroba) lepiej sobie odpuścić. Każdy trening powinien zacząć się od rozciągania. Rozciąganie powinno być również stałym punktem pomiędzy wykonywanymi seriami. Jeśli chodzi o ćwiczenie brzucha to sprawdzonym patentem jest trening z kubkiem kawy. Na czym on polega?

Napełniony kubek z kawą ustawiasz na dolnej części swojego brzucha, jednocześnie wspierając nie tylko jego rzeźbę, ale mięśnie bioder i przednie mięśnie ud. Ćwiczenia mające na celu wspieranie równowagi warto wykonywać z zamkniętymi oczami. Wyciskasz serie na ławce? Zacznij od jednej serii leżąc płasko, a następnie podnieś nachylenie ławki o jeden poziom wyżej. Kolejne serie wykonujesz o ten sam kąt na jedną serie aż do uzyskania pionowego położenia oparcia. Dzięki tym zasadom nie tylko zwiększysz efektywność Twoich treningów, ale i spowodujesz, że Twoje ćwiczenia nie będą monotonne. 

Trening na masę – 3-dniowy


Jak w przypadku każdego treningu tak i w przypadku tego na masę liczy się odpowiedni plan. Jeśli chodzi o plan trzydniowy to może on wyglądać następująco. 

Dzień I – wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej, rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej, pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu, francuskie wyciąganie sztangi w pozycji leżącej, wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego, spięcia brzucha. 
Dzień II – podciąganie na drążku nachwytem, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opacie tułowia, zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej, naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc. 
Dzień III – przysiady ze sztangą na karku, wypychanie ciężaru na suwnicy, wykroki długie chodzone, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palce stojąc, wyciskanie sztangi zza karku, arnoldki, wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc. 

Trening na masę – 4-dniowy 


W przypadku czterodniowego treningu na masę plan musi być tak ustalony, aby trzy dni w tygodniu były całkowicie wolne od ćwiczeń. Sam plan treningów może prezentować się tak: 

Dzień I – przysiady ze sztangą za głową, suwnica, przysiady ze sztangą na barkach (na maszynie Smitha), przysiady na mięśnie dwugłowe uda, maszyna na mięśnie czworogłowe uda, wykroki z hantlami, wspięcia na palce z hantlami w dłoni, wspięcia na place na maszynie. 

Dzień II – wyciskanie sztangi na ławce skos w górę, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, rozpiętki, wyciskanie żołnierskie w pozycji stojącej, wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, wzniosy hantli na boki w pozycji stojącej, wzniosy gryfu łamanego do brody w pozycji stojącej, brzuszki, wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku. 

Dzień III -  Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki, martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą, ściąganie V-drążka do brzucha siedząc, wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha,  wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę, szrugsy z hantlami, 

Dzień IV - Prostowanie ramion z hantlą za głową, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, pompki na poręczach, prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego, uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik, uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka , uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym , „21” ( siódemkowanie sztangą), allachy, rowerek. 

Zarówno w systemie 3, jak i 4-dniowym ćwiczenia należy wykonywać w zalecanych seriach. 

Trening na masę w domu 


Jeśli chodzi o treningi na masę w domu to bierze się pod uwagę przede wszystkim ciężar własnego ciała. Nie mniej jednak przydatne mogą okazać się takie akcesoria jak: krzesła, szafki, stoły, a także ściana, czy drzwi. Jeśli podejmujesz się treningów w domu kluczowa może okazać się również dieta i odpowiednia suplementacja. Jeśli chodzi o rodzaj wykonywanych ćwiczeń na masę w warunkach domowych to do najpopularniejszych należą: pompki z nogami na krześle, pompki z podporą z przodu, pompki z wąskim, lub szerokim rozstawieniem rąk, pompki na jednej ręce z klaśnięciem, czy pompki z obciążeniem. 

Komentarze

Zgłoś naruszenie