Trening na pośladki: dobór ćwiczeń

Wojciech Kozla 26.02.2019

Doceń nas:
Trening na pośladki: dobór ćwiczeń

Budowa i funkcje:


Występują 3 pary mięśni pośladkowych: Pośladkowy wielki, pośladkowy średni, oraz pośladkowy mały. Niezwykle ważne jest poznanie funkcji poszczególnych mięśni pośladkowych, aby dobrać właściwe ćwiczenia.

Mięsień pośladkowy wielki to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, a więc bierze udział w takich wzorcach ruchowych jak skłon, czy przysiad, ponadto rotuje udo na zewnątrz, bierze udział zarówno w jego przywodzeniu i odwodzeniu, a poprzez działanie na powięź szeroką uda, również bierze udział w prostowaniu kolana. Pełni bardzo ważną funkcję stabilizacyjną, pozwalając nam utrzymać wyprostowaną postawę ( nie ma tu mowy o przeproście, co jest bardzo ważne, wrócimy jeszcze do tego).

Mięsień pośladkowy średni, to najsilniejszy odwodziciel uda, natomiast m. pośladkowy mały to najsilniejszy rotator wewnętrzny uda. Mięsień pośladkowy mały i średni pracują we wszystkich trzech płaszczyznach. Oba odwodzą staw biodrowy, części przednie zginają i rotują staw biodrowy do wewnątrz, części tylnie prostują i rotują staw biodrowy do zewnątrz (dlatego w przysiadzie, czy martwym ciągu, tak ważne jest rotowanie ud na zewnątrz).

Mając te wszystkie informacje można wybrać z szerokiego wachlarza, skuteczne ćwiczenia, które umożliwią wielopłaszczyznowe wzmocnienie i rozbudowę mięśni pośladkowych. Brzmi skomplikowanie? spokojnie, nie trzeba tego wszystkiego się uczyć na pamięć, ale pozwala to zrozumieć, dlaczego warto przepracować różne wzorce ruchu i na co zwracać uwagę w tych bardziej złożonych ćwiczeniach.


O czym pamiętać, zanim zaczniesz katować swe pośladki?


Nie można trenować tylko pośladków! Dla zdrowia i sprawności, trening powinien być kompletny, układ ruchu to spójna całość, osłabienie jednych struktur, poza ryzykiem kontuzji, zahamuje rozwój innych, zaniedbanie stabilizacji, czy siły i wytrzymałości mięśni brzucha, uniemożliwi dalszy rozwój mięśni pośladkowych, lub zmusi nas po sięgnięcie po metody, które jeszcze bardziej pogłębią problem.

Wyprost bioder, to wyprost, a nie przeprost. Jeśli do tej pory przy każdym przysiadzie, ciągu, good morning, akcentowałeś, lub akcentowałaś spięcie pośladków mocnym wychyleniem się do tyłu, to przestań, skup się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia. Przesadny przeprost najczęściej świadczy o zbyt małej aktywności pośladków i brzucha.
Kolana zapadające się do środka w trakcie przysiadu lub ciągów, również mogą świadczyć o małej aktywności m. pośladkowych średnich i małych. Pamiętasz funkcje tych mięśni z poprzedniego akapitu? No właśnie. Jeszcze jedno: wyprost biodra najłatwiej sobie wyobrazić, jako pchanie miednicy w przód, zgięcie biodra, cofanie miednicy (lub do pchnie do góry i opuszczanie jeśli robimy np hip thrusty) w ten sposób najłatwiej jest skupić się na pośladkach i zaangażować je do ciężkiej pracy.


Ćwiczenia główne:


Ćwiczenia główne na pośladki, będa skupiać się na najsilniejszej funkcji tych mięśni ogółem, czyli na wyproście biodra. Funkcja ta działa w płaszczyźnie strzałkowej (czyli w uproszczeniu widok z boku), jednak ćwiczenia złożone wykorzystują również inne funkcję, takie jak rotację zewnętrzną i wewnętrzną uda, stabilizację, anty rotację i nie tylko. Można więc uznać, że ciężkie ćwiczenia złożone, pozwalają pracować z każdej płaszczyźnie po trochę, ale jednak, największa praca będzie włożona w wyprost biodra. Oto przykłady oraz bardzo krótki opis poszczególnych ćwiczeń.


Martwy ciąg na prostych nogach, Martwy ciąg chwytem rwaniowym, martwy ciąg deficytowy:

Wzorzec skłonu, poza pośladkami mocno angażuje grupę mięśni kulszowo goleniowych, core, ale także mięśnie pleców. Co do pośladków, to pozwala na pracę w dużym rozciągnięciu, przez co warto mieć przynajmniej jedno z tych ćwiczeń w swoim planie.


Ciąg rumuński, good morning:
Te ćwiczenia mogą, ale wcale nie muszą wykorzystywać maksymalnego rozciągnięcia pośladków, za to, pozwalają na pracę pod stałym napięciem, a to kolejny rodzaj bodźca, który się przyda do rozbudowy naszych ukochanych pośladków.


Martwy ciąg klasyczny, lub sumo, rack pull, block pull
Te warianty ciągów nie wykorzystują ani pracy pod stałym napięciem, ani maksymalnego rozciągnięcia mięśni pośladkowych, ale za to pozwalają dźwigać bardzo duże ciężary, co jest świetnym bodźcem do rozrostu tkanki mięśniowej.

Przysiad ze sztangą z tyłu
Celowo nie dzielę tego ćwiczenia na poszczególne warianty, jedne dają możliwość pełniejszego ruchu, inne dźwignięcia większego ciężaru, dużo zależy również od budowy osoby trenującej. Przysiady mają dwie kluczowe zalety: nie obciążają aż tak bardzo odcinka lędźwiowego jak ciągi (choć bywają wyjątki), wykorzystują istotnie funkcję wyprostu kolana, którą również wspomaga mięsień pośladkowy wielki. Przysiady w pełnym zakresie ruchu dobrze jest wykonywać z zatrzymaniem/ pauzą na samym dole, co pozwala jeszcze mocniej zaangażować pośladki, ale również czworogłowy uda. Siady moim zdaniem to podstawa, zwłaszcza, że można je wykonywać dużo częściej niż ciągi, które zazwyczaj mocno eksploatują organizm.


Przysiad przedni, zercher squat, goblet squat:
Przesunięcie środka ciężkości w przód utrudnia pracę pośladków, przy odpowiedniej mobilności, będą to ćwiczenia, które pozwolą bardzo dobrze skupić się na mięśniach pośladków właśnie, co przełoży się na odpowiedni bodziec do hipertrofii, ponadto świetnie wzmocnią brzuch i prostowniki piersiowe kręgosłupa. Ostrzegam jednak, żeby nie siadać nigdzie między seriami, bo tyłek będzie obolały ;)

Hip thrust, glute bridge:
Oba ćwiczenia kojarzą się obecnie z podstawą budowania pośladków, cóż, mają sporo zalet, ale moim zdaniem nie powinno się opierać na nich całego planu treningowego. Mają pewne różnice, ale wspólne cechy to możliwość ich wykonywania z dużym obciążeniem (pod warunkiem, że to wersja bilateralna) oraz największą pracę pośladki wykonują w pełnym spięciu, co świetnie uzupełnia trening oparty na siadach i ciągach. Z tego również powodu, hip thrusty można robić z użyciem gum oporowych, które maksymalizują pracę w pełnym napięciu mięśni. W tej fazie również najkorzystniej jest wprowadzić pauzę (element tempa).


Ćwiczenia pomocnicze:

W standardowym treningu powinny uzupełniać, a nie dominować ćwiczenia główne, chyba, że mówimy tu o treningu naprawczym, gdy nie jesteśmy w stanie bezpiecznie wykonywać ćwiczeń złożonych. Wachlarz ćwiczeń pomocniczych jest bardzo szeroki, warto jednak zwrócić uwagę na kilka aspektów, którymi należy się kierować w doborze ćwiczeń.


Uzupełnienie pracy wielopłaszczyznowej:
Ćwiczenia główne skupiają się na płaszczyźnie strzałkowej, dlatego warto popracować też w pozostałych dwóch. W płaszczyźnie czołowej można zastosować wykroki boczne, różne warianty przywodzenia i odwodzenia uda, jak również side bridge (deska bokiem) w różnych wariantach. W płaszczyźnie poziomej można popracować nad anty rotacją, za pomocą przykładowo ćwiczenia paloff press, które istotnie angażuje pośladki w tak zwanej “taśmie spiralnej”.


Ćwiczenia unilateralne:
Pozwalają istotnie wpłynąć na stabilizację, oraz wyrównać dysproporcje między jedną a drugą stroną. Będa to zazwyczaj warianty głównych ćwiczeń wykonywanych jejdnonóż, czyli wykroki, split squat’y, siady bułgarskie, ciąg na jednej nodze (tzw. jaskółka), “oszukana” wersja tego ćwiczenia, czy też hip thrust i glute bridge, wykonywany jednonóż.


Ćwiczenia stricte stabilizujące:
Pośladki pomagają nam zachować wyprostowaną postawę i wraz z mięśniami brzucha trzymają miednice w pozycji neutralnej, także ćwiczenia skupiające się na zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa świetnie wzmacniają funkcję stabilizacyjną pośladków. Można tu przytoczyć kilka przykładów, jak zwykła, poczciwa “deska”, albo spacer farmera, jednorącz, oburącz, zercher walk, czy spacer buszmena, znany z zawodów strongman. Nie bójmy się eksperymentować.


Na zakończenie:

Krótkowzroczne podejście do treningu pośladków może powodować problemy strukturalne, bóle, brak postępów i wady postawy. Jeśli zobaczycie następnym razem gwiazdkę z instagrama, przesadnie wypinającą zad w trakcie ćwierć przysiadów na suwnicy shmitha, albo reklamująca jedyne, cudowne ćwiczenie na pośladki, wykonywane w jakiejś nienaturalnej pozie, zastosowanej tylko po to, aby optycznie powiększyć pupę, zastanówcie się dwa razy. Życzę samych sukcesów oraz długiego, zdrowego progresu.


Komentarze

Zgłoś naruszenie