Trening na redukcji dla początkujących część I

Wojciech Kozla 03.02.2019

Doceń nas:
Trening na redukcji dla początkujących część I

Rozumienie treningu zmieniało się na przestrzeni lat bardzo często.  W czasach gdy dostęp do wiedzy, dopiero zaczynał być powszechny, uważano, że duża ilość powtórzeń jest na redukcję, a mniejsza ilość przy zwiększonym ciężarze, na masę. Jakiś czas później wielu zarówno pasjonatów, jak i zawodowców uważało, że trening siłowy na redukcji ma za zadanie dać bodziec do wzrostu mięśniom, aby zminimalizować spadki, zatem ciężar jak i ilość powtórzeń ma być taka sama na redukcji jak i na masie. Niektórzy nie skupiali się z kolei w ogóle na treningu, uważając, że formę robi się w kuchni. W każdym z tych podejść jest ziarno prawdy, ale każde z nich również skupia się na bardzo wąskim aspekcie treningu jako takiego. W tym artykule dam kilka wskazówek na temat tego jak powinien wyglądać trening siłowy w trakcie redukcji, czy jak kto woli odchudzania, dla osoby początkującej.


Podstawowa zasada redukcji, a trening siłowy:


Aby redukcja tkanki tłuszczowej mogła zaistnieć, podaż kalorii, musi być mniejsza, niż zapotrzebowanie na kalorie, czyli aby schudnąć, albo zmniejszamy podaż, albo zwiększamy zapotrzebowanie, albo i jedno i drugie. Trening siłowy może być doskonałym narzędziem, aby powiększyć zapotrzebowanie kaloryczne, a co za tym idzie chudnąć szybciej. Trzeba jednak mieć na uwadze to, że zbyt duże restrykcje kaloryczne wpłyną na jakość treningu, a zbyt wyczerpujący trening może wpłynąć na spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT), która jest wyjątkowo ważna w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.  Jeśli po treningu ledwo wtaczasz się do domu, to jest to zły znak.


Dobór ćwiczeń:


Zawsze powinien być ustalany indywidualnie, redukcja to dobry okres, aby poza samym dźwiganiem popracować nad stabilizacją, czy naprawą mobilności, ale aby zmaksymalizować efekty redukcji, najlepiej bazować na ćwiczeniach globalnych z wykorzystaniem wolnego ciężaru, takimi jak przysiad, wyciskanie, martwy ciąg oraz ich warianty. Takie ćwiczenia angażując największa ilość mięśni, pozwolą spalić więcej kalorii niż pomniejsze izolacje. Trzeba pamiętać o tym, aby praca odbywała się we wszystkich płaszczyznach (strzałkowej, czołowej i horyzontalnej) co pozwoli zachować sprawność uchroni przed ewentualnymi kontuzjami. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które warto stosować w planie, oczywiście nie radze wrzucać wszystkiego na raz w swój plan. Zadbajcie o to aby najważniejsze wzorce będa przepracowane:


- Przysiad ze sztangą z tyłu, front squat, goblet squat, różne warianty wykroków, czy zakroków, siady bułgarskie, side lunges (wykroki boczne).

- Martwy ciąg klasyczny, ciąg sumo, ciąg rumuński, ciągi na prostych nogach, ciągi w chwycie rwaniowym, ciąg na jednej nodze (tzw jaskółka).

- Wyciskanie sztangi leżąc różnymi chwytami, wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej lub skośnej, floor press, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli nad głowę, oburącz i jednorącz, push press, landmine press, stojąc lub w pół klęku, różne warianty pompek, pompki na poręczach.

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, pendlay row, wiosłowanie hantlami oburącz w oparciu o ławkę skośną, podciąganie różnymi chwytami, ściąganie drążka wyciągu górnego, również tu jest wiele wariantów.

- Spacer farmera, oburącz lub jednorącz, wood chop, paloff press, różne warianty deski, AB roller.


W kolejnej części zajmiemy się parametrami treningowymi oraz modelem progresji w treningu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie, że krótki artykuł nie wyczerpie tematu, nie przedstawia też jedynej i słusznej metody, ale umiejętne wykorzystanie tych wskazówek w zdecydowanej większości przypadków przyniesie pozytywne efekty.


Powodzenia i czekajcie na więcej.

Komentarze

Zgłoś naruszenie