Trening na redukcji dla początkujących część II

Wojciech Kozla 03.02.2019

Doceń nas:
Trening na redukcji dla początkujących część II

W poprzedniej części opisałem ogólne założenia treningu siłowego, który miałby na celu zmaksymalizować efekty redukcji tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu bezpieczeństwa i dobrego zdrowia trenującego. W tej części omówimy parametry treningowe oraz metody periodyzacji.

Objętość, intensywność i częstotliwość treningu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej:

Zanim pochopnie rzucimy się na jak największy tonaż przerzucony na treningu, zwróćmy uwagę, na zagrożenia jakie niesie ze sobą odchudzanie, zwłaszcza w końcowych fazach, kiedy deficyt kaloryczny jest już duży. Stres spowodowany redukcją masy, oraz ciężkim treningiem, może spowodować nadmierne wyrzuty kortyzolu – hormonu stresu. Stąd proponuję stosować częste, ale krótsze jednostki treningowe zamiast np trzech treningów w tygodniu, które nam zajmą po dwie godziny.

Redukcja to okres, w którym szczególna uwagę należy zwracać na zdrowie mięśni i stawów, odwodnienie i deficyt kalorii sprzyja kontuzjom, stąd objętość i intensywność dobieramy tak, aby trenować z niewielkim zapasem sił. To nie jest czas na bicie rekordów ani serie do upadku mięśniowego, zwłaszcza, jeśli chodzi o osoby początkujące.

Pierwsze treningi sugeruję poświęcić na budowanie objętości. Duża ilość serii, na umiarkowanym obciążeniu, to dobre wsparcie dla redukcji, ale rzucanie się od razu na głęboką wodę i robienie 10 serii siadów od razu, może skutkować zbytnim uszkodzeniem mięśni, przerwą w treningu, oraz zmniejszoną aktywnością (NEAT), dlatego powoli, małymi krokami zmierzamy do celu.

Intensywność: czyli w przypadku treningu siłowego ciężar użyty w danej serii. Nie może być zbyt mały, powinien być na tyle duży aby stał się wyzwaniem i aby przynajmniej końcowe powtórzenia w serii były z racji użytego obciążenia wolniejsze od pierwszych powtórzeń, warto jednak nie szaleć i mieć gdzieś z tyłu głowy, to, że jedno, czy dwa powtórzenia byśmy wymęczyli, ale tego dla własnego bezpieczeństwa i zdrowego, długiego progresu, nie robimy. Zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Inne parametry treningowe na redukcji:

Przerwy między seriami powinny być uzależnione od rodzaju ćwiczenia, ale raczej krótkie, raz, aby poprawiać wydolność, czy choćby po to aby trening był w miarę krótki ale konkretnie przepracowany.

Tempo treningowe: Często u początkujących wprowadza się pauzy oraz spowolnioną fazę ekscentryczną i jest to super podejście, które pomaga nauczyć się wzorców ruchu lepiej oraz sprzyja hipertrofii. Z drugiej jednak strony nie ma co przesadzać, nadmiar mikrouszkodzeń będzie nas niepotrzebnie ograniczał i to jeszcze w okresie, w którym z racji deficytu kalorycznego, mamy słabszą regenerację.

Periodyzacja treningu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej:

Moja propozycja jest taka, że niezależnie od modelu periodyzacji należy utrzymać raczej wysoką ilość serii roboczych. Wykonując tak dużą pracę, spalimy więcej kalorii a redukcja będzie skuteczniejsza. Dla osób początkujących świetnie sprawdzi się to co zazwyczaj nazywa się periodyzacją liniową ( a taką tak naprawdę nie jest, bo z czasem poza intensywnością, musi się jednak zmienić również objętość lub inne parametry). Opcji jest sporo. Po początkowym zbudowaniu objętości, progresujemy z tygodnia na tydzień dodając odrobinę ciężaru, dla bardziej „technicznych” ćwiczeń nawet rzadziej. Kiedy progres się wyczerpie i dojdzie do tego, że ostatnie serie będą bardzo ciężkie, można albo zmniejszyć nieco objętość (np ilość powtórzeń w serii), lub np. wyeliminować pauzy, czy przyspieszyć fazę ekscentryczną, o ile technika wykonania ćwiczeń jest prawidłowa i o ile takie tempo zostało wprowadzone na początku treningu. Niezłym pomysłem też wydaje się wykonywanie na przemian treningów z mniejszym ciężarem, ale za to z większą ilością powtórzeń i z ciężarem większym, na niższych zakresach powtórzeniowych. Pamiętajcie jednak, aby unikać nieudanych powtórzeń i zawsze mieć odrobinę zapasu sił. Reaguje natychmiast na wszelkie urazy i zawczasu znajdźcie sobie dobrego fizjoterapeutę. Kontakt z nim prędzej czy później się przyda, a nie będzie trzeba na szybko szukać człowieka, który nam pomoże.


Mam nadzieję, że przypadnie wam do gustu taki model treningu na redukcji i poza satysfakcją płynąca z przemiany sylwetki, będziecie czerpać również dużo przyjemności z poprawy swojej siły i sprawności fizycznej. Nie są to jedyne i słuszne założenia treningowe, zmiennych jest bardzo dużo. Niemniej jednak uważam, że umiejętne zastosowanie tych wskazówek, przyniesie wam sporo dobrego.


Zobacz również: część pierwsza

Komentarze

Zgłoś naruszenie