TRENING WIELOPŁASZCZYZNOWY

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 19.06.2020

Doceń nas:
TRENING WIELOPŁASZCZYZNOWY

Główne płaszczyzny anatomiczne:

Przez ciało ludzkie znajdujące się w pozycji anatomicznej można przeprowadzić trzy płaszczyzny nazywane głównymi płaszczyznami anatomicznymi:

  • Płaszczyzna strzałkowa (plana sagittale) – określona przez oś strzałkową i pionową, dzieląca ciało na część prawą (pars dexter) i lewą (pars sinister),

  • czołową (plana frontale) – określone przez oś poprzeczną i pionową, dzielące ciało na część przednią (pars anterior) i tylną (pars posterior), biegnące prawie równolegle do czoła,

  • poprzeczną lub poziomą (plana horizontale) – określone przez oś poprzeczną i strzałkową, wyodrębniające część górną (pars superior) i dolną ciała (pars inferior).

Ten podział pozwala nam wytyczyć główne płaszczyzny w których wykonujemy ruchy całym swoim ciałem i poszczególnymi kończynami. Jest to o tyle ważne, że łatwiej jest nam określić jakie funkcje spełnia nasze ciało i co można wytrenować, a więc sprowadza się to do doboru ćwiczeń, które mają znaleźć się w planie treningowym. W uproszczeniu, jeśli trening będzie się skupiał głównie na ruchach na jednej płaszczyźnie, to ruchy wykonywane w pozostałych płaszczyznach będą upośledzone, a to prosta droga do dysproporcji siłowych i kontuzji.
Rozsądnym posunięciem, jest włączenie do planu ruchów wykonywanych we wszystkich płaszczyznach, oczywiście sam dobór ćwiczeń to nie wszystko, bo należy ustalić odpowiednie parametry i zastosować progresywne przeładowanie, ale w tym artykule skupimy się nad ćwiczeniami wykonywanymi w trzech głównych płaszczyznach anatomicznych. 

Płaszczyzna strzałkowa:

Większość planów treningowych zdominowanych jest przez ćwiczenia oparte o płaszczyznę strzałkową. w uproszczeniu najistotniejsze dźwignie w tych ćwiczeniach najłatwiej jest zaobserwować widząc człowieka z boku. przykładowe ćwiczenia angażujące ciało w tej płaszczyźnie to: 

  • Przysiad ze sztangą (high bar, low bar, front squat, goblet, squat safety bar squat, zercher squat i inne wariacje),

  • wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli leżąc, wyciskanie sztangi bądź hantli na skosie dodatnim bądź, ujemnym, floor pressy, pompki, dipy

  • martwy ciąg klasyczny, sumo, rumuński, swing z kettlem, rack pull, good morning

  • wiosłowanie w opadzie tułowia, wiosłowanie hantlem, seal row, row renegade, T-bar row, narciarz

  • uginanie ramion ze sztangą i hantlami w przeróżnych wariantach, wyciskanie francuskie zza głowy, skull crushers, california press, wznosy w przód, przenoszenie hantla za głowę,

  • Wykroki ze sztangą, split squat, pistol squat, step up, wyciskanie na suwnicy skośnej, wyprosty i uginania nóg na maszynach. 

  • hip thrusty, glute brigde, plank, nordic curl,

  • cuban rotation cuban press, face pulls, trap 3 raise,

  • brzuszki wznosy nóg, dead bug, hollow body, body saw, 

  • także częściowo ćwiczenia takie jak podciąganie, ohp, ściąganie drążka, jednak są formy tych ćwiczeń gdzie dominuje praca na płaszczyźnie czołowej. 

Jak więc widać, to w większości ćwiczenia często stosowane w planach i stanowiące ich przeważającą część.

Płaszczyzna czołowa:

Praca w tej płaszczyźnie zdaje się być najbardziej widoczna w ćwiczeniach na barki, jeśli rozpatrujemy oczywiście popularne ćwiczenia zamieszczane w planach treningowych. Jednak ćwiczeń angażujących dół ciała i core, jest bardzo niewiele w ogólnej świadomości. Poniżej podam przykłady różnych ćwiczeń, które wymagają pracy w płaszczyźnie czołowej:

  • wznosy bokiem i ich wariacje, szrugsy z hantlami bądź ze sztangą, czy trap barem, wspomniane wcześniej OHP i podciąganie/ ściąganie linek wyciągu, spacer farmera jednorącz, górnego, ściąganie linki wyciągu górnego bokiem, do biodra, ściąganie drążka za głowę.

  • Wykroki boczne, cossack squat, skater lunges, wymach nogi w bok, side plank, rozgwiazda, crab walk z minibandem, flaga,

  • double front biceps curl (na bramie), skłony boczne, bez lub z ciężarem

Płaszczyzna Horyzontalna/ poprzeczna

Poza rozpiętkami i niektórymi ćwiczeniami na maszynach angażujący mięśnie skośne, brzucha lub obręcz barkową, to brakuje w planach treningowych ćwiczeń w których ruch był przeprowadzany głównie w płaszczyźnie horyzontalnej. W przypadku rdzenia, mamy tu pracę zwłaszcza nad rotacją i anty rotacją.
Poniżej kolejne przykłady, tym razem ćwiczeń w płaszczyźnie poprzecznej: 

  • rozpietki z hantlami, rozpiętki na bramie, wznosy w opadzie tułowia, powell raise, trap T raise.

  • skręty tułowia, pallof press, wood chopper,

  • odwodzenie i przywodzenie nóg w siadzie, rotacje tułowia na maszynach.

Ćwiczenia wielopłaszczyznowe/ zmienno płaszczyznowe: 

Ćwiczeniami wielopłaszczyznowymi można nazwac ćwiczenia, których złożonosć sprawia, że ruch zachodzi w wielu płaszczyznach, np. różne style pływania, bieganie, przeciąganie liny siedząc, wspinaczka i inne mocno złożone czynności, zachodzą w wielu płaszczyznach naraz. Podobną sytuację można zaobserwować w dwuboju olimpijskim. Przykładem może być podrzut, gdzie pierwsza faza zachodzi głównie w płaszczyźnie strzałkowej, w drugiej fazie obręcz barkowa pracuje zarówno w płaszczyźnie czołowej jak i strzałkowej a dolna część ciała w strzałkowej i horyzontalnej. To jak i wiele innych złożonych ćwiczeń, wymaga pracy na wielu płaszczyznach, podałem ten przykład w ramach ciekawostki.

Zalety treningu wielopłaszczyznowego:

Trening w którym angażujemy przynajmniej te 3 najważniejsze płaszczyzny daje nam możliwość pracować nad ruchami i mięśniami, które często są traktowane po macoszemu w typowym treningu siłowym. Pozwala na zachowanie przez długi czas sprawności i zmniejsza szanse kontuzji, zwłaszcza w trakcie wykonywania bardzo skomplikowanych i złożonych ruchów. 

Komentarze

Zgłoś naruszenie