Trening z użyciem gum oporowych.

Wojciech Kozla Wojciech Kozla 22.06.2020

Doceń nas:
Trening z użyciem gum oporowych.

Gumy oporowe mogą być całkiem przydatnym i uniwersalnym narzędziem treningowym. Tanie, wygodne w przechowywaniu i transporcie, są chętnie wykorzystywane jako akcesorium w treningu domowym. Dla entuzjastów estetycznej sylwetki, dają możliwość rozbudowy praktycznie każdej partii mięśniowej, a w odpowiednich rękach, gumy zamieniają się w zaawansowane akcesorium do wzmacniania tak zwanych “słabych ogniw”, kształtowania siły, czy generowanej przez nasze ciało mocy. Gumy treningowe mają wiele form, od klasycznych powerbandów i minibandów po gumy z uchwytami i przeróżne dziwaczne przyrządy, lub po prostu pojedyncze taśmy, dziś zajmiemy się jednak klasycznymi, najbardziej uniwersalnymi gumami w kształcie obręczy, zarówno w wersji “mini” i w wersji “power”.


Specyfika gum oporowych:


Opór jaki generuje guma zwiększa się wraz z rozciągnięciem, co łatwo można wykorzystać w wielu sytuacjach. Można dzięki temu wpływać na krzywą siły, w poszczególnych ćwiczeniach, skupić się na końcowych fazach ruchu, ale też z racji tego, że gumę można zamontować na różnej wysokości i nie ograniczaj jej jedynie siła grawitacji (jak mamy do czynienia z wolnym ciężarem). Warto też wspomnieć, że w momencie maksymalnego rozciągnięcia opór wzrasta bardzo gwałtownie. Można mieć wtedy wrażenie, że dochodzimy do specyficznego “strzału”, co będzie istotne w przypadku treningu dynamicznego, do którego przejdziemy nieco później. 


Krzywa siły a hipertrofia: 


Są ćwiczenia które wykonywane z wolnym ciężarem, są bardzo ciężkie na początku ruchu a znacznie lżejsze na końcu. Przykładem mogą być uginania ramion na modlitewniku, albo przysiady z pauzą, załóżmy, taki “goblet squat”. Sama końcówka ruchu z zasady jest dużo łatwiejsza, niż wyjście z dołu i przejście przez tak zwany sticking point. Gumę, można wykorzystać samodzielnie, lub jako dodatek do wolnego obciążenia. W każdym wypadku sprawiamy, że końcowa faza ruchu będzie zdecydowanie mocniej obciążona, niż gdy używamy samego ciężaru. Można powiedzieć, że “krzywa siły się prostuje”. Dzięki temu, otrzymujemy dodatkowy bodziec do hipertrofii, a siła rozwija się równomierniej w każdej fazie ruchu. Teraz tip na rozwój pośladków: Pośladki są bardziej aktywne w końcówce przysiadu, co nie oznacza, że aby rozbudować pupę, należy robić “ ćwierć przysiady” jest to niezdrowe i prowadzi do dysproporcji, a nawet kontuzji.

Jeśli masz wielkie czwórki, a pośladki odstają, dołącz gumy do treningu przysiadów. Bardziej obciążasz końcówkę ruchu gdzie pośladki dominują, z kolei mniej obciążasz początek ruchu gdzie największą pracę wykonuje czworogłowy uda.

<- uproszczony schemat ukazujący jak mniej więcej zmienia się krzywa siły w przysiadzie, gdy zastosujemy cienkie gumy jako dodatek do sztangi: 

Ćwiczenia Aktywacyjne i pomocnicze:

Gumy z racji wygody jaką dają, są świetnym narzędziem do aktywacji przeróżnych grup mięśniowych, świetnie się też sprawdzają jako asysta do nauki poprawnej techniki, czy mocniejszego zaangażowania końcówki ruchu, np by wzmocnić docisk w wyciskaniu leżąc.

Gumę można zawiesić, bądź zaczepić, o niemal każdy stojak, przywiązać do niej ciężarki, zamontować ją na gryfie, owinąć wokół kolac, trzymać w rękach i tak dalej, dzięki temu możemy działać na ciało niemalże w każdym kierunku, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, by wykonać ćwiczenia pomocnicze i rozgrzewkowe, kiedy trzeba, odpowiednio zamontowana guma jest w stanie zastąpić nam wyciąg, oczywiście, nadal mamy do czynienia ze specyficzną praca gumy, ale do rozgrzewki, czy aktywacji jest to w zupełności wystarczające.  Miniband umieszczony nad, lub pod kolanami, będzie świetnie aktywował mięśnie odpowiedzialne za otwarcie biodra (rotacja zewnętrzna kości udowej), można to wykorzystać w przysiadzie, w hip thrust’ach, w ćwiczeniach takich jak clamp shell, crab walk itd.  Powerband może się świetnie spisać jako sprzęt do takich ćwiczeń jak rotacje kubańskie, facepull i inne, wykorzystujące ruchy rotacyjne obręczy barkowej. Guma przywiązana do gryfu i do stojaków w wyciskaniu leżąc, pomoże lepiej aktywować najszerszy grzbietu, a gdy w martwym ciągu, sztanga “ucieka” do przodu i mamy problem z utrzymaniem jej blisko ciała, guma “ciągnąca” sztangę w przód bardzo szybko nauczy nas pilnowania tego aspektu. To tylko kilka popularnych przypadków, a możliwości wykorzystania gumy w ten sposób jest naprawdę wiele. 

Trening dynamiczny (Speed Workout):

Trening ma nam pomóc w generowaniu mocy, nie korzystamy wtedy z wielkich obciążeń, ale ruchy, od początku do końca powinny być szybkie i energiczne, tak aby wygenerować jak najwięcej siły, w jak najkrótszym czasie. Gumy mogą się okazać bardzo pomocne w tego typu treningu, ponieważ ich opór rośnie wykładniczo względem rozciągnięcia, to najbardziej optymalne maksymalne będzie rozpędzenie sztangi już od samego początku ruchu, aby łatwiej przełamać rosnący opór gumy. W tym wypadku trening dynamiki pozwala wzmocnić cały ruch, nie tylko samą końcówkę, która jest najcięższa, ponieważ uczy nas wykorzystywać siłę eksplozywną, zwłaszcza, gdy stosujemy gumy bądź łańcuchy.

Trening wyłącznie na gumach:

Gumy oporowe wykorzystywane są przez atletów na każdym poziomie zaawansowania, są stosunkowo tanie i wygodne, mają wiele plusów, ale zazwyczaj są dodatkiem do wolnych ciężarów i chociaż gumy mają ogromne zalety, to jednak ciężko jest stale progresować w obciążeniu korzystając z samych gum, dlatego gumy jako główne narzędzie treningowe ma sens tylko u osób niewytrenowanych, lub takich, które chwilowo nie mają dostępu do siłowni. Wtedy spokojnie mogą utrzymać swoją masę mięśniową i zapobiec gwałtownym spadkom siły przy użyciu samych gum. Ponadto w odpowiednich warunkach, trening z samymi gumami może być wystarczający w np okresie rehabilitacji, albo gdy robimy sobie deload. 

Podsumowując, temat jest bardzo złożony, bo tak naprawdę gumy to kolejny rodzaj narzędzia treningowego, jak hantle, sztanga, czy kettle. Są tanie wygodne, można je trzymać w domu w szafce i niewiele ważą w przeciwieństwie do wolnego ciężaru.

Komentarze

Zgłoś naruszenie