Ćwicz zawsze i wszędzie – trening kalisteniczny

Karolina Fitowska 11.10.2017

Doceń nas:
Ćwicz zawsze i wszędzie – trening kalisteniczny
Zdrowy ruch to wartość, która wpaja się nam od najmłodszych lat zarówno przez rodziców, jak i nauczycieli wychowania fizycznego. Niestety w dzisiejszych czasach mamy coraz mniej czasu na aktywność fizyczną, co często skutkuje różnego typu problemami zdrowotnymi u pacjentów w coraz młodszym wieku. Tymczasem im wcześniej zaczniemy dbać o kondycje naszego ciała, tym lepiej zainwestujemy w swoje zdrowie w przyszłości. Choć siłownie, sale fitness są dobrym rozwiązaniem, to często nie są konieczne do tego, by zadbać o swoją kondycje. Doskonałym przykładem może być trening kasteliczny. 

Trening kalisteniczny – co to jest? 


W uproszczeniu trening kasteliczny polega na treningu siłowym, który oparty jest na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała. Warto dodać, że kastelika wykorzystywana jest w przypadku zajęć wychowania fizycznego na całym świecie. Jeśli chodzi o ćwiczenia to w zestawie mamy dobrze znane nam treningi – pompki, mostki, czy brzuszki. 

Kalistenika – plan treningowy 


W przypadku planu treningowego to może on być ustalany pod indywidualne potrzeby danej grupy docelowej. Same ćwiczenia przykładowo można podzielić na cztery grupy – A,B, C i D. Na podstawie schematów dobiera się ćwiczenia z poszczególnych grup. Co do ćwiczeń – przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić ok. 30 sekund. Sama sesja treningowa składa się z jednego, lub kilku cykli (przerwa pomiędzy nimi to ok. 4 minuty). Ilość powtórzeń to ok. 80% treningu, przy czym wykonując je nie należy się spieszyć, trzeba również zwracać uwagę na poprawną technikę wykonywania. Ustalając plan treningowy należy też uwzględnić odpoczynek. Poniżej prezentujemy uproszczony plan treningowy składający się z dwóch sesji treningowych. 

Sesja I - pompki klasyczne, podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt,  przysiad /głęboki przysiad, spięcia brzucha w leżeniu, pompki szerokie, podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt, wykroki, wspinaczka górska. 

Sesja II - pike push-up, podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, plank, dipy na krześle, superman, spięcia na palce jednej nogi, kręty tułowia z unoszeniem nóg. 

Kalistenika – ćwiczenia 




Poniżej prezentujemy przykłady trzech ćwiczeń, które można wykonać w ramach treningu kastenicznego. 

Przykład I – Po pierwsze stań tyłem do krzesła. Ukucnij, a następnie oprzyj dłonie o jego przednią krawędź. Wyprostowane w kolanach nogi wysuwamy do przodu w taki sposób, by w czasie uginania łokci pięty pozostawały w tym samym miejscu. Uginamy ramiona tak długo, aż w łokciach powstanie kąt 90 stopni. 

Przykład II – należy ustawić stopy na szerokości bioder (można delikatnie szerzej). Ręce muszą być wyprostowane przed siebie. Uginając nogi w kolanach tak długo, aż uzyskamy kąt 90 stopni. W przypadku jeszcze niższego przysiadu pośladki powinny znaleźć się między stopami. Zwróć uwagę, by Twoje plecy przez cały czas były proste. Powracamy do pozycji stojącej.  

Przykład III – ćwiczenie polega na naprzemiennym wysuwaniu ugiętej w kolanie nogi do przodu. Druga noga z kolei musi być delikatnie ugięta i skierowana do tyłu. Ćwiczenie można wykonywać na trzy sposoby -  z powrotem do pozycji stojącej, z przeskokami, czy w formie ciągłego marszu.

Kalistenika – dieta 


W przypadku diety wspomagającej trening kalisteniczny warto wspomnieć o wartościach, które są niezbędne – a mamy tu: białka, tłuszcze (oczywiście te zdrowe), węglowodany proste, węglowodany złożone, witaminy i minerały. Zalecane są również produkty o dużej gęstości odżywczej. A skoro o produktach mowa to wśród zalecanych znajdują się m.in. warzywa, owoce,  kasze, jaja, sezam, siemię lniane, miód, suszone owoce, olej rzepakowy, czy mięso. Jeśli chodzi o same posiłki to powinny one składać się z śniadania, drugiego śniadania (np. w pracy), obiadu, posiłku przed treningiem i posiłku po treningu, który jednocześnie powinien być kolacją. 

Kalistenika – jak zacząć? 


W przypadku treningu kalistenicznego dla początkujących warto bazować przede wszystkim na dobrze znanych nam brzuszkach, pompkach, czy mostkach chociażby dlatego, że można je wykonywać w warunkach domowych. Nie mniej jednak warto pamiętać, by do treningu podchodzić z głową, czyli ustalać odpowiednią częstotliwość w celu minimalizowania ryzyka kontuzji. 

Komentarze

Zgłoś naruszenie