Ćwiczenia dla początkujących – zdrowy ruch to podstawa

Karolina Fitowska 03.10.2017

Doceń nas:
Ćwiczenia dla początkujących – zdrowy ruch to podstawa
Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści. Po pierwsze w ten sposób zwiększamy wytrzymałość i odporność naszego organizmu. Zyskuje również nasza sylwetka – redukujemy zbędną tkankę tłuszczową i wzmacniamy masę ciała. Zdrowo ruszając się zmniejszamy ryzyko wielu chorób, w tym związanych z układem mięśniowym, czy układem krążenia. Dotleniamy organizm, podnosimy poziom endorfin, dzięki czemu zwyczajnie czujemy się lepiej. Często jednak zarówno do samej decyzji, jak i kontynuowania treningów zwyczajnie brakuje nam motywacji. Co zatem zrobić, by jej nie utracić? O tym później, najpierw kilka cennych wskazówek dla początkujących trenujących. 

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – co warto wiedzieć? 


Po pierwsze – rozgrzewka przed każdym treningiem. Często nie zdajemy sobie sprawy jak jest istotna. Rozgrzewając nasze ciało nie tylko zwiększamy efektywność treningu, ale i zmniejszamy ryzyko kontuzji. O ile motywacja w przypadku rozpoczęcia aktywności fizycznej jest ważna, o tyle równie istotna jest cierpliwość. Często jest tak, że efekty chcemy otrzymać „natychmiast”, jednak takim podejściem można się zapędzić w kozi róg. W związku z tym cierpliwie wykonuj poszczególne etapy krok po kroku. Kolejna kwestia to jasne sprecyzowanie swojego celu. Dla szczupłej sylwetki, zwiększonej masy, czy poprawionej kondycji należy dobrać zupełnie inny pakiet treningowy. O ile przed treningiem nie należy zapominać o rozgrzewce o tyle po o regeneracji, pominięcie jej może również skutkować szybką kontuzją. W czasie treningu, jak i po nie zapominaj o uzupełnianiu elektrolitów – zawsze więc w czasie ćwiczeń miej ze sobą butelkę niegazowanej wody. Istotne jest również zagłębianie swojej wiedzy na temat najlepszych metod treningowych – zarówno w internecie, jak i w podręcznikach. 

Motywacja – wyniki 


Nie bez powodu umieściliśmy te dwa pojęcia obok siebie. Największą motywacją są Twoje już osiągnięte rezultaty, dlatego staraj się regularnie je zapisywać, by mieć pełen obraz swoich postępów, które mogą Cię tylko zmotywować. 

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących 


Wybraliśmy trzy ćwiczenia o których warto, by pamiętali początkujący trenujący. 


Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego 


Drążek złap za najbardziej wysunięte uchwyty. Następnie należy usiąść przodem do wyciągu. Kolejny krok to zablokowanie nóg pod wałkami. W czasie przyciągania drążka do klatki piersiowej zwróć uwagę, by Twoja pierś była lekko wypięta do przodu. Weź przy tym głęboki wdech. Wróć do pozycji wyjściowej, rozciągniesz w ten sposób mięśnie grzbietu. W przypadku tego ćwiczenia najistotniejsze jest odpowiednie oddychanie. Wdychając przyciągnij drążek do siebie, warto też powoli unosić ręce do góry. Trening wykonujemy w trzech seriach po 10, 12 i 15 powtórzeń. 

Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku 


Przy tym ćwiczeniu zwracaj uwagę na odpowiednią postawę. Przyjmujemy pozycje siedzącą na ławce odwróceni plecami do maszyny. W czasie ćwiczenia należy się również oprzeć się o oparcie jednocześnie zwracając uwagę, by nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Z kolei stopy rozstaw na szerokości bioder, a potem złap za uchwyty maszyny. W czasie rozszerzania klatki piersiowej weź głęboki wdech, wdychając powietrze złącz ręce. Wykonaj ruch przywodzący, w czasie którego ręce zbliżają się do siebie. Ten trening rób dwa razy wolniej. Ćwiczenie wykonujemy po 3 seriach w 10, 12, 15 i powtórzeniach. 

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – dwa przykłady 


Przykład I 

Skręty - Trening wykonaj s w pozycji leżącej. Nogi unieś w taki sposób, by tworzyły kąt 9- stopni. Prawą piętę należy założyć na lewe udo, prawą prostujemy w poprzek, lewą z kolei podtrzymujemy głowę. Brzuch napinamy, a lewy łokieć kierujemy na prawe kolano. 

Przykład II 

Deska – Na początek opieramy łokcie na podłodze, a stopy na szerokość bioder. Prostujemy nogi, łokcie umiejscawiamy bezpośrednio pod ramionami. Napinając mięśnie zwróć uwagę, by ciężar ciała przenieść na palcach stóp – w przód, jak i w tył. 



Komentarze

Zgłoś naruszenie