Ćwiczenia na barki

Marcin Brzoza Marcin Brzoza 25.07.2016

Doceń nas:
Ćwiczenia na barki

Dziś wielu z nas chce zadbać o odpowiednią kondycje fizyczną. W tym celu biegamy, jeździmy na rowerze, rolkach, chodzimy na fitness, czy crossfit. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Nie tylko dba o naszą ogólną kondycje fizyczną, ale i sylwetkę, czy… kondycje psychiczną. Bo jak to mówią - ,,w zdrowym ciele, zdrowy duch”, co w tym przypadku sprawdza się w stu procentach.

Często jest tak, że szczególnie chcemy zadbać o konkretne partie naszego ciała. W zestawieniu czołowe miejsca zajmują barki… Przy czym wielu z nas nie zdaje sobie sprawę jak ważne są w naszym życiu i, że nie wszystkie ćwiczenia im służą, a co więcej mogą im wręcz zaszkodzić.

Małe słowo o barkach


Ramiona są najbardziej widocznymi mięśniami w ciele człowieka. Same ramiona są zbudowane z trzech, aktonów, gdzie każdy z nich pełni odrębną funkcje. Aktony, to inaczej pary boków – przednie, boczne i tylne. Ćwiczenia powinny więc być dostosowane w taki sposób, aby każda para głów ćwiczona była oddzielnie. Generalnie przyjęto założenie, że stosuje się jedno ćwiczenie na poszczególną parę głów. Co warto podkreślić – barki biorą ogromny udział w pracy klatki piersiowej, tym bardziej powinniśmy delikatnie się z nimi obchodzić. Barki są również istotnym elementem pracy naszych ramion, są też bardzo podatne na kontuzje.

Przede wszystkim rozgrzewka

Ta jest niezwykle istotna przed każdym ćwiczeniem. W tym przypadku należy poświęcić kilkanaście minut zarówno na ćwiczenia rozciągające, jak i umiejętne wymachiwanie mięśniami barków. Dopiero po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi na to, by przystąpić do ćwiczeń.

A jakie ćwiczenia?


Wyciskanie sztangi zza karku – to pierwsza z opcji. Przy czym tu ważne jest jak opuszczamy sztangę – im niżej, tym nasze barki są mocniej obciążone. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. To ćwiczenie możemy wykonywać na dwa sposoby – z łokciami skierowanymi do środka, lub na zewnątrz. Przy unoszeniu hantli bokiem należy pamiętać o tym, by wysoko unosić ramiona. Jeśli tego nie zrobimy, wówczas nastąpi zbyt duże obciążenie i ciężar zostanie wyrzucony w tył. Kolejne ćwiczenie to unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia. To ćwiczenie wydaje się być najdelikatniejsze, gdyż można je wykonać siedząc na ławce. Przy następnym ćwiczeniu konieczne jest użycie linki, gdyż ściągamy je w tył na krzyż. W przypadku tego ćwiczenia trzeba skoncentrować się na końcowej fazie ruchu. Oprócz tego do wyboru mamy jeszcze unoszenie ramion w przód i unoszenie hantla w przód trzymanego oburącz.

Jaka ilość ćwiczeń?

Ta zależna jest od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Sam trening podzielony jest na poszczególne serie. Średnio przyjmuje się, że treningi wykonywane są raz w tygodniu. Jeśli jesteś osobą początkująca, lub średniozaawansowaną, wówczas powinieneś wykonywać około 12 serii podzielonych na 3 ćwiczenia. Zaawansowani mogą pozwolić sobie na około 20 serii.

Na co należy uważać?

Do popularnego ćwiczenia, szczególnie na siłowni zalicza się podnoszenie ciężarów leżąc na ławeczce. To ćwiczenie jednak należy wykonywać z głową, zbyt duża częstotliwość może prowadzić do kontuzji, gdyż to ćwiczenie bardzo obciąża naszą klatkę piersiową.


Komentarze

Zgłoś naruszenie