Wszystkiego po trochu – trening ogólnorozwojowy

Karolina Fitowska 03.11.2017

Doceń nas:
Wszystkiego po trochu – trening ogólnorozwojowy
Z pewnością wielu z Was rozpoczynając ćwiczenia ma jeden, określony cel. Redukcja tkanki tłuszczowej, powiększenie masy mięśniowej, czy zwyczajne odreagowanie stresu w ciągu dnia. W przypadku aktywności fizycznej jednak ważne jest wzmocnienie odporności i wytrzymałości całego organizmu. Krótko mówiąc – dobrze jest ćwiczyć w taki sposób, by zyskiwały na tym wszystkie partie ciała, a przy tym poprawiało się nasze samopoczucie. Doskonałym sposobem jest tu trening rozwojowy, który z powodzeniem można przeprowadzać zarówno na siłowni, jak i w domu. 

Trening ogólnorozwojowy w domu 


Trening ogólnorozwojowy w domu pozwala na przeprowadzanie ćwiczeń bez dodatkowego sprzętu, a jedynie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Tu polecane są dwie opcje – skakanie na skakance, lub przez sznurek. Jeśli chodzi o ilość i czas treningów to powinno poświęcić się na nie 3 dni w tygodniu, gdzie pomiędzy treningami mamy dzień przerwy. Możesz wykonywać 3 serie w której każda z nich będzie składać się z ok. 20 powtórzeń. Poniżej prezentujemy przykłady trzech ćwiczeń treningu rozwojowego, który możesz wykonać w domu. 

Przykład I – Stojąc opartym tyłem o ścianę zwróć uwagę, by Twoje plecy, głowa i pośladki dobrze dotykały ściany. Ramiona unosimy w taki sposób, by nadgarstki, barki i łokcie stykały się z murem. Staraj się utrzymać wszystkimi punktami styczność ze ścianą. Następnie uginaj ramiona do momentu aż łokciami dotkniesz tułowia. Jeśli barki i mięśnie między łopatkami napinają się to znaczy, że dobrze wykonałeś ćwiczenie. Ćwiczenie składa się z 10 powtórzeń. 

Przykład II – stojąc na jednej nodze drugą zegnij w kolanie. Następnie opuść do ziemi ramiona, pochyl się do przodu, a w tym samym czasie prostuj nogę, którą masz w powietrzu. Zwróć uwagę, by pięta znajdowała się na wysokości bioder. Napnij mięśnie pośladków i brzuch. W tym momencie możesz wrócić do pozycji startowej. Wykonujemy 8 powtórzeń na jedną nogę. 

Przykład III – W tym ćwiczeniu przyjmujemy pozycję jak do klasycznej pompki. W tym wypadku jednak dłonie należy ustawić dokładnie pod barkami. Przy wciągniętym brzuchu nogi muszą być wyprostowane. Prawą stopę podnosimy, a następnie ustawiamy ją na zewnątrz prawej dłoni. Prostujemy nogę i powtarzamy ćwiczenie, ale na lewą nogę. Wykonujemy 20 powtórzeń ze zmianą nogi za każdym razem. 

Trening ogólnorozwojowy na siłowni 


W przypadku tego typu treningu przede wszystkim wykonuje się go za pomocą profesjonalnego sprzętu. Same ćwiczenia składają się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania. Bardzo ważne są przerwy zarówno pomiędzy seriami (30 sekund), jak i ćwiczeniami (60 sekund). Jeśli chodzi o rozgrzewkę to może być ona w formie jazdy na rowerku, krążeniu głową, lub biodrami. Co do samych ćwiczeń – tu mamy m.in. wykroki ze sztangielkami, uginanie kończyn dolnych za pomocą przyrządu w pozycji leżącej, czy wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej. Do ćwiczeń rozciągających zalicza się natomiast wyciskanie nóg na suwnicy, wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, czy unoszenie tułowia z opadu itp. Każde z ćwiczeń rozciągających powinno trwać ok. 10 minut. 

Trening ogólnorozwojowy – rozpiska