Wszystko się wzmacnia – trening Spartakusa

Karolina Fitowska 13.11.2017

Doceń nas:
Wszystko się wzmacnia – trening Spartakusa
Decydując się rozpocząć trening zazwyczaj jest tak, że mamy jeden określony cel, często jest jednak tak, że chcemy osiągnąć kilka celów. Niestety wiele metod treningowych umożliwia objęcie np. redukcje tkanki tłuszczowej i powiększenie masy mięśniowej – i to w dodatku w krótkim czasie. W związku z tym trening Spartakusa powinien spodobać się przede wszystkim tym, którzy trenując myślą o ogólnym rozwoju swojego ciała. A jak w praktyce wyglądają treningi? 

Trening Spartakusa - ćwiczenia 


Poniżej podajemy 5 przykładowych ćwiczeń. 

Wspinaczka w poziomie


Przyjmij pozycje dokładnie taką jak do klasycznych pompek. Wyprostuj ręce. Zwróć uwagę by ciało od czubka głowy do pięt tworzyły linię prostą. Następnie oderwij prawą nogę od podłogi powoli i podkurcz ją do klatki piersiowej. Powracając do pozycji startowej wykonaj to samo ćwiczenie na lewą nogę. 

T – pompki 


Trzymając hantle oprzyj się na nich w taki sposób jakbyś chciał wykonać pompki. Następnie zegnij ręce w łokciach i opuść ciało. W tym czasie klatka piersiowa powinna prawie dotykać podłogi. W czasie powrotu do pozycji wyjściowej prawą rękę z hantlą odrwij od podłogi, a obracając tors unieś ją nad sobą. Twoje ciało powinno tworzyć literę T. Przy kolejnym powtórzeniu unosimy drugą rękę. 


Podciąganie hantli w opadzie 


Trzymając hantle należy opuścić tułów w taki sposób, by był równoległy do podłogi. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach jednocześnie nie zmieniając pozycji ciała. Następnie przyciągnij hantle do klatki, zginając ręce w łokciach, oraz podciągając ciężar do boków tułowia.  W tej pozycji wytrzymaj sekundę i powolnym ruchem opuść hantle. Ćwiczenie powtarzamy. 

Pompki z podciąganiem hantli do klatki 


Trzymaj w dłoniach parę hantli i ułóż się w pozycji jak do pompek. Ręce muszą być wyprostowane. Zwróć uwagę by Twoje plecy nie były zgarbione, a następnie przyciągnij prawą hantle do klatki piersiowej jednocześnie zginając rękę w łokciu. Postaraj się również nie skręcać tułowia w trakcie unoszenia hantli. Wtrzymaj w tej pozycji sekundę i opuść hantle. Ćwiczenie powtarzamy na lewą rękę. 

Wyciskanie hantli w pozycji stojącej 


Na początek stań z nogami na szerokości bioder. Hantle trzymaj w zgiętych rękach przy barkach w taki sposób, by dłonie znajdowały się naprzeciw siebie. Następnie na delikatnie  ugiętych nogach w kolanach, wykonaj zdecydowany ruch, wyciskając hantle w górę, a zarazem prostując nogi. Na koniec opuszczamy hantle do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzamy. 

Trening Spartakusa – efekty 


Mówiąc o efektach tego treningu należy wziąć przede wszystkim pod uwagę to co one dają. Trening Spartakusa to angażowanie niemal wszystkich partii mięśni ciała. W efekcie zyskujesz zredukowaną tkankę tłuszczową, szeroką klatkę piersiową, czy powiększone ramiona. Trening ten to także poprawa układu krążenia i pracy płuc. 

Jak powinien wyglądać plan treningowy? 


Na sam trening należy przeznaczyć 3 dni w tygodniu, w tym wypadku należy wykonywać je naprzemiennie z 2 dniami odpoczynku. Sam pakiet treningu składa się 3 serii, gdzie każda z nich składa się z 10 ćwiczeń. Każde ćwiczenie z kolei powinno zajmować minutę po czym bez chwili przerwy należy przejść do następnego ćwiczenia. Sam odpoczynek jest zalecany jednak nie powinien on trwać dłużej, niż 3 minuty. W czasie wykonywanych ćwiczeń należy również zwrócić uwagę na technikę ich wykonania – co więcej lepiej jest wykonać mniej ćwiczeń poprawnych technicznie, niż więcej niepoprawnych. Kolejna kwestia to pamiętanie o dokładnej kolejności wykonywanych ćwiczeń. 

Komentarze

Zgłoś naruszenie