Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych – ile jeść żeby rosnąć?

Paweł Szewczyk 26.04.2018

Doceń nas:
Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych – ile jeść żeby rosnąć?
Temat frapujący nie jedną głowę. Od początku czasów „nowożytnego” spojrzenia na sferę żywienia osoby aktywne rozważają jaka porcja białka wydaje się być optymalną dla maksymalizacji formy sportowej. W podręcznikach akademickich napotkać możemy dosyć rozbieżne informacje, zależne przede wszystkim od badań na jakich oparli się autorzy i… daty publikacji książki.

Aktualniejsze zalecenia


Zagłębiając się w badania naukowe napotykamy również pewien dyferencjał w kwestii zalecanego spożycia protein, nie jest on jednak tak znaczny. Bandegan i wsp. prowadzili w 2017 badania na młodych, wytrenowanych kulturystach (staż powyżej 3 lat), wnioskując, iż zapotrzebowanie na białko przekracza ok. 2,6-krotnie zalecenia Institute of Medicine i wynosi ok. 2,2g/kg m.c., a EAR (czyli ilość spełniająca zapotrzebowanie u 50% osób) to ok. 1,7g/kg m.c.

Hellms i wsp. dokonując w 2014 przeglądu systematycznego dostępnej literatury oraz sporządzając w tym samym roku_ zalecenia podaży protein dla naturalnych kulturystów oparł się na beztłuszczowej masie ciała (FFM), zalecając, również w trakcie deficytu energetycznego, 2,3-3,1g na każdy kilogram FFM sportowca.

Hector i Philips w swoich rekomendacjach (2017), traktujących o spożyciu białka w czasie redukcji masy ciała, zaznaczają, iż za optymalną podaż białka przyjąć należy 1,6-2,4g/kg m.c. Ci sami autorzy w 2018 współtworzyli eksperyment dowodzący, iż niedobór protein i supresja MPS są podstawowymi czynnikami sprawczymi utraty masy mięśniowej w czasie deficytu energetycznego. Bardzo silnym czynnikiem zapobiegającym katabolizmowi jest również trening oporowy.

Istnieją również (nieco odosobnione na razie) doniesienia mówiące o możliwości określenia stałego zapotrzebowania na białko, niezależnego od ilości tkanki mięśniowej sportowca, jednak zdecydowanie za wcześnie by wyciągać z nich dalekosiężne wnioski. Pewnym pozostaje natomiast, iż trening całego ciała (FBW lub rodzaje treningu angażujące wiele grup mięśniowych) zwiększają zapotrzebowanie na proteiny w posiłku potreningowym z minimalnych zalecanych 20-25g na około 40g protein wysokiej jakości.

Dokonany przegląd systematyczny i meta analiza randomizowanych prób kontrolnych (49 badań, n=1863) Mortona i wsp., opublikowane w 2017 dowodzi, iż białko to jeden z najistotniejszych elementów odpowiadających za rozwój muskulatury, jednak w zupełności wystarczającą wydaje się być podaż na poziomie ok. 1,6g/kg m.c.

Warto zerknąć także na rekomendacje ISSN (Międzynarodowego Stowarzyszenia d.s. Żywienia w Sporcie) z roku 2017, gdzie autorzy wspominają i zalecanej porcji (w przypadku rozbudowy masy mięśniowej) na poziomie 1,4-2,0g/kg m.c. Zaznaczają także, iż istnieją przesłanki mówiące o tym, że spożycie protein na poziomie przekraczającym 3,0g/kg dziennie może wspomagać utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej (choć to z pewnością nikogo nie dziwi).

Podsumowanie


I jak z tego wszystkiego być mądrym? Oczywiście spojrzeć musimy dosyć szeroko i we wszystkim przyjąć pewien „margines”. Najistotniejszym wydaje się zaplanowanie odpowiedniej podaży (na pewno nie niższej niż 1,4g/kg m.c., a prawidłowo oscylującej w granicach 1,6-2,0g/kg m.c.) oraz jego porcjowanie po min. 20-25g/posiłek. Dla większości z zainteresowanych sportami siłowymi jest to ilość, która spożywają bez specjalnych starań. Ba, niejednokrotnie jedzą więcej protein! Warto jednak zapamiętać, że nie ma potrzeby by „zabijać się” o ogromne ilości białka w diecie. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a i wszystko może nieść za sobą pewne ryzyko zdrowotne. O ewentualnych zagrożeniach (bądź tez ich braku) związanych z dietą wysokobiałkowa – w kolejnych tekstach cyklu.


https://academic.oup.com/jn/article-abstract/147/5/850/4584703?redirectedFrom=fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2017-0273
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899879
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.14814/phy2.12893 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 

Komentarze

Zgłoś naruszenie